Este ciclo de doce semanas está dedicado al entrenamiento en circuito. Se rotarán cinco supercircuitos en un formato de martes a jueves y sábado. El objetivo de cada supercircuito es global: mejora de la fuerza, la resistencia y la forma física general. Una variedad de ejercicios y ejercicio se utilizan recetas para lograr estos objetivos.
Se utilizan cinco opciones de formación. Cada entrenamiento incluye seis tipos de ejercicio:
- Depende de usted elegir los ejercicios y las opciones de repetición (tres disponibles) para seleccionar para cada entrenamiento.
- Utilice mucha variedad.
- Alterne entre los cinco entrenamientos.
- Use diferentes ejercicios y varíe los patrones de repetición.
- Puede usar estos formularios de entrenamiento para seguir su progreso.
A. ) Un turno, un ejercicio y una fuerte acumulación de repeticiones. Elige un ejercicio en cada categoría y realiza tantas series como necesites para alcanzar la meta del ensayo. Aquí tienes un ejemplo de cómo se vería el Super Circuito A:
Gato de salto x 115
Remojar x 50
Correa de barbilla asistida x 30
Máquina de ejercicios x: 30 trabajos /: 15 descansos x 6 repeticiones
Copa de sentadillas x 80
Crunch de bicicleta x 150
Todo el cuerpo
Mayor empuje
Dibujo superior
Ejecutar / dispositivo
Articulación múltiple de la parte inferior del cuerpo
Abdominales
No olvide hacer un seguimiento de su progreso: haga clic aquí para obtener un formulario de Excel que puede completar.
B. ) Dos rondas, dos ejercicios alternos y acumulación promedio de repeticiones. Seleccione dos ejercicios en cada categoría (uno para la primera ronda y otro para la segunda ronda) y realice tantas series como sea necesario para que cada una alcance la meta del ensayo. un ejemplo de cómo se vería el Super Circuito B:
Escalador de rocas x 100 Prensa inclinada x 20 Fila baja x 40 Recorridos en pista x 6 Prensa de piernas x 90 Sentarse x 70
Todo el cuerpo
Mayor empuje
Dibujo superior
Ejecutar / dispositivo
Articulación múltiple de la parte inferior del cuerpo.
Abdominales
Tres rondas, un ejercicio y realizar un número determinado de repeticiones en cada ronda.
Seleccione un ejercicio en cada categoría y realice tres vueltas con el objetivo de repetición seleccionado.
Empuje de placa x 1,5 longitudes de suelo
Empujar hacia arriba x 45
Fila vertical x 12
Máquina de ejercicios x: 40 trabajos /: 20 descansos x 3 repeticiones
Sentadilla de peso corporal x 150
Giro ponderado x 50
Todo el cuerpo
Mayor empuje
Dibujo superior
Ejecutar / dispositivo
Articulación múltiple de la parte inferior del cuerpo
Abdominales
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.