Si quieres mejorar tu rendimiento y tu salud mientras envejeces sin enfermedades, necesitas comer fibra. Desafortunadamente, vivimos en un mundo privado de fibra. El tratamiento de nuestros alimentos elimina nutrientes valiosos como vitaminas, minerales y fibra, lo que dificulta saber cómo obtener suficiente fibra en su dieta para disfrutar de todos los increíbles beneficios.
En este artículo te explicaré qué es la fibra, cuáles son los beneficios de la fibra, las señales de no comer lo suficiente, la cantidad de fibra que debes consumir cada día y consejos para aumentar tu ingesta.
- La fibra es una forma de carbohidrato no digerible.
- No podemos digerirla porque no producimos las enzimas necesarias para romper los enlaces (beta) presentes en las fibras.
- Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
- La fibra soluble atrae el agua y se convierte en un gel durante la digestión.
- Se encuentra en frutos secos.
- Verduras.
- Legumbres y cereales.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en verduras.
- Cereales integrales y semillas.
Dado que no producimos las enzimas necesarias para descomponer la fibra, esto permite que ingrese intacta al intestino grueso. Una vez que llega al intestino grueso, sirve como alimento para las bacterias buenas. Desea alimentar a sus bacterias buenas para que estas Crecer y prevenir que las bacterias malas tomen la delantera en su sistema intestinal. Tener un equilibrio bacteriano saludable en su intestino es extremadamente importante. Numerosos estudios han demostrado los muchos beneficios de mantener bacterias intestinales saludables. puede alterar la expresión genética en el cerebro. 1
Las bacterias intestinales también te ayudan a sintetizar vitaminas (B2, B5, B6, biotina y vitamina K) . 2 Las vitaminas B2 y B5 juegan un papel esencial en la producción de ATP (energía). nivel en el gimnasio y en el campo.
Los productos crudos tienen un contenido de fibra más alto que los productos cocidos. [Fotografía cortesía de Pixabay]
La fibra ayuda a inflar las heces. Así es, si quieres tener una buena caca (¡quién no!), Tienes que comer fibra. Tus intestinos empujan la comida digerida a través de las contracciones musculares; recuerda poner una bola en una tubería y apretar la sección justo antes para ayudar. Cuanto más grandes sean las heces, más fácil será para sus intestinos moverlas para eliminarlas.
La razón por la que hacemos caca es para deshacernos de las toxinas de su cuerpo. Si deja que los desechos permanezcan en su sistema intestinal por mucho tiempo, comienza a reabsorber estas toxinas. Un cuerpo que está abrumado por la reabsorción de toxinas no tiene la capacidad de liberan nuevas toxinas que ingresan al sistema debido al registro atrasado. Esto significa que continúan acumulándose más toxinas, lo que puede provocar muchos problemas de salud.
La acumulación de tóxicos generalmente ocurre en uno de los siguientes problemas:
Comer fibra es importante no solo para la salud sino también para el rendimiento. Consuma 30 g de fibra o más cada día. Para poner esto en perspectiva, la tribu Hadza en Tanzania consume entre 100 y 300 g de fibra por día.
Consuma tantos alimentos integrales como sea posible para satisfacer sus necesidades de fibra. Algunas de las mejores fuentes son los cereales integrales y las legumbres. Para reducir su contenido de antinutrientes, remójelos y / o germinen antes de comerlos. Las frutas y verduras crudas mantienen las fibras intactas. , mientras que la cocción degrada el contenido de fibra. Una buena regla general es tener una fruta o verdura cruda en cada comida.
Aquí hay un ejemplo de un buen día de fibra
desayuno
Almuerzo
Gusto
Cena
Fibra total – 33,5 g
Si no puede comer suficiente fibra con alimentos reales, pruebe las envolturas de psyllium para complementar su ingesta de fibra. La linaza recién molida también funciona bien, especialmente para los intestinos más sensibles. La pectina es una opción de suplemento de fibra más cara, pero es ideal para fumadores o exfumadores, ya que ayuda a unir y extraer metales pesados como el mercurio del cuerpo. Con uno de estos suplementos, aumente la dosis con el tiempo. Comience con 1/2 cucharadita mezclada con agua y aumente a un máximo de 1 cucharada, o 2 cucharadas. para lino molido.
Tener la cantidad adecuada de fibra en su dieta todos los días será bueno para su salud. La fibra promueve un buen equilibrio bacteriano en su sistema intestinal y ayuda a eliminar regularmente las toxinas de su intestino. Si no hace caca varias veces al día, definitivamente necesita más fibra y probablemente agua. Estos dos beneficios principales ayudarán a mejorar su energía, rendimiento y salud en general.
Formas deliciosas de comer más verduras
Referencias
1. Hill, señor J ,?¿Flora intestinal y síntesis de vitaminas endógenas?European Journal of Cancer Prevention 1 (1997): 43-45.
2. Hoban, A. E. , et al. ,? Regulación de la mielinización de la corteza prefrontal por la microbiota?Translational Psychiatry 6 (2016): e774.
3. Jensen, B. Guía para un mejor cuidado intestinal del Dr. Jensen, 1998, MgGraw-Hill.