He estado entrenando jiu jitsu brasileño durante casi cinco años, así que olvido lo intimidante que puede ser para alguien que acaba de comenzar. Doy una clase de jiu jitsu para mujeres principiantes en Titans Fitness Academy en Halifax, Nueva Escocia, y muchas mujeres dime que no se sienten lo suficientemente en forma para el jiu jitsu. Quieren saber qué pueden hacer fuera de clase para mejorar su estado físico. Enseñar técnica es mi prioridad número uno durante la clase, pero también sé que hacer ejercicios en casa para mejorar la fuerza y el acondicionamiento pueden mejorar la confianza y la resistencia de un estudiante durante los primeros meses de conducción.
Desarrollé el siguiente circuito de peso corporal para usarlo en clase durante un calentamiento o para que los estudiantes lo hagan en casa, consta de siete ejercicios con repeticiones de un minuto cada uno, el objetivo es que los estudiantes se acostumbren a trabajar durante siete minutos en una Fila para montar Los periodos de descanso son de un minuto y el circuito se puede repetir tantas veces como se desee.
- La calidad del movimiento es más importante que la cantidad en este circuito.
- Siga las instrucciones cuidadosamente y mire el video a continuación para una demostración de cada ejercicio.
- (Me estoy recuperando de un problema de espalda.
- ¡así que disculpe mi rigidez!) tenga los movimientos antes de intentar acelerar.
Situp Armbar: Mantenga ambas manos sobre su pecho. Colóquese con un pie en el suelo como si estuviera recostado sobre la cadera de su oponente, pegue el codo opuesto contra su cadera como si estuviera moviendo su cuerpo paralelo a su oponente deslizando la pantorrilla hacia la espalda imaginaria de su oponente. . Una gran muestra de este movimiento es la instrucción de Hanette Staack en el brazalete.
Hindu Push Up: Comience con el perro hacia abajo (brazos extendidos al frente, caderas en el aire, talones presionados contra el suelo) y mueva sus caderas hacia abajo y su cuerpo hacia adelante a través de sus brazos hasta que sus brazos estén rectos, su pecho mirando directamente al frente. Empuje al perro hacia abajo y repita. Utilizo un movimiento similar a este cuando paso la guardia abierta.
Patinadores de baja velocidad: comience sobre una tabla (equilibrio sobre los dedos de los pies y las manos en la posición de empuje con un núcleo sólido) y avance con un pie en sus manos, deslice el lado de la pierna izquierda hacia la derecha para que se base en su pie derecho y la mano izquierda con la espinilla derecha manteniendo el equilibrio. La pierna izquierda debe estar perpendicular al resto de su cuerpo y la cadera izquierda debe flotar por encima del suelo. La mano derecha se coloca en el lado izquierdo de la cara, la palma hacia afuera. y adelante entre los lados (puedes ver a Braulio Estima hacerlos en su entrenamiento aquí).
V-Up: mientras está acostado boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza y apunte los dedos de los pies. Explote para que pueda tocar los dedos de los pies con las manos. Regrese a la espalda plana y repita.
Desplázate hasta tuck Jump: de pie, coloca las caderas en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti y los brazos en la posición de empuje. Explota hacia atrás, salta y lleva las rodillas lo más alto posible en un salto doblado. Las pantallas son perfectas para aplastantes intentos de abstinencia.
Empuje hacia arriba hacia la tabla lateral: comience en la posición de tabla, bájese y empuje hacia arriba, gire el torso de modo que su brazo derecho esté recto hacia arriba y su cuerpo esté en una tabla lateral. Baja la mano al suelo y repite en el otro lado.
Hendidura de lado a rodilla a hendidura trasera: De pie, muévase hacia el lado derecho y baje las caderas hasta que esté sentado directamente detrás del tobillo derecho con la pierna derecha izquierda y balanceándose sobre el talón. rodilla hacia adelante como si estuviera arrodillado en su estómago. Lleve el pie izquierdo hacia abajo y hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos del pie izquierdo y su cuerpo se cierne detrás de su tobillo derecho. Su espinilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados con el suelo, rodilla directamente encima del tobillo. El juego de derribo está lleno de ranuras y la ranura lateral es una gran parte de la rodilla contra el vientre.
¡Disfruta tu entrenamiento! Y si desea tener una versión imprimible durante su sesión de capacitación, haga clic aquí para descargarla.