«Las grasas son malas para usted, su colesterol aumentará, al igual que su riesgo de enfermedad crónica. Esto es lo que muchos de nosotros hemos aprendido a lo largo de nuestras vidas, y esta opinión ha sido defendida por los medios de comunicación, los entrenadores y la mayoría de los actores de la salud durante muchos años. , muchos años Afortunadamente, las cosas han cambiado.
Las grasas como macronutrientes ahora se aceptan como beneficiosas para nuestra salud (siempre que provengan de buenas fuentes). Debido a esta aceptación de las grasas, cada vez más investigadores y personas han experimentado con la cetosis nutricional, que es extremadamente alta en grasas y baja en carbohidratos. El concepto es que la cetosis nutricional le permite al cuerpo utilizar la grasa como su principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos.
- El pensamiento común hoy en día es que los carbohidratos son necesarios con las proteínas después del entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular y promover ganancias de fuerza.
- Pero ¿es eso realmente la verdad?¿Podemos entrenar para fortalecernos con una dieta cetogénica o estamos destinados a marchitarnos en prepúberes magros?.
En este artículo, discutiré qué es la cetosis nutricional, qué significa estar en cetosis nutricional, cómo afecta nuestra capacidad para entrenar duro y qué debemos tener en cuenta en caso de cetosis nutricional durante el entrenamiento de fuerza.
La cetosis nutricional significa que usamos cetonas y grasas como nuestra principal fuente de combustible, no carbohidratos. Nuestras mitocondrias (los tipos que producen nuestra energía) generalmente trabajan con glucosa si está disponible. En la cetosis nutricional, esta interacción cambia y nuestro cuerpo comienza a quemar grasas. ácidos y cetonas para producir energía. La energía que se puede producir a partir de la grasa supera con creces la que se puede producir a partir de la glucosa. 1 La grasa también se quema mucho más limpiamente que la glucosa, lo que puede resultar en menos ROS (especies reactivas de oxígeno) que pueden dañar el ADN. 2
Nuestro cuerpo siempre usará glucosa como combustible si está disponible, esto significa que si comemos muchos carbohidratos, no estaremos en cetosis nutricional, para entrar en cetosis nutricional debemos seguir una dieta baja en carbohidratos y Agotar nuestro glucógeno. El glucógeno es glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Cuando sea necesario, como durante un entrenamiento, nuestro cuerpo utilizará este glucógeno para ser utilizado como energía. Una vez que se agote toda la glucosa, nuestro cuerpo se convertirá en grasa para obtener energía.
Una vez que nuestro glucógeno se agota, nuestro cuerpo comenzará a movilizar ácidos grasos (grasas) para usarlos como energía; sin embargo, los ácidos grasos no atraviesan fácilmente la barrera hematoencefálica, por lo que nuestro hígado comenzará a crear cetonas para nosotros. Moléculas de grasa solubles en agua que pueden atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica para ser utilizadas como combustible. Hay tres cetonas: acetoacetato, acetona, beta-hidroxibutirato y acetona.
Una de las formas más rápidas de entrar en cetosis es ayunar durante 24 a 48 horas. Una persona con una dieta alta en carbohidratos probablemente necesitaría más de 48 horas. La transición a la cetosis puede provocar síntomas no deseados como dolores de cabeza, irritabilidad, etc.
No existe un enfoque unidireccional para nada, especialmente la nutrición.
Entramos en cetosis cuando tenemos un cierto nivel de cetonas en sangre. El nivel mínimo de cetonas en sangre requerido para entrar en cetosis es 0. 5 milimolar. Para mejores resultados, nos gustaría que nuestras cetonas en sangre estuvieran entre 1 y 3 milimolares. demasiado alto, podemos entrar en cetoacidosis y pueden ocurrir problemas. Medir sus niveles de cetonas es una buena idea para asegurarse de que se encuentra en un estado de cetosis nutricional beneficiosa.
Hay varias herramientas que puede utilizar para medir sus cetonas en sangre en casa, como el sistema de control de cetonas y glucosa en sangre Precision Xtra.
El viejo dicho es que necesitas carbohidratos para proporcionar a tus músculos el combustible necesario para empujarte al gimnasio y recargar tu cuerpo después del ejercicio. Durante la cetosis nutricional, perdemos grasa y la grasa proporciona mucha energía a nuestro cuerpo y músculos. La energía es energía (ATP) si la tenemos, y si es biodisponible, podemos usarla para empujar mayores cantidades de peso o preformarla.
Se ha demostrado que la cetosis nutricional mejora la capacidad aeróbica y mantiene la fuerza. Este camino no se basa en carbohidratos o grasas, sino que se basa en aminoácidos. Si estás tratando de desarrollar tu fuerza, tomar un suplemento de creatina en caso de cetosis es una buena idea.
Un estudio de gimnastas de élite muestra un ejemplo de cómo la cetosis nutricional no afecta la fuerza. 4 Después de 30 días de cetosis, las gimnastas no encontraron reducción en la fuerza, pero encontraron una mejora en su composición corporal y porcentaje de grasa corporal.
Nuestro organismo puede generar glucosa a partir de los aminoácidos, y es imperativo prevenirla para permanecer en cetosis, las cetonas mismas contribuyen a esto porque son anti-catabólicas, esto significa que ayudan a prevenir la degradación corporal, específicamente tienen un efecto anti-catabólico y Efecto ahorrador de proteínas. Esto significa que si nuestra sangre está inundada de cetonas, es menos probable que nuestro cuerpo libere aminoácidos de nuestro músculo esquelético como combustible. Las cetonas reemplazan la glucosa como energía primaria. Esto también previene la fusión muscular y la pérdida de fuerza.
Una dieta cetogénica tradicional (que es más baja en proteínas) no es ideal para un atleta de fuerza. Una dieta Atkins modificada puede ser una mejor idea para muchos porque es un poco menos restrictiva: el 70% de las calorías provienen de las grasas, el 25% de las proteínas. y 5% de carbohidratos. Este aumento de la ingesta de proteínas le da al atleta de fuerza una mejor capacidad para recuperarse y sanar sesiones de ejercicio intenso.
Usar un ayuno de 24 a 48 horas es una forma efectiva de comenzar a entrar en cetosis. El ayuno es excelente por una variedad de razones, y esto incluye darle un descanso a su sistema digestivo. El uso de cetonas exógenas (como los ésteres de cetonas) puede ayudar para entrar en cetosis y disfrutar de los beneficios de la cetosis. Se ha demostrado que el uso de ésteres de cetonas mejora el rendimiento de los atletas de resistencia. 5 Aunque los atletas de resistencia no son lo mismo que los atletas de fuerza, los atletas de fuerza aún pueden beneficiarse del uso de cetonas exógenas.
La suplementación con triglicéridos de cadena media (MTC) o aceite de coco puede ser una forma eficaz de obtener todas las calorías necesarias en la grasa. Cuando una persona entra en cetosis nutricional, generalmente descubre que su apetito disminuye porque las cetonas tienen un efecto supresor del apetito. conducen a una restricción calórica que no siempre es mala. La sensibilidad a la insulina disminuye con la edad, y esta disminución puede conducir al desarrollo de diversos problemas crónicos. La restricción calórica puede combatir esto aumentando nuestra sensibilidad a la insulina.
La insulina es importante cuando se trata de desarrollar la fuerza y los músculos. La insulina es una hormona anabólica, lo que significa que nos ayuda a construir. Cada vez que intentamos aumentar el tamaño y / o la fuerza, la insulina se vuelve importante. Debemos permanecer sensibles a la insulina para ello. ser efectivo. La secreción de insulina es estimulada por niveles altos de glucosa en sangre, que son el resultado del consumo de carbohidratos y aminoácidos. Cuando comemos proteínas y las descomponemos en aminoácidos, estimulará la liberación de insulina. 6 Necesitamos esta liberación para ayudar a la insulina llevan los aminoácidos a nuestros tejidos, lo que ayuda a aumentar la síntesis de proteínas en algunos de nuestros tejidos (recuperación más rápida) y estimula la penetración de las grasas en nuestras células, que luego pueden utilizarse para producir energía. 7 La insulina juega un papel importante en la cetosis nutricional , y es imperativo mantener nuestra sensibilidad a la insulina alta si queremos mantener nuestras fuerzas.
Hay otros beneficios de la cetosis. Una de las tres cetonas, el beta-hidroxibuterato, tiene efectos beneficiosos sobre la producción de antioxidantes endógenos y ayuda a proteger la estabilidad del genoma (es decir, a prevenir el desarrollo de células cancerosas) 8 También se ha demostrado que previene la inflamación del inflamasoma NLRP3 , que causa una respuesta inflamatoria en un puñado de trastornos, como la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades autoinmunes y la diabetes tipo 2.
La cetosis nutricional no es una buena idea si eres una persona más joven que busca aumentar su fuerza y tamaño. Cuando eres más joven, eres más sensible a cosas como el IGF-1 y la insulina; Ambos son anabólicos (lo ayudan a crecer) . Si sigue una dieta cetogénica, no podrá aprovecharla al máximo y puede perder parte de su potencial genético. Como se mencionó, el aumento de azúcar en la sangre es el principal impulsor de la insulina. A medida que envejecemos, nos volvemos menos sensibles y ya no es tan importante maximizar el IGF-1 y la insulina.
Lo que muchos expertos en nutrición olvidarán es el hecho de que todos somos individuos. No existe un enfoque único para nada, especialmente la nutrición. Diferentes personas responden mejor a diferentes proporciones de macronutrientes que otras. Por ejemplo, corro muy bien con un alto contenido de grasas. dieta mientras mi amigo se siente como un bote de basura si tiene demasiada grasa. La clave es averiguar qué funciona mejor para ti y tus metas.
La cetosis puede ayudarlo a mantener y aumentar su fuerza. También es una gran herramienta si desea perder grasa corporal, pero no es para todos. Las mujeres generalmente tienen más dificultades para lograr la cetosis y pueden experimentar más síntomas no deseados cuando sus cuerpos cambian de carbohidratos a grasas como combustible. Recuerde que usted es un individuo. Encuentre lo que funcione mejor para usted mientras consume ingredientes de alta calidad.
Más sobre cetonas
REFERENCIAS
1. Phillis A. Lote. Receta para curación nutricional. Octubre de 2010.
2. Phillip Stafford y col. La dieta cetogénica revierte los patrones de expresión génica y reduce los niveles de especies reactivas de oxígeno cuando se usa como tratamiento adyuvante para el glioma. Septiembre de 2010 Nutrición y metabolismo.
3. Rhyu HS, Cho SY. El efecto de la pérdida de peso por dieta cetogénica sobre los factores de fitness y las citocinas de los atletas de taekwondo relacionados con el rendimiento de la composición corporal, octubre de 2014, Journal of Exercise Rehabilitation.
4. Paoli A et al. La dieta cetogénica no afecta el rendimiento de la fuerza en gimnastas artísticas de élite. Julio de 2012. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
5. Cox Pj et al. La cetosis nutricional cambia la preferencia de combustible y el rendimiento de resistencia térmica en atletas Agosto de 2016 Metabolismo celular.
6. John C. Floyd et al. Estimulación de la secreción de insulina por aminoácidos, Vuelo 45, No. 9, 1966, Revista de Investigación Clínica.
7. George Dimitriadis y col. Efectos de la insulina en los tejidos musculares y grasos Agosto de 2011 Investigación y práctica clínica en diabetes.
8. Rhyu HS, Cho SY, Roh HT. Los efectos de la dieta cetogénica sobre el estrés oxidativo y marcadores de la capacidad antioxidante de los deportistas de Taekwondo, diciembre de 2014, Revista de Rehabilitación del Ejercicio.
9. Yun-hee Youm y col. El beta-hidroxibutirato del cuerpo celeste bloquea la enfermedad inflamatoria inducida por la inflamasona NLRP3 Marzo de 2015 Medicina de la naturaleza.