Diseñar un programa de formación puede resultar tedioso y confuso. ¿Qué días debería entrenar?¿Cuándo debería hacer entrenamiento de resistencia?¿Qué hay de planificar el entrenamiento de velocidad y agilidad?¿Necesita entrenamiento de fuerza, pero debería ser dos, tres o cuatro días a la semana?El día de recuperación es un elemento que a menudo se pasa por alto: ¿cuánto y cuándo?¡Uf!
Hay muchos factores que deben tenerse en cuenta. No solo lo anterior, sino tu horario laboral y / o escolar, tus obligaciones familiares y los imprevistos que surgen sin previo aviso. Creo firmemente en los resultados, la formación eficaz ¿quién?Y deja tiempo para otros temas importantes. Por efectivos, me refiero a entrenamientos exigentes y de calidad que crean el estímulo adecuado con resultados medibles, y si puedes hacer dos tiros de un tiro, hazlo por cualquier medio.
- El entrenamiento simultáneo es una táctica utilizada por muchas personas tanto en el estado general como en los grupos de preparación deportiva específicos.
- Por ejemplo.
- El entrenamiento físico y de fuerza el mismo día.
- El entrenamiento deportivo y de resistencia.
- El entrenamiento en habilidades atléticas y de fuerza.
- Y el entrenamiento de fuerza y velocidad.
- ¿eficaz?.
Buscando dos elementos de entrenamiento, entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research que comparó las respuestas al consumo máximo de oxígeno en diferentes combinaciones de fuerza y rendimiento en intervalos aeróbicos simultáneos.
En el estudio se utilizaron ocho hombres con estas medidas promedio
Los hombres realizaron tres combinaciones de entrenamiento de fuerza (ST) y entrenamiento de intervalos aeróbicos (AIT) en un orden aleatorio con un período de recuperación de 7 días:
Las sesiones de entrenamiento con pesas incluyeron cuatro ejercicios prescritos en 3 series de 10 repeticiones y dos ejercicios (contracción abdominal y extensión de la espalda baja) prescritos en 3 series de 30 y 20 repeticiones, respectivamente. El entrenamiento aeróbico dividido consistió en 20 minutos de ciclismo en intervalos.
Los resultados del estudio fueron interesantes
No hubo diferencias significativas en los valores absolutos o relativos de la absorción máxima de oxígeno (VO2), la frecuencia cardíaca (FC) y la tasa de intercambio respiratorio (RER) al comparar las tres sesiones utilizando ambas mediciones durante y después del ejercicio.
Al investigar solo ST en cada sesión, se descubrieron diferencias en el RER entre ANTES de ST y AT en el medio de ST.
En las tres secuencias, hubo un aumento significativo en los valores de VO2 y HR relativos y absolutos, y una disminución significativa en los valores de RER de la primera a la segunda parte de la sesión ST.
Los valores absolutos o relativos de VO2, FC y RER no variaron significativamente entre las tres sesiones en comparación con el AFTER ST TA.
Estos datos mantienen la hipótesis de que realizar entrenamiento de fuerza y en secuencia entrenamiento aeróbico en la misma sesión no parece afectar el consumo general de oxígeno durante la sesión de ejercicio, por lo que los entrenamientos pueden utilizar ambos modos de entrenamiento sin ningún impacto perceptible en el ejercicio aeróbico.
Ahora bien, ¿cómo se pueden aplicar estos resultados a tu programa de entrenamiento?Por un lado, puedes combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico en intervalos en la misma sesión sin ningún resultado negativo, lo que puede eliminar dos componentes en una sola sesión. Mi consejo sería hacer entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza, especialmente si las piernas están entrenadas en fuerza durante esta sesión. No conozco a muchos aprendices a los que les guste bombardear sus piernas en la sala de pesas, luego darse la vuelta y correr.
Del mismo modo, debemos pensar en los próximos días de entrenamiento, esto se aplica no solo al entrenamiento de fuerza y aeróbico simultáneo, sino a todos los componentes del entrenamiento. ¿Al día siguiente? Un buen ejemplo de esto serían los ejercicios programados de agilidad y / o entrenamiento de velocidad después de un día de aeróbico / fuerza. Sería más seguro realizar solo ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo para evitar el sobreentrenamiento de las piernas, permitiendo así una agilidad más productiva / entrenamiento de velocidad al día siguiente.
Sea inteligente en la forma en que estructura su programa de entrenamiento. Basado en los resultados de este estudio, es posible combinar intervalos aeróbicos con entrenamiento de fuerza sin efectos adversos. Esté atento a los próximos componentes del entrenamiento y sus días de entrenamiento apropiados para asegurarse de que experimente sesiones de entrenamiento de calidad. .