La zona lumbar es quizás nuestra mayor fortaleza cuando intentamos producir potencia y precisión en cualquier rango de movimiento. Ya sea que esté en la pista, en la cancha, en la piscina o en el gimnasio, la zona lumbar es la clave para cualquier deporte o actividad. Esta parte del núcleo del cuerpo optimiza tanto la potencia como la fuerza al tiempo que nos protege de lesiones en la espalda baja. Las buenas posiciones atléticas requieren una espalda baja extremadamente fuerte.
Es muy común ver una debilidad o deterioro de los músculos centrales y lumbares en particular. El desequilibrio causado por el entrenamiento en un lado de la columna (generalmente los músculos abdominales) aumenta aún más el riesgo de lesión. reacción causada por un eslabón débil, es útil imaginar una cadena sólida que va de la cabeza a los pies, a lo largo de la columna vertebral, donde cada eslabón depende de los eslabones tanto de arriba como de abajo. la cadena se derrumba.
- Las lesiones de espalda en los levantadores de pesas olímpicos son particularmente comunes debido a la debilidad de este eslabón lumbar en la cadena.
- La tensión.
- El peso y la demanda adicionales impuestos en esta parte del cuerpo durante el rango de movimiento de un elevador requieren un núcleo muy fuerte para hacer esto.
- Rango de movimiento no solo lo más efectivo posible.
- Sino también lo más seguro posible para el atleta.
«Aquellos con músculos abdominales fuertes tienen una tasa reducida de lesiones en la parte inferior de la espalda y en las extremidades inferiores, una mejor prevención de lesiones y una mayor producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores, lo que mejora el rendimiento deportivo. Melbourne Sports and Chiropractic
A veces, la falta de entrenamiento y concentración en esta área de la cadena posterior (espalda baja, glúteos e isquiotibiales, por nombrar algunos) es simplemente una cuestión de vanidad. Con demasiada frecuencia, esta área se pasa por alto solo porque este grupo de músculos no se ve con tanta frecuencia. en un espejo como otras partes del cuerpo.
Una vez que hayas comenzado a entrenar y hayas comenzado a prestar atención a este vínculo vital del cuerpo, sin duda sentirás la diferencia que pueden hacer una espalda y un tronco fuertes. La forma más adecuada para levantar, correr, nadar, campo, o durante cualquier otra actividad funcional, más potente y efectivo es el movimiento. El cuerpo puede levantar más, reaccionar más rápido, adaptarse más rápido y estabilizarse mejor. Todos estos elementos ayudan al cuerpo a mantenerse saludable.
A continuación, se muestran algunas formas sencillas de fortalecer la zona lumbar mediante el estiramiento dinámico y el trabajo de fuerza:
Estiramiento dinámico
Peso muerto:
Concéntrese en mantener los dorsales (músculos dorsal ancho) y el tronco apretados a lo largo de esta progresión. Sólo las piernas se mueven (lentamente) cuando tiran (y no sacuden) la barra del suelo, el resto del cuerpo permanece absolutamente bloqueado en su lugar. El levantamiento de tierra es la primera tracción del clean and jerk olímpico, y es una excelente herramienta de entrenamiento para fortalecer los músculos lumbares en preparación para este levantamiento. El levantamiento de tierra arrebatado hace lo mismo en preparación para el otro levantamiento olímpico, el arrebatado.
Las sentadillas ayudarán a desarrollar la parte superior de los muslos, la parte inferior de la espalda y los glúteos (glúteos) . Una sentadilla adecuada comienza con los talones no más allá del ancho de las caderas y los dedos de los pies inclinados a no más de treinta grados. Doble la cintura unos pocos grados y mantenga su espalda lo más plana posible. Mire hacia adelante y no hacia arriba al doblar las rodillas, sentado profundamente en los talones. Al levantarse, active los glúteos y los isquiotibiales, y tenga especial cuidado de no redondear la espalda.
La clave para construir y mantener una espalda baja fuerte es estar atento a la zona lumbar en todo momento. No descuides la parte delantera de la columna tampoco; También asegúrese de entrenar los músculos abdominales. Concéntrese en cada eslabón de la cadena principal del cuerpo (los glúteos, los isquiotibiales y el tronco) y construya cada uno de ellos con la mentalidad de que cada uno apoya a los demás.
Como ocurre con todo lo relacionado con la salud, el entrenamiento y / o el deporte, la constancia es fundamental. Construir de forma lenta, correcta y continua. Sea paciente y haga que cada repetición cuente. La eficiencia y la consistencia, juntas, desarrollarán un cuerpo más rápido, fuerte, saludable y funcional.