Esta semana me encontré con un interesante artículo resumen publicado en 2005 en Medicina del Deporte, que es una revisión y resumen de muchos otros trabajos de investigación sobre el deporte ciclista. Aunque me encanta salir a dar un paseo divertido, aprovecho el tiempo limitado de entrenamiento que tengo. muy en serio Creo que esta mentalidad me permite divertirme un poco más.
Lo primero que noté sobre este artículo resumen es que hay muchos mitos sobre el entrenamiento que no resisten una investigación rigurosa. Es importante validar cualquier régimen de entrenamiento antes de perder semanas de cansancio. Si encuentra que un programa de entrenamiento no lo es Si funciona para usted, tal vez sea el momento de revisarlo y hacer algunos cambios.
- Así que considere su entrenamiento y resultados.
- Y con eso en mente.
- Aquí están algunos de los hechos revelados por los investigadores en este artículo.
Aunque es habitual recorrer los kilómetros para mejorar la resistencia y la actividad aeróbica, se ha comprobado que el entrenamiento de máxima velocidad en el corto plazo también estimulará las mismas enzimas necesarias para generar energía aeróbica. La recomendación del artículo fue que alrededor del quince por ciento del entrenamiento el volumen podría ser reemplazado por un entrenamiento intenso a intervalos.
Se ha demostrado que los ciclistas profesionales tienen regímenes respiratorios muy efectivos, ya que la mayoría de nosotros nos limitamos a aprovechar al máximo lo que nos han sido dotados con la cortesía de nuestros padres, por lo que el desarrollo de un modelo de respiración efectivo permite que entre más oxígeno a nuestro cuerpo. torrente sanguíneo para liberar energía en los músculos de manera útil. Usar el diafragma correctamente para ventilar completamente los pulmones ayudará, al igual que el entrenamiento que estimule los músculos inspiratorios.
Los altos niveles de producción de energía aeróbica producen lactato. Pero eso no es malo. De hecho, es una parte importante de los procesos que producen glucosa, el combustible para la energía. En realidad, el lactato se metaboliza para producir esta glucosa y, al pasar por este proceso, reduce los niveles de ácido en los músculos.
Los niveles altos de lactato no interfieren con el rendimiento del ciclismo, dado que la producción y el metabolismo del lactato son procesos importantes de liberación de energía, una mayor capacidad para generar y metabolizar lactato mejorará el ciclo, lo que a su vez reducirá el ácido acumulado en los músculos con esta sensación incómoda. La producción de lactato y el metabolismo se mejoran a través del entrenamiento de resistencia y velocidad.
Parece que nuestro cerebro y sistema nervioso central tienen cierta conciencia de nuestro nivel de condición física y nuestra capacidad para desempeñarnos en varios eventos. Se utiliza un mecanismo de retroalimentación subconsciente para regular nuestra capacidad de evitar la fatiga prematura.
Para mí, aquí es donde se encuentran la visualización y el entrenamiento, una parte importante del entrenamiento no es solo adaptarse físicamente, sino también permitir que el sistema nervioso central se dé cuenta de que es posible un mayor nivel de capacidad. es importante aquí, o como dijo Mark Twain, «si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has hecho».
Un entrenamiento de calidad debe resultar en un mejor rendimiento. Esto tiene el efecto adicional de dar un impulso psicológico. Después de todo, nadie quiere trabajar duro sin resultados.
Muchas pruebas de rendimiento se utilizan para este propósito en el ciclismo, y dos pruebas confiables son una contrarreloj simulada de 40 km y una prueba en pista. Muchos protocolos para pruebas en rampa se usan con variaciones en la carga de inicio y cambios incrementales. Un ejemplo es comenzar en 100 vatios y aumentar en 30 vatios cada minuto hasta el agotamiento. Un sistema calibrado y usando el mismo protocolo cada vez medirá los resultados del entrenamiento.
Si quieres hacer algo un poco más exótico, una prueba de lactato también puede ser útil, sin embargo, se ha encontrado que las pruebas contrarreloj simuladas de 5 km y 40 km están bien correlacionadas con las pruebas de lactato y tienen la ventaja de no ser invasivas. y que puedes emprender tú mismo.
La recuperación antes de un evento o entre períodos de entrenamiento es esencial para optimizar el rendimiento y permitir que el cuerpo se repare antes de que se realicen solicitudes adicionales. Durante estos períodos, el volumen de entrenamiento debe reducirse en al menos un cincuenta por ciento, aunque el artículo sugiere que los ejercicios cortos altos -Deben continuarse las actividades de intensidad.
El ciclismo puede estar asociado con el dolor de rodilla porque se aplica presión repetidamente en la articulación de la rodilla durante cada ciclo del pedal. Una biomecánica deficiente solo exacerbará esto y hará que sea más probable que ocurra el dolor de rodilla.
Si tiene dolor de rodilla, el invierno es el momento adecuado para solucionarlo con la ayuda de un especialista. No tiene sentido confiar en un mal movimiento. Los factores típicos del dolor de rodilla incluyen poca flexibilidad muscular, ajuste incorrecto del ciclo, desviaciones en longitud de las piernas, entrenamiento excesivo en pendientes y ciclismo con las rodillas hacia afuera o hacia adentro (las piernas deben estar alineadas con la bicicleta).
El artículo original es mucho más profundo que los siete títulos a los que me referí aquí, pero si te estás preparando para tu programa de entrenamiento de invierno, tener en cuenta algunos de estos elementos podría ayudarte a obtener mejores resultados, después de todo, se ha comprobado que hacer.
Referencias
1. Faria, EW, et al? La ciencia de la fisiología y el entrenamiento del ciclismo – Parte 1 ?, Sports Med 2005; 35 (4): 285-312