Seamos realistas: la mayor parte de la información nutricional de calidad proviene de la comunidad de culturistas y está destinada a los culturistas, y tiene sentido. La nutrición juega un papel importante en la mejora de la composición corporal, pero como atleta de fuerza, no necesitas comer por estética.
Esto no quiere decir que los atletas de fuerza no puedan aprender una cosa o dos de sus contrapartes bronceadas y bronceadas, como ciertamente pueden hacerlo, pero al final del día, es importante recordar el objetivo final. Sea lo más fuerte posible, mientras que el culturista trata de verse lo más fuerte posible.
- No importa cuán efectivo sea tu programa de entrenamiento o incluso la calidad de tu genética.
- La nutrición es importante.
- Si quieres ser lo más fuerte posible.
- Necesitas tener tu dieta.
- No hay lugar para el error en tu búsqueda para ser el mejor.
Empecemos con lo básico. Primero: ¿cuánto debes comer?La ingesta diaria de calorías y la distribución de macronutrientes son de suma importancia. La nutrición es un juego de números. La clave es hacer que los números jueguen a tu favor.
Lo peor que se puede hacer como atleta de fuerza es ser uno de los que yo llamo ‘personas que hacen dieta crónica’. Estas personas están a dieta cada vez que les hablas. Finalmente, pasan el 75% del año con un déficit de calorías. a menudo saltando de una dieta de moda a otra para tratar de destrozarse.
No seas esa persona
La persona que sigue la dieta crónica típica se queja de ser un «hardgainer» y le resulta casi imposible ganar en tamaño o fuerza. Desde el punto de vista de un extranjero, es fácil ver cuál es el problema. Es imposible para cualquiera, Independientemente de la genética, para ganar músculo y fuerza mientras intenta reducir las calorías durante la mayor parte del año. Para desarrollar músculo, necesita tener un excedente de calorías. La cantidad exacta de exceso de calorías que puede consumir dependerá en gran medida de su propia capacidad metabólica específica.
Es fácil subestimar la cantidad de calorías que necesita. Para lograr esto, debe cuantificar exactamente la cantidad de alimentos que necesita comer. Simplemente decir, «¿comer más? No es suficiente, porque comer más significa cosas diferentes para diferentes personas».
Llevar una dieta que consista únicamente en carne y verduras no significa comer grasas y no es óptimo para la construcción de músculo. Por otro lado, comer comida rápida todo el día tampoco es óptimo para la fuerza. Tenemos que encontrar un equilibrio.
En mi experiencia, no hay nada que ofrezca un equilibrio como seguir un enfoque de dieta flexible (IIFYM). Mantenga su plan lo más simple posible. Dado que no busca optimizar la estética, no necesitamos ser tan complejos.
¿Paso uno? Establezca el total de calorías: antes de hacer nada, debe determinar la ingesta calórica. Dieciséis calorías por kilo de peso corporal generarán un exceso de calorías para la mayoría de las personas. Comience con 16 y aumente las calorías a partir de ahí a medida que avanza. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos son 4 calorías por gramo La grasa es de 9 calorías por gramo.
¿Segundo paso? Definir proteína: después de determinar cuántas calorías necesita, debe determinar la ingesta de proteínas. 1 g probado por libra de peso corporal funciona bien para la mayoría de las personas. Se podría presentar un argumento por un poco más o menos según las circunstancias pero 1 g por kilo de peso corporal es simple y efectivo. Sin embargo, si tienes más del 25% de grasa corporal, 0. 6 a 0. 08 g por libra de peso corporal sería una ingesta más precisa.
¿Paso tres? Establece carbohidratos y grasas: aquí es donde las líneas se ven un poco borrosas, como atleta de fuerza, la forma en que distribuyes tus carbohidratos y grasas no cambiará mucho, son nutrientes energéticos y serán los responsables de alimentar tus entrenamientos. obtiene un buen equilibrio de ambos (no sea demasiado bajo en carbohidratos o bajo en grasas), puede comer lo que quiera.
Algunas personas se sienten mejor con más carbohidratos en su dieta y otras se sienten mejor con más grasas. La clave es ser honesto y no tratar de «forzarse» en uno u otro por lo que lee en línea. día, come más de lo que amas.
Aquí hay un ejemplo de cómo se desarrolla todo. Tomemos a un hombre hipotético llamado John, que pesa 180 libras. John quiere intentar agregar algo de músculo. John descubre en la Parte 1 que necesita al menos 2. 880 calorías al día para tener un exceso de calorías.
Dado que pesa 180 libras, consumirá 180 g de proteína por día
John decide que quiere una distribución equitativa de carbohidratos y grasas, así que esto es lo que se reduce a:
El resultado:
La belleza de este enfoque es que solo tiene que llegar a dos dígitos: la ingesta total de calorías y proteínas. La ingesta de carbohidratos y grasas puede variar de un día a otro dependiendo de cómo se sienta y de su entrenamiento del día, siempre que las proteínas y las calorías la ingesta sigue siendo la misma.
No soy un gran fanático de los planes de comidas; prefiero que todos sigan sus calorías y macros y coman lo que quieran; sin embargo, sé que ver la comida de papel en un plan de comidas ayuda a algunos de ustedes a adaptarse.
Tenga en cuenta que esto es solo un ejemplo, no algo que deba seguir
Ajuste el tamaño de las porciones y los alimentos según sus macros y preferencias.
1. Fibra: La fibra desempeña una serie de funciones beneficiosas en el cuerpo. Sin embargo, el hecho de que sea buena no significa necesariamente que más sea mejor. Cuando las fibras alcanzan los 80-100 g, es posible que comience a tener problemas con el tracto gastrointestinal y mala absorción de ciertos micronutrientes. Mi recomendación general para la fibra es 10-20% de la ingesta total de carbohidratos con un mínimo de 20 gy un máximo de aproximadamente 80 g. Si está en una dieta baja en carbohidratos, apunte a una dieta más alta en este rango, mientras que si está en una dieta alta en carbohidratos, apunte a una dieta más baja.
2. Nutrición antes, durante y después del entrenamiento: este trío no es tan importante como la ingesta diaria absoluta de nutrientes. Como atleta de fuerza, no necesitas carbohidratos de digestión rápida inmediatamente después del entrenamiento. En realidad, ni siquiera necesitas Necesito comer inmediatamente después del entrenamiento. Solo asegúrate de comer una comida de proteínas y carbohidratos unas horas antes y después del entrenamiento. Pueden ser comidas regulares o un batido, realmente no importa.
3. Hora de las comidas: además de la hora de los nutrientes, la hora de las comidas también es en gran medida irrelevante. No existe una diferencia real entre comer dos comidas al día u ocho comidas al día, siempre que la cantidad diaria de calorías y se alcanza macronutrientes Todo depende de sus preferencias personales. Entre 3 y 5 comidas al día parece ser el punto ideal para la mayoría de las personas.
Como atleta de fuerza, puede resultar confuso tratar de averiguar cómo comer para mejorar el rendimiento. Esperemos que este artículo aclare algunas cosas. Durante las primeras dos semanas, pese y mida todo lo que come. Esto le ayudará a determinar el tamaño de las porciones hasta que se sienta cómodo con la estimación. En este punto, puede volverse un poco menos estricto acerca de pesar y medir todo. siempre midiendo las fuentes de grasa ya que son muy altas en calorías.
Siempre sigue todo con un sitio web o aplicación como My Fitness Pal. Si nunca antes has seguido tu ingesta de alimentos, créeme, es más fácil de lo que parece. No dejes que los números te asusten. Mantenlo simple y verás los resultados.
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