Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.
RELACIONADO: Soy un atleta de pista de diecisiete años, principalmente hago el 100 y el 200 con el tiro del peso, me gustaría mejorar la fuerza de mis piernas, especialmente mi cadena posterior para mejorar en mis sprints. Además, me gustaría construir un físico hermoso para completar mi rendimiento. Peso alrededor de 175-180 y mido 5’11-6’0. Mi mejor sentadilla trasera es 275×3 y mi sentadilla frontal es 195×5. Mi mejor limpieza de potencia fue 195×2. El mejor levantamiento de suelo que tuve fue 285×3, el mejor desarrollado acostado que tuve fue 205×1. ¿Qué me sugiere que haga para lograr mis objetivos levantando cuatro o cinco veces por semana y corriendo dos o tres veces por semana?
- CHARLES DIT: Está bien.
- Están sucediendo muchas cosas con este problema.
- Y aunque no tengo suficientes detalles para darle un consejo concreto.
- Creo que puedo proporcionarle algunas pistas de investigación adicionales:.
Lo primero que es obvio para mí es que puede estar tratando de lograr demasiados objetivos diferentes al mismo tiempo. Para empezar, si entrena y come correctamente, los objetivos físicos deberían estar en su lugar de todos modos, así que limitemos el resto. de esa discusión a la formación.
El entrenamiento para carreras de velocidad y atletismo en pista es una cuestión de volumen y equilibrio.
En mi opinión, levantar de cuatro a cinco veces a la semana es demasiado levantar, especialmente si también estás en la pista dos o tres días a la semana, y especialmente si estás en temporada. , muchos de los atletas más fuertes del mundo solo se levantan tres días a la semana, y eso es todo lo que hacen. Tienes los requisitos adicionales del trabajo en pista además de todo lo demás. Así que mi primera y realmente principal recomendación es que deberías levantar tal vez uno para dos días a la semana en temporada y dos o tres días a la semana en temporada baja.
En segundo lugar, cualquier atleta que aumente para mejorar su rendimiento en otro deporte debe poner un fuerte énfasis en el concepto de economía de conducción. En otras palabras, utilice el principio 80/20 en cada oportunidad: trate de obtener la mayor cantidad de ganancias al menor costo. en lugar de intentar cualquier cosa y todo con la esperanza de sacarle el máximo partido.
Una de las mejores maneras de lograr esto es enfocarse en elevadores estándar probados como los que mencionaste en tu pregunta. Cíñete al rango de tres a seis repeticiones en su mayor parte, y busca mejorar constantemente tu rendimiento en la sala de pesas. – pero no a expensas de la técnica, por supuesto. Durante una semana de levantamiento de tres días, levantaba el suelo una vez, me agachaba y hacía el desarrollado acostado dos veces. Agregue uno o dos movimientos de apoyo encima de eso para en cada sesión y estará listo para comenzar.
Gracias por tu pregunta y espero que esto te ayude a orientarte
RELACIONADO: A veces (estoy de acuerdo, a menudo) uso INSA para volver a entrenar antes (o dormir después de un entrenamiento intensivo) ¿Acabo con mis ganancias?
CHARLES DIT: Ha habido investigaciones recientes que sugieren fuertemente que el uso crónico de INSIN en realidad altera el proceso de hipertrofia muscular.
Dicho esto, los INSA pueden ser una herramienta eficaz, si se usan de manera inteligente. Primero, si los NSSA le permiten entrenar donde de otra manera no podría hacerlo, entonces yo diría que el beneficio vale la pena, al menos fuertemente. En otras palabras, ¿está progresando más entrenando con NSA o no entrenando en absoluto?
Sin embargo, hay otra consideración importante aquí, que es, «¿Por qué sufre en primer lugar?»Si bien estoy de acuerdo con el uso temporal de NSSA mientras hace todo lo posible para diagnosticar el problema que causa el dolor, es bastante diferente a usar NSSA como una ‘cura’ para el problema en sí. Por lo tanto, la mejor manera de visualizar las NSDA es servir como medida provisional para cerrar la brecha entre sus primeros síntomas y la resolución de estos síntomas.
RELACIONADO: Hice un split up / down más treinta minutos de cardio cada dos días, además de entender lo que estoy comiendo, tres meses y ningún cambio visible. Estoy a punto de rendirme, ¿qué se supone que debo hacer?
CHARLES DIT: Basado en tu pregunta, supongo que probablemente estés en el lado más novato de las cosas. Si este es el caso, entonces recomendaría sesiones de cuerpo entero tres o cuatro días a la semana en lugar de divisiones superiores / inferiores. El razonamiento es el siguiente: si, por ejemplo, su máxima sentadilla es menos de 225 libras, entonces se recuperará de sus entrenamientos de sentadillas en aproximadamente uno o dos días. Si este es el caso, y solo entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. , pierde muchas oportunidades de crecimiento.
Otro pensamiento es asegurarse de que está monitoreando de manera constante y precisa sus entrenamientos, así como su ingesta nutricional y su peso corporal. Hablo de eso porque fui contratado por personas que decían no progresar, y luego, después de indagar un poco más, Descubrí que no estaban observando las cosas con suficiente atención para determinar si estaban progresando o no.
Tenga en cuenta que puede hacer cambios visibles en su cuerpo (es decir, perder peso) a través de una sola dieta, por lo que si entrena tanto y aún no ve ningún progreso, debo sospechar que no está monitoreando con la suficiente precisión y / o su ingesta calórica es demasiado alta para su gasto energético actual.
Sea paciente: su programa y método de evaluación de resultados pueden requerir un pequeño ajuste.
RELACIONADO: Debido a mi loco horario de trabajo, tengo que empacar todos mis entrenamientos en tres días consecutivos a la semana, ¿hay alguna buena manera de hacerlo?
CHARLES DIT: Yo haría una sesión moderada de la parte inferior del cuerpo el primer día, una intensa sesión de la parte superior del cuerpo el segundo día y luego una sesión extremadamente rigurosa de todo el cuerpo el tercer día. Esencialmente, el tercer día, quieres entrenar. tan difícil que necesitará un período de recuperación de cuatro días. No es lo ideal, pero probablemente el mejor enfoque considerando su situación. Sin duda puede jugar con los detalles, pero durante algunos días, tres debe ser una sesión muy, muy difícil.
RELACIONADO: ¿Qué máquinas de cardio tienen lecturas de calorías precisas?¡Puedo hacer el mismo entrenamiento en tres marcas diferentes de cintas de correr en mi gimnasio y obtener tres resultados muy diferentes para las calorías quemadas!
CHARLES DIT: Ninguno de ellos es exacto. Pero aún puede usar estas lecturas para monitorear el progreso relativo de una sesión a la siguiente, incluso si probablemente no sean precisas.
RELACIONADO: Tengo excelentes compañeros de levantamiento. Trabajamos duro de tres a cuatro veces por semana, todas las semanas. El problema es que casi siempre vamos al bar después. ¿Acaso mata mis ganancias?
CHARLES DIT: Esa no es mi área de especialización, pero ciertamente no es una «mejor práctica», a menos que pida bebidas proteicas.
«Hola chicos, estoy aquí para después del entrenamiento»
Volumen de esta semana: 127,460 libras (la semana pasada: 112,983 libras)
Ascensores importantes:
Solo como referencia, esta es la tercera semana de una fase de hipertrofia de ocho semanas, y será seguida por un retraso de una semana, que realmente necesito porque fue el mayor volumen de entrenamiento que creo que he publicado.
A pesar de los altos niveles de fatiga, esta semana publiqué tres récords personales de por vida para las repeticiones (que se muestran arriba) . Supongo que esto se debe probablemente al hecho de que mis adaptaciones de aptitud específicas de representante (capacidad de trabajo, en otras palabras) son lo suficientemente importantes como para compensar esta fatiga.
Después de la descarga, cambiaré mi menú de ejercicios de manera bastante significativa y tomaré la palabra durante otras cuatro semanas. El único otro cambio para este próximo ciclo es que mi objetivo de representación será ocho (en comparación con diez, que usé para este ciclo).
Gracias por todas las buenas preguntas últimamente, ¡sigan viniendo!
Lunes, 29 de junio de 2015
Peso corporal: 200. 6 libras
Volumen: 36,490 libras
Sentadilla con barra alta
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Presione para piernas
Extensión trasera a 45 grados
Martes, 30 de junio de 2015
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 21. 200 libras
Press de banca con agarre cerrado (meñiques en los anillos)
Prensa inclinada con mancuernas
Línea de máquinas
Curl de bíceps (mancuernas)
Jueves, 2 de julio de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 34225 libras
Sorteo de déficit de 2,5 pulgadas
Sentadilla cuadrada de 19 pulgadas
Curl de piernas sentadas
Extensión trasera
Viernes, 3 de julio de 2015
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 26845 libras
Press de banca (mancuernas)
Domingo 5 de julio de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volumen: 8700 libros
La prensa militar
Extensión del tríceps en decúbito
Curl de bíceps (mancuernas)
Cerrar dibujo lateral
Flexiones de tríceps
Curl de barra EZ
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