Hay mucho extremismo en el mundo del fitness y muchas personas parecen pensar que el ejercicio con el peso corporal y el entrenamiento de fuerza deben ser mutuamente excluyentes. Una idea es que el entrenamiento con pesas es el enfoque «más natural» del fitness. Es cierto que las máquinas de pesas que ves en la mayoría de los gimnasios son relativamente nuevas, la verdad es que la gente ha estado levantando artículos pesados con fines de acondicionamiento físico durante bastante tiempo. Recoger cosas y dejarlas ha hecho a la gente fuerte durante siglos.
Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio de musculación o de peso corporal?La respuesta es que ninguno de los dos es mejor. De hecho, a menudo obtendrá más beneficios si utiliza ambos enfoques juntos.
- La gente a menudo se sorprende al saber que entreno con pesas.
- Después de todo.
- Soy una ex gimnasta y artista marcial.
- Así que.
- ¿no es un poco hipócrita por mi parte hacer culturismo?.
Este no es realmente el caso, y aquí está la razón: la decisión de entrenar con un método en particular debe basarse únicamente en sus propios objetivos y, por lo tanto, en sus propias necesidades. Comencé a incorporar más culturismo en mi programa de acondicionamiento físico a principios de este año. cuando decidí que necesitaba llenar algunos vacíos en mi desarrollo, hablaré con más detalle a continuación sobre cómo el culturismo dirigido hace que sea más fácil trabajar con el peso corporal, pero al final, he adaptado mi entrenamiento a mis objetivos. Por lo tanto, el primer paso más importante al elegir una herramienta de capacitación es determinar cuáles son sus objetivos.
De hecho, tenía dos objetivos a principios de 2013: uno era desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo y el otro, clavar el peral en un brazo, ahora se puede pensar que se contradicen, pero en realidad funcionan bastante bien juntos para fortalecerme. , Comencé a hacer musculación especializada (además de cambiar mi dieta, claro), con especial atención a los hombros, pecho y brazos, tenía que tener cuidado de organizar correctamente mi entrenamiento para no entorpecer la progresión de mi equilibrio, pero rápidamente encontré un buen ritmo y todo salió bien. Mientras pasé catorce semanas practicando perales exclusivamente en un brazo, el culturismo que introduje estimuló más mejoras en mis habilidades de equilibrio de manos.
Y este es solo un ejemplo general de cómo la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza puede trabajar en conjunto para lograr sus objetivos. Aquí hay algunos otros ejemplos:
Obviamente, el uso de culturismo y culturismo juntos no funcionará en todos los casos y para todos los propósitos. Si quieres mejorar tus habilidades de equilibrio de manos, hacer bucles de bíceps probablemente no te ayude a hacerlo. El objetivo es desarrollar músculos fuertes y funcionales, utilizando una combinación de ejercicios específicos de peso y el entrenamiento con pesas corporales podría ayudarlo a llegar más rápido.
Una vez que haya determinado cuál es su objetivo de entrenamiento particular, puede decidir si la combinación de peso corporal y entrenamiento ponderado será el mejor enfoque para ayudarlo a lograr ese objetivo. Hay muchas formas de crear un programa de entrenamiento, pero le daré A continuación, encontrará dos ejemplos de rutinas para darle una idea de cómo integrar el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza en un programa, dependiendo de su objetivo específico.
Para esta rutina, usaré la hipertrofia como un objetivo de entrenamiento. Si tu objetivo es desarrollar kilos de músculo, entrenar solo con el peso corporal no es la forma más efectiva de lograrlo. Fibras musculares de tipo II, que son las más adecuadas para grandes aumenta, requieren una tensión y una carga significativas para adaptarse y expandirse. Esto se hace mejor gracias al entrenamiento con pesas progresivo intensivo. Puedes jugar con ángulos y apalancamiento para el entrenamiento con pesas solo si lo deseas, pero la forma más rápida y fácil es hacer un ejercicio básico entrenamiento con mancuernas y mancuernas.
Sin embargo, el entrenamiento con pesas puede ser un excelente complemento del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Para alcanzar todos los aspectos básicos de la hipertrofia máxima, querrá trabajar en una variedad de rangos de ensayo y protocolos de períodos de descanso. Combinando el levantamiento de cargas pesadas para repeticiones más bajas con Los ejercicios de peso corporal para rangos de repetición moderados y altos permiten hacer bien este trabajo.
Izquierda: Tiger empuja a una posición alta; Derecha: Tiger empuja a una posición baja.
Si tu objetivo es la hipertrofia, este programa de ejemplo sin duda te pondrá en el camino correcto. Obviamente, tendrás que jugar con las cargas de peso y los períodos de descanso, pero los rangos de ensayo y el orden de los ejercicios harán que tus músculos trabajen al máximo. máx.
Elijo la habilidad de salto frontal como ejemplo porque requiere una buena combinación de poder y técnica. Los giros hacia atrás no son tan difíciles en términos de fuerza (y la mayoría de la gente ya tiene suficiente fuerza para hacer giros hacia atrás), pero es un asunto Los giros frontales, por otro lado, requieren una gran capacidad de salto, así como movimientos rápidos de la parte superior del cuerpo. Una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de peso corporal es perfecta para este objetivo.
Esta rutina combina la práctica de habilidades, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios con el peso corporal para abordar todas las áreas necesarias para un cambio de rumbo frontal. Si bien el elemento más importante es practicar habilidades bajo la supervisión de un entrenador experimentado, los ejercicios de fuerza y peso corporal adicionales te brindan el trabajo de fuerza específico para aprovechar al máximo las señales de su entrenamiento.
¿Qué pasa si tienes más de un objetivo?¿O si cambian tus metas?La vida es cíclica y nuestras metas y necesidades cambian con bastante frecuencia, esto es cierto en nuestras relaciones, nuestro trabajo, nuestra educación y, por supuesto, nuestra formación. Para evitar el problema del estancamiento, el aburrimiento y las bandejas su entrenamiento, le recomendamos que utilice el principio del ciclo. El principio del ciclo implica ceñirse a un objetivo particular durante un período de tiempo predeterminado y luego pasar a un objetivo diferente. En el transcurso de un año (o más), irá a través de algunos objetivos específicos, volviendo a los que desea o necesita revisar.
En este artículo, te he dado algunos ejemplos de cómo usar el entrenamiento con pesas y el culturismo en un programa, pero hay otra excelente manera de usar ambos, es decir, ciclarlos. Si te sientes mejor usando una modalidad a la vez, pero quieres hacerlo disfrute de ambos, puede seguir un programa de peso corporal estrictamente para un objetivo determinado y un período de tiempo determinado, antes de pasar a un programa de entrenamiento con pesas para un propósito y período de tiempo diferentes.
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