Aquí, en el hemisferio norte, los días ciertamente se hacen más largos y el clima un poco más cálido. Puede que estés pensando en sacar tu bicicleta del cobertizo para ponerte un poco en forma en los meses más cálidos que se avecinan. mucha actividad recientemente, aquí hay algunos consejos para empezar bien.
En este programa para principiantes, te muestro cómo revisar y configurar tu bicicleta e incluyo un plan corto para ayudarte a acostumbrarte al ejercicio cardiovascular y a aprender o reaprender a pedalear correctamente. un rato, por lo que las sesiones solo duran hasta una hora para evitar largos periodos de posibles molestias en el sillín.
- En primer lugar.
- Haga un buen control y mantenimiento de su bicicleta.
- Tener engranajes pegajosos.
- Frenos chirriantes o una cadena chirriante estropeará cualquier diversión y solo hará las cosas más difíciles.
- Aquí hay una lista de verificación rápida.
- Estoy seguro de que tu tienda de bicicletas local también estará encantada de ayudarte.
Después de revisar la bicicleta y resolver los problemas, ahora debe verificar el ajuste de la bicicleta. Su tienda de bicicletas local podría ayudarlo, pero un buen punto de partida es ajustar la altura del asiento y la posición horizontal delantera-trasera.
Habiendo resuelto todos los problemas con el ciclo, ahora pasamos al programa de entrenamiento propuesto. Si no ha estado activo durante algún tiempo, debe comenzar con bastante facilidad y permitir que su cuerpo se adapte después de cada salida. las actividades pueden volverse más largas y más difíciles.
El único equipamiento que necesitas para este plan es tu bicicleta, ropa de ciclismo cómoda, un ciclocomputador barato y un periódico o periódico. Te recomiendo comprar culotte de ciclismo y gamuza, realmente marcan la diferencia en términos de comodidad. solo mida la distancia y el tiempo con la computadora, por lo que solo necesita un dispositivo económico en este punto.
El plan tiene una duración de cuatro semanas e incluye cuatro semanas de actividad progresiva, los días de actividad son pares con los siguientes días de descanso, como se muestra en la tabla.
La cifra de RPE (tasa de esfuerzo percibido) es una indicación de la dificultad de cada sesión. El número uno significa muy poco esfuerzo, mientras que el diez significa el máximo esfuerzo. Debería poder hablar en oraciones cortas durante todas estas sesiones, pero siente que su la frecuencia cardíaca es alta y su respiración es más rápida que en reposo.
A medida que pasan las semanas, las sesiones se hacen más largas a medida que te adaptas al ciclismo. Durante la última semana, se introdujo un juego de velocidad para aumentar un poco tu frecuencia cardíaca durante períodos cortos.
Es posible que su horario diario no coincida exactamente con el gráfico aquí, así que siéntase libre de cambiar las sesiones para mantener la actividad y los principios de descanso adecuados. Si tiene la suerte de vivir lo suficientemente cerca de su lugar de trabajo, algunas de estas sesiones pueden ser un paseo en bicicleta. .
En cualquier momento, debes pedalear con la planta del pie en el pedal y las rodillas apuntando hacia delante, ya que pedalear con el arco y las rodillas extendidas hacia los lados puede causar problemas en las rodillas (y simplemente parece incómodo). .
Utilice sus engranajes para facilitar la escalada. Debe pedalear de modo que el giro del pedal sea más rápido que una vez por segundo.
Por último, lleva un diario en tu agenda o agenda de lo planeado y lo que has hecho, aquí es donde el contador de bicicletas es útil para registrar tu tiempo y distancias para cada sesión. Con el tiempo, puedes desarrollar tus actividades de ciclismo para registrar un objetivo de distancia o tiempo mensual o semanal.
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