¿Qué tipo de deportista eres?
¿El que nunca deja de entrenar?¿El deportista que intenta ganarle a la competencia?
¿O estás buscando constantemente una forma de piratear el sistema?
¿Que es mejor?
Desde la perspectiva de la salud, ¿qué aumenta el riesgo de lesiones: sobreentrenamiento o subentrenamiento?
¿La respuesta? Ambos
Trabajar demasiado es tan dañino como no trabajar lo suficiente.
Tenga en cuenta que estamos hablando de lesiones sin contacto y uso excesivo, que se pueden prevenir. Las lesiones por contacto son otra historia. No tenemos tanto control sobre lo que sucede cuando dos jugadores chocan en la cancha de fútbol o baloncesto.
Los mejores programas de rendimiento son para un «punto óptimo», donde el entrenamiento es lo suficientemente intenso como para hacer que los atletas sean mejores, más rápidos y más fuertes, pero no demasiado para causar lesiones.
Independientemente del deporte, debemos tener en cuenta dos factores a la hora de desarrollar programas de entrenamiento:
¿Definir? ¿Formación? un poco mas lejos
Piense en el entrenamiento intensivo en los mismos términos que pensaría en la fatiga. ¿Qué tan cansado está de sus entrenamientos o entrenamientos de la semana pasada?El entrenamiento crónico implica mirar hacia atrás en las últimas semanas y pensar en ‘su estado físico’. Estos entrenamientos.
Una comparación objetiva de cómo te sientes ahora y cómo te has sentido durante las últimas tres a seis semanas brinda datos interesantes sobre qué tan preparado estás para la competencia. Por ejemplo, entreno a un grupo de corredores de larga distancia adultos, ayudándolos a prepararse para medias maratones y maratones completos durante un ciclo de 15 semanas.
Estos atletas corren su máximo kilometraje tres semanas antes del día de la carrera. El tiempo que queda antes de la competencia se llama ‘cono’, diseñado para reducir su carga de entrenamiento aguda. El objetivo es sentirse fresco en la línea de salida y tener la capacidad de correr 13,1 o 42,2 kilómetros.
Las semanas esbeltas pueden ser una fuente de estrés para los atletas que temen no correr, entrenar o levantar peso a su alto volumen habitual, pero hay un razonamiento científico que respalda esta estrategia. Si un atleta se ha tomado las cosas en silencio la semana anterior a una carrera, pero una buena base de kilometraje durante todo el ciclo de entrenamiento, siempre estará bien preparado para el día de la carrera.
El entrenamiento intensivo de este deportista se catalogaría como débil, ya que estaría bien descansado. Sin embargo, su entrenamiento crónico medio es alto porque el deportista ha construido una base de resistencia en las semanas anteriores.
La carga es una medida de la intensidad de un entrenamiento o del estrés que esta sesión ejerce sobre el cuerpo, tres cosas definen esto para un deportista:
En resumen: resultado del entrenamiento – carga externa carga interna características individuales del atleta.
Todos estos factores son importantes para determinar el efecto de un entrenamiento dado. La misma carga externa podría tener diferentes efectos internos dependiendo del individuo. Por ejemplo, cómo reaccionaría un jugador de fútbol americano universitario de 21 años a un entrenamiento de 4 millas. en comparación con un atleta de 40 años que comenzó a correr unas semanas antes.
El entrenamiento es demasiado intenso para los de 40 años y podría aumentar su riesgo de lesiones. ¿Por el contrario, la carrera lo sería?¿Demasiado fácil?Para el atleta universitario con poca o ninguna ganancia cardiovascular.
Una carga externa también puede tener efectos variables en el mismo atleta. Una semana de duro entrenamiento a menudo hace que un atleta se sienta cansado, estresado y cansado. Si no se toman las medidas de recuperación adecuadas, el rendimiento puede verse afectado durante el entrenamiento.
También es importante comprender el efecto de «la vida». Factores de entrenamiento: trastornos emocionales recientes, enfermedad, estrés o historial de entrenamiento. Respete estos factores y cambie los entrenamientos en consecuencia.
Para los atletas de resistencia como corredores, nadadores y ciclistas, esto es fácil de monitorear. Los relojes GPS pueden registrar la distancia y la velocidad recorrida.
La mayoría de los atletas de élite / profesionales ahora usan sensores GPS para rastrear movimientos y entrenamientos específicos de su deporte, por ejemplo, el número de saltos en voleibol, colisiones en rugby o fútbol, tiros en natación o sprints por partido en fútbol. la carga de entrenamiento basada en lo que tenía un atleta en particular en la competencia.
Dado que los relojes GPS no son útiles con el culturismo, calcule la carga de esta manera:
La tasa de estrés percibida es una de las formas más sencillas de realizar un seguimiento de la carga de entrenamiento interno. Evalúe la intensidad de la sesión en una escala del 1 al 10 y multiplique esta tasa por la duración del entrenamiento en minutos:
Esta puntuación también podría denominarse «minutos de esfuerzo». Los investigadores siempre recopilan datos sobre diferentes medidas «altas» o de bajo esfuerzo para varios deportes. Por ahora, consideramos una puntuación de 300-500 entre los jugadores de fútbol como un entrenamiento de baja intensidad y 700-1000 es mayor. 1
La frecuencia cardíaca o el VO2 máx. Multiplicado por los minutos de entrenamiento también sería otra forma de rastrear la carga interna. Medir la concentración de lactato en sangre es un método técnico e invasivo, pero es una unidad de medida.
Hay otras escalas que se utilizan para los atletas de élite, como el Cuestionario de recuperación-estrés, que registra el estado de ánimo, los niveles de estrés, la energía, el dolor, el sueño y la dieta. La puntuación total indica el bienestar del atleta para que los entrenadores o los expertos en fuerza y acondicionamiento puedan ajuste los entrenamientos en consecuencia.
Los estudios de jugadores de rugby y fútbol australianos muestran que la edad influye en la forma en que los atletas responden a los programas de acondicionamiento. La investigación también muestra que los atletas de mayor edad tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.
En términos de estos estudios, ¿la pregunta es si el riesgo de lesión proviene de un entrenamiento demasiado intenso o si el riesgo es alto porque los atletas mayores pueden tener una mayor acumulación de lesiones previas?La investigación también muestra que un historial de lesiones es un riesgo mayor factor de una nueva lesión.
En cualquier caso, un programa de entrenamiento debe personalizarse en función de la edad, la experiencia, el historial de lesiones y la capacidad física general del atleta.
El seguimiento de la carga externa e interna o el entrenamiento agudo y crónico puede ayudarlo a determinar si usted es un área óptima para sus objetivos y, lo que es más importante, puede alertar sobre un alto riesgo de lesión. Tomemos el ejemplo del entrenamiento utilizado anteriormente:
?¿Semanas pico? Para un medio maratonista (semanas 8-11 de un programa de 15 semanas):
Ahora tome la carga aguda (30) y divida por la carga crónica (24,75) para obtener un informe:
?¿Semanas estrechas? Para la misma carrera (últimas semanas antes de la competición):
Nuevamente, calcule la proporción
La investigación muestra el?¿Punto dulce? O el área óptima para el entrenamiento es una proporción entre 0. 8 y 1. 3. 1,2
El corredor que se encuentra en el área de entrenamiento óptima durante las «Semanas pico» anterior ha construido una base de kilometraje suficiente para permanecer en esta área durante la carrera y la semana de carrera.
La investigación también ha demostrado que una proporción superior a 1,5 es una ‘zona de peligro’. Entrenar. El riesgo de aumento de lesiones es mayor en las semanas posteriores al entrenamiento con este tipo de carga.
¿Cuántos de nosotros hemos estado en esta situación?Nos sentimos bien durante una determinada semana de entrenamiento y seguimos aumentando la intensidad. A medida que el entrenamiento se vuelve más difícil, al principio nos sentimos invencibles, luego las ruedas se caen. ¿Hay alguna herida?¿De la nada? Dejándonos preguntarnos qué salió mal. No puedo decirte cuántas veces lo he escuchado, ¡pero me sentí tan bien, Carol!¿No sé qué pasó?
Desafortunadamente, esta es una trampa fácil de caer, pero monitorear la proporción de cargas agudas y crónicas puede ayudar.
Pero tal vez no estés corriendo. Usted: levanta pesas, CrossFit, juega al fútbol, inserta el deporte de su elección.
Se aplican los mismos conceptos
Referencias
1. Gabbett TJ. La paradoja de prevenir lesiones en el entrenamiento: ¿deberían los deportistas entrenar de forma más inteligente y más dura?Br J Sports Med. 2016 marzo; 50 (5): 273-80. doi: 10. 1136 / bjsports-2015-095788. Online desde el 12 de enero de 2016.
2. Blanqueamiento P, Gabbett TJ. ¿Ha entrenado el atleta lo suficiente para volver a jugar de forma segura?La relación de carga de trabajo aguda: crónica permite a los médicos cuantificar el riesgo de lesiones futuras de un jugador. Br J Sports Med. 2016 Abr; 50 (8): 471-5. doi: 10. 1136 / bjsports-2015-095445. Publicación en línea del 23 de diciembre de 2015.
3. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Seguimiento de las cargas de entrenamiento de los deportistas: declaración de consenso. Int J Sports Physiol Perform. Abril de 2017; 12 (Supl. 2): S2161-S2170. doi: 10. 1123 / IJSPP. 2017-0208.
4. Rogalski B, Dawson B, Heasman J et al. Carga de entrenamiento y partidos y riesgo de lesiones entre los mejores futbolistas australianos J Sci Med Sport 2013; 16: 499?503.
5. Gabbett TJ. El desarrollo y aplicación de un modelo de predicción de lesiones para lesiones de tejidos blandos sin contacto en atletas de colisión de élite. J Strength Con Res 2010; 24: 2593?603.