Recientemente descubrí una nueva investigación sobre la combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza explosiva para ciclistas. Investigadores del University College of Lillehammer en Noruega analizaron el efecto de combinar el entrenamiento de resistencia con entrenamiento de fuerza intenso o explosivo en el rendimiento de resistencia.
La investigación ha concluido que esta combinación da como resultado un mejor rendimiento y una mayor resistencia, medida por la potencia de salida (VO2 máx. ) Y el tiempo hasta el agotamiento (para corredores y ciclistas).
- Los ejercicios pesados o explosivos ayudan al cuerpo a reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares para realizar el movimiento requerido.
- Que es una función neurológica.
- Además de cualquier desarrollo de fuerza que pueda ocurrir.
- Ya que el rendimiento está relacionado con la potencia que puedes aportar.
- El desarrollo de la fuerza y la velocidad (que en conjunto definen la potencia) parece lógico.
- Si solo reclutas el cincuenta por ciento de tus fibras musculares disponibles.
- Entonces ayudar al cuerpo a usar más de ellas proporcionará más potencia.
- De manera similar.
- Aprender a proporcionar esta fuerza más rápido también le permiten proporcionar más potencia.
Los ejercicios explosivos y pesados se pueden administrar de diferentes maneras. Un método es entrenar en la bicicleta usando una combinación de sprints o subidas de colinas, ya sea (de manera segura) en la carretera o con un entrenador turbo.
Si no puede usar su bicicleta, existen alternativas que usan equipo de gimnasia o ejercicios de peso corporal. Un enfoque podría ser utilizar un programa de resistencia en el gimnasio que involucre y reclute los músculos en un movimiento similar al ciclismo. Otra forma podría ser usar ejercicios de peso corporal con movimientos rápidos que utilizan el impulso para reclutar muchas fibras musculares.
Elegiré un ejemplo de ejercicio de peso corporal para ilustrar algunas rutinas con un entrenador de suspensión. Una de las ventajas de usar un entrenador de suspensión es que es portátil, por lo que si viaja con frecuencia, a menudo se puede guardar fácilmente en sus maletas. El programa de entrenamiento puede continuar mientras está fuera y puede reanudar el entrenamiento de resistencia regular cuando regrese a casa.
Este ejercicio utiliza un entrenador de suspensión. De cara al punto de suspensión, sostenga ambos mangos en una posición que imite el agarre del manillar. Agáchese sobre una pierna hasta que la rodilla esté a unos noventa grados, luego extienda la rodilla de manera explosiva saltando, mientras sostiene los mangos.
Este ejercicio puede progresar hacia un agarre con un solo brazo o por número de repeticiones y velocidad.
El segundo ejercicio de peso corporal utiliza un paso. Con un pie en el escalón, estire la rodilla en un salto y aterrice sobre el otro pie. Salte de nuevo, cambiando cada pierna con cada salto.
Este ejercicio se puede progresar sujetando un peso ligero como el pequeño ViPR. Sujételo como un par de manillares como se muestra en la imagen. También se podría utilizar una pequeña barra leee. Una alternativa sería quedarse con la misma pierna y use un peso más pesado como una mancuerna o una bolsa de arena.
Si no tienes una etapa práctica como la anterior, un tramo de escaleras en un parque local o en un hotel también puede ser un ejercicio efectivo para andar en bicicleta, dado que es una sesión de peso corporal, entrenar es simplemente subir las escaleras. Seguro que puedes hacerlo con seguridad y que no te vas a chocar con nadie que venga en sentido contrario. Tengo la suerte de que en mi parque local, hay un pequeño cerro con unos escalones que tardan unos treinta segundos en llegar a la cima. Estoy haciendo cuatro series durante mi carrera quincenal.
Dependiendo de su horario, puede mezclar algunos de estos ejercicios antes o después de una caminata de resistencia o reservar dos días a la semana específicamente para este tipo de entrenamiento. Si usa pesos más pesados, comenzaría con cuatro series de cuatro repeticiones. , aumente el número de repeticiones de 12 a 15, asegurándose de que cada ejercicio se realice de forma controlada.
Referencias
1. Rannestad, B. R. et Mujika, I. » Optimizar el entrenamiento de fuerza para correr y ciclismo de resistencia: un examen». 5 de agosto de 2013.