Soy un gran admirador. Supongo que viene con una formación en ciencias de la ingeniería. Encuentro que medir las cosas te ayuda a mantenerte enfocado en el entrenamiento y te ayuda a comprender dónde te encuentras en tu desempeño o en tu trayectoria de acondicionamiento físico. Soy un firme defensor de la máxima: «Lo que se mide es ¿hecho?
Hay muchas formas de medir su progreso en el ciclismo y aquí hay algunas, que van desde las más simples hasta las más complejas.
- Puede ser un evento de club en un campo medido oficialmente o un circuito local alrededor de las carreteras cercanas a usted.
- Si está haciendo su propia contrarreloj.
- Elija una ruta segura que evite maniobras cerca del tráfico.
- Incluso puede usar su ruta local para esto.
Todo lo que necesitas en cuanto a equipamiento es un cronómetro, calentar, poner en marcha el cronómetro y salir al final del tiempo que se tarda en completar tu circuito, habrá cierta variabilidad en los resultados debido a la climatología y al tráfico, pero si te mantienes un registro regular durante varias semanas, entonces esto será un indicador de cómo va tu entrenamiento.
Esta prueba es similar a la primera, pero en condiciones más controladas en una bicicleta de interior o en un ergómetro. Si está utilizando una bicicleta de interior, asegúrese de que esté configurada exactamente de la misma manera cada vez para reducir las variaciones en sus resultados. entrenador turbo, use el mismo ajuste de resistencia y asegúrese de que la presión de los neumáticos sea la misma en todo momento.
Para esta prueba, necesitará cronometrar la distancia recorrida en bicicleta en un tiempo fijo o el tiempo que se tarda en recorrer una cierta distancia. Como usa una bicicleta de interior para esto, debe estar equipada con una computadora capaz de medir distancia, generalmente para la rueda trasera.
Una configuración más avanzada sería utilizar un vatímetro o un entrenador con una medición de potencia integrada. Una medida de su potencia promedio a lo largo del tiempo o la distancia proporciona información adicional. La prueba FTP estándar (prueba de umbral de entrenamiento funcional) se basa en este protocolo, midiendo su potencia media sobre un esfuerzo máximo sostenido de veinte minutos.
Nota: Estas dos primeras pruebas requieren un esfuerzo máximo durante un período de varios minutos, sin embargo, es posible que no tenga un circuito al aire libre adecuado o que no le guste la idea de veinte minutos mirando el reloj en el interior. ¿Qué puede hacer entonces? Hay pruebas que puedes hacer en interiores que no requieren el máximo esfuerzo sostenido y que pueden ser más apropiadas o deseables para algunas personas. ¡Sigue leyendo!
La prueba submáxima es similar a la contrarreloj del ergómetro, excepto por la intensidad requerida. En esta prueba, debes configurar tu bicicleta en un entrenador turbo y conducir a un nivel submáximo mientras registras la frecuencia cardíaca, la velocidad y la cadencia.
Para asegurarse de que los resultados sean consistentes, necesita calibrar su entrenador turbo. Primero, asegúrese de seleccionar el mismo ajuste de resistencia cada vez y use exactamente la misma presión de llanta. Luego siéntese en la bicicleta y aumente la velocidad a un valor conocido, Por ejemplo, veinte millas por hora. Luego, deje de pedalear, deje el ciclo libre y registre el tiempo que tarda la rueda en dejar de girar, por ejemplo quince segundos. Asegúrese de que este tiempo sea el mismo para cada prueba ajustando el voltaje en la parte posterior rodillo.
Luego, la prueba submáxima se realiza conduciendo a una velocidad, frecuencia y relación promedio fijas durante un período de tiempo conocido y midiendo su frecuencia cardíaca promedio y su frecuencia cardíaca final. Diez minutos deberían ser suficientes para que su frecuencia cardíaca se estabilice. progreso, debería ver a largo plazo que su frecuencia cardíaca disminuye durante las pruebas sucesivas. También verá fluctuaciones a corto plazo dependiendo de su recuperación y salud general.
Esta es la última opción de texto y requiere muy poca actividad. Algunos relojes deportivos vienen con esta prueba preprogramada en sus funciones, pero también puedes hacerlo con un simple pulsómetro y cronómetro. La prueba en su forma más simple requiere que se recueste durante unos minutos mientras descansa y mida su frecuencia cardíaca promedio, luego se ponga de pie y mida la frecuencia cardíaca máxima más alta, luego mida su frecuencia cardíaca promedio mientras está de pie. quedarse quieto durante unos minutos.
Aquí está el lanzamiento de una de mis pruebas recientes. Ese día, el promedio en reposo fue de 50 lpm. El promedio de pie fue de 65 lpm y el pico en pie fue de 71 lpm.
Espero que esto varíe dependiendo de mi historial reciente de ejercicio y mi recuperación, mi capacidad para dormir y mi salud. Aquí hay un resumen que muestra la dispersión durante unas pocas semanas. Estas son las mismas lecturas a la izquierda y a la derecha, una indicando qué línea representa qué información y la otra resalta algunos resultados que se desvían del promedio.
Después de revisar mi diario, estas desviaciones se correlacionan con los días en o junto a una gran carga de entrenamiento, como dos días de entrenamiento adyacentes o una sesión de entrenamiento más larga o un paseo en bicicleta. Las áreas sombreadas A y B muestran un aumento en el pico estacionario y la frecuencia cardíaca promedio de pie y la recuperación unos días después. A esto le sigue unos días más tarde en C otra prueba de alto valor asociada con una carga de entrenamiento pesada.
Registrar tus resultados semana tras semana o antes y después del entrenamiento te mostrará cómo estás progresando, si los resultados comienzan a mostrar una tendencia desfavorable, esto puede deberse a un entrenamiento excesivo y a la necesidad de un poco más de tiempo para recuperarte. , también pueden ser un indicador de la aparición de la enfermedad antes de que note los síntomas.
Más información sobre el ciclismo
REFERENCIAS
1. Manual de formación de la Asociación de Entrenadores de Ciclismo Británicos.
Gráficos de frecuencia cardíaca producidos con la aplicación web Polar Flow.