La entrenadora Amanda Thebe es la entrenadora experta en residencia de Breaking Muscle. Si usted es una mujer mayor de 40 años y desea que la entrenadora Thebe cubra un tema que le interesa o desea que aborde un problema específico que pueda tener, envíe un correo electrónico a helpme @ breakingmuscle. com. Coloque Coach Thebe en la línea de asunto y díganos qué necesita en su formación. Puede encontrar más artículos de Amanda Thebe en su página de coaching o en su página de Facebook Fit n’Chips.
Coloque la pesa rusa ligeramente frente a su cuerpo. Cuando miras tus pies, que se extienden fuera del ancho de las caderas, la pesa rusa debe formar un triángulo equilátero. Instala la bisagra de la cadera doblando ligeramente las rodillas, manteniendo las espinillas a 90 grados del suelo, la espalda recta y la Sujete el mango firmemente e imagínese romper el mango por la mitad para crear un enganche lateral, inclinando la pesa rusa hacia adelante. Usted permanecerá en esta posición baja para que sus cuádriceps y glúteos solo se muevan en un ligero rebote. Imagine presionar la campana detrás usted en el suelo, luego vuelva a colocarlo en la posición inicial. Tiene la opción de convertirlo en un movimiento continuo hacia adelante y hacia atrás o agregar una pequeña pausa al comienzo de cada ensayo, como se ilustra en mi última repetición en este video.
- Con la bisagra de cadera de kettlebell.
- Levantamiento de tierra y limpieza.
- Preparamos el cuerpo listo para comenzar con los swings de kettlebell.
- El swing bajo de la kettlebell es el siguiente paso y es un ejercicio difícil como las uñas que te ve principalmente en contracción isométrica para que tus muslos y Los glúteos se queman.
- Fortalecer el tronco y activar los dorsales hará que este ejercicio sea más tolerable y te ayudará a desarrollar algo de resistencia muscular (tiempo bajo tensión).
Tengo una preferencia por hacer este movimiento con pesas rusas pesadas porque usas grandes grupos de músculos para impulsar este movimiento para que tu cuerpo pueda manejarlo. Este es un gran ejercicio para completar un programa de progresión de swing con pesas rusas o incluso como finalizador al final de su entrenamiento.
Recuerde, como siempre, la forma es la clave. En ningún momento debe tener dolor en la zona lumbar, si es así, asegúrese de fortalecer el tronco y no rodearse por la espalda.
Juega con una pesa rusa relativamente pesada hasta por 1 minuto. Si lo usas como finisher, haz 4 series de 30 segundos de trabajo: 30 segundos de descanso.