Para la mayoría de las personas, comenzar el camino hacia la pérdida de grasa corporal y lucir fenomenal con su camisa, pantalón o desnudo (oye) es simple. Bueno, al menos de cintura para abajo y cuádriceps hacia abajo. Esta región inferior entre los dos también podría requerir un par de segadoras sofisticadas y métodos de corte complejos.
Mi plan inicial de reducción de grasa es simple, amigos míos: enfóquese en opciones de alimentos de alta calidad (alimentos reales, naturales y saciantes en comparación con los alimentos refinados), obtenga el déficit calórico relativo necesario para perder grasa (10-12 cal / lb), entrene como un bestia y tomar suficientes proteínas para mantener su masa muscular magra (1 g / lb), ajustar los nutrientes energéticos (carbohidratos y grasas) de acuerdo con los niveles de actividad individuales y los factores metabólicos, encontrar la frecuencia de las comidas y el plan de dieta que le permita permanecer más consistentemente con su plan y haga trampa una vez a la semana para una durabilidad a largo plazo.
- Si tienes más del 20% de grasa corporal.
- La lección ha terminado.
- Deja de analizar.
- No compliques demasiado las cosas ni te confundas con protocolos más avanzados.
- Límpialo.
- Sé constante y empieza a moverte en la dirección correcta.
Sin embargo, llegar a este destino final puede ser un poco más complicado. Cuanto más delgado te vuelvas (menos del 15-20%), más detallado debes ser. Con menos grasa que perder, tienes menos margen para cometer errores y es más probable que son perder músculo o sabotear su metabolismo con métodos de dieta inadecuados.
Un método lineal directo para hacer dieta, en el que simplemente continúas reduciendo calorías hasta que alcanzas tus objetivos, rara vez funciona y, si ese es el caso, a menudo resulta en grandes rebotes de peso cuando la persona que hace dieta vuelve a niveles más normales de calorías. someterse a una fase de dieta extrema para obtener una foto para engañar a las personas para que ingresen al perfil de su sitio de citas.
El cuerpo humano es un organismo altamente adaptativo y eventualmente se adapta a cualquier déficit calórico. El efecto neto es que cuanto más larga y consistente sea su dieta, más difícil será continuar obteniendo resultados y más probabilidades tendrá de llegar a una meseta. Esto está relacionado con una hormona llamada leptina, que se regula hacia abajo durante la restricción calórica. Los niveles reducidos de leptina aumentan el hambre y los antojos mientras ralentizan las tasas metabólicas y reducen el gasto de energía, lo que no es una buena combinación.
Además, la leptina es una hormona de control principal, lo que significa que sus niveles tienen un efecto sobre otras hormonas. Durante un déficit calórico prolongado, pueden ocurrir los siguientes eventos: testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 y tiroides pueden caer.
¿Cuál es el propósito de eliminar los fideos refinados de su dieta si significa tener un fideo suave y sin vida colgando entre sus piernas (o lo que sea la analogía femenina equivalente)?Ningún paquete de seis vale la pena.
Comer en exceso o en exceso de calorías de forma periódica tiene los efectos exactamente opuestos de la restricción calórica crónica. Uno o dos días de realimentación puede compensar la retrogradación metabólica que se produce con la dieta. Puede estimular la leptina, luego la testosterona, la hormona del crecimiento y la tiroides para niveles normales antes de la dieta.
Entonces, ¿cuál es la respuesta si desea reducir un poco de grasa mientras conserva toda esa bondad muscular y no desea sufrir algunas de las desventajas metabólicas y hormonales de los métodos de dieta más extremos?¿Entre Sandman? Nan: ingrese al ciclo objetivo de calorías y carbohidratos. Es posible que solo necesite estrategias de dieta cíclica para volver a sensibilizar al cuerpo al proceso de quema de grasa, cruzar una meseta y perder esa última capa de grasa que dura mucho tiempo.
Hay muchas estrategias de dieta cíclica que pueden funcionar bien. Estas son algunas de las partes que llamo cuando el juego está en línea:
Si todavía tiene grasa corporal que perder, le recomiendo pasar la mayor parte de la semana en déficit de calorías.
Si está interesado en la recomposición corporal (mantener el peso actual mientras mejora la calidad de este peso, cambios simultáneos pero sutiles en la ganancia muscular y la pérdida de grasa, etc. ), realice un ciclo de días con menos calorías para quemar grasa de manera óptima con días con más calorías. y crecimiento muscular.
Para aquellos que están involucrados en un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, me gusta mantener algunos carbohidratos con almidón en la dieta incluso en los días de descanso, e incluso en las fases de pérdida de grasa más agresivas. Creo que los carbohidratos son simplemente demasiado importantes para apoyar la función fisiológica única, Requerimientos metabólicos y hormonales del ejercicio intenso. Restaurar el glucógeno es más que un proceso de tres horas después del entrenamiento, pero esa es otra historia para otro momento.
Lo menciono solo aquí porque hay diferentes versiones de ciclo de calorías y carbohidratos. Técnicamente, los planes anteriores son planes de ciclo de carbohidratos, ya que las proteínas y las grasas permanecen constantes y las calorías aumentan o disminuyen a través de los carbohidratos.
Algunos entrenadores recomiendan fluctuaciones más extremas en los carbohidratos, acompañadas de un aumento o disminución de las grasas en la dieta para compensar, esto es lo que algunos considerarían como un verdadero ciclo de carbohidratos.
Como puede ver, no creo en el dogma de la alimentación ni en los sistemas universales, todas las estrategias son solo puntos de partida que luego deben probarse y evaluarse en el mundo real, para finalmente descubrir qué funciona mejor para ti.
De todos modos, espero que una de las fotos anteriores te ayude a estilizarte y a lucir increíble en tus shorts de baño o bikini. Y por favor, córtate debajo de esta ropa de playa, por pura cortesía. A todos les encanta un espacio de trabajo limpio.