IIFYM (If It Fits Your Macros) ha sido un elemento clave en la escena de la nutrición y el culturismo desde hace algún tiempo. Este enfoque significa que puede comer todos los alimentos que le gustan, siempre que coincidan con su presupuesto diario de calorías y su desglose diario de macronutrientes. (proteínas, carbohidratos y grasas) La conclusión de la idea es que si comes avena y pan integral, el resultado (en términos de composición corporal) es el mismo que si comieras exactamente la misma cantidad de carbohidratos y grasas de rosquilla, siempre que la ingesta calórica sea igual y se alcancen los objetivos de macronutrientes. Según esta teoría, ganar grasa corporal no se trata de los tipos de alimentos que consume, sino del exceso de calorías que consume.
¿Mala idea?
- No estoy diciendo que debas ir a McDonald’s y golpear tres Big Macs y un silo de refrescos solo porque coincida con tus macros diarias.
- Obviamente.
- Es mejor planificar tu dieta en torno a alimentos buenos y saludables ricos en micronutrientes.
- Sin embargo.
- Si necesitas eso.
- Medio litro de helado o cualquier otra cosa que desee.
- Puede incorporarlo a sus macronutrientes diarios sin que afecte negativamente su composición corporal.
Pero, ¿qué pasa con el índice glucémico ficticio (IG)?
El IG es absolutamente irrelevante para la composición corporal debido a la ecuación metabólica, que es similar a la ley de la termodinámica. Siempre habrá picos de insulina, no importa lo que coma. Lo importante es su contenido calórico total durante el día. utilizará la energía que necesita, sin importar de dónde necesite obtenerla. IG bajo o alto, sin importar.
Yo agregaría que para aquellos atletas que toman medicamentos para mejorar el rendimiento, puede haber un pequeño efecto positivo en comer alimentos de bajo índice glucémico y comer en un horario, porque los niveles hormonales pueden fluctuar mucho más. Como tal, puede haber beneficios adicionales dependiendo de sobre qué se toman, pero no es realmente relevante para la mayoría de nosotros.
La verdad sobre los carbohidratos
?¿Carbohidratos? No es más que un nombre disfrazado para el azúcar, lo he dicho una y otra vez: los resultados finales de un bagel, un Pixy Stick y una papa horneada son esencialmente los mismos: el cuerpo los descompone en glucosa.
El cuerpo necesita fuentes de energía fácilmente disponibles, como glucosa y carbohidratos, de lo contrario, su cuerpo aprovechará los tejidos musculares. El ejercicio aeróbico (como el culturismo) usa glucosa casi exclusivamente para obtener energía, a través del proceso de glucólisis. grandes efectos de ahorro de proteínas, lo que es importante para la preservación del tejido muscular.
Al final, en el caso de un exceso de calorías (después de convertir los carbohidratos en glucosa), todo lo que no se usa para alimentar las funciones corporales se transfiere a las reservas de grasa. Los carbohidratos no utilizados (y otros macronutrientes, para el caso) le ahorrarán grasa corporal. Nuestro principal objetivo con los carbohidratos es proporcionar suficiente energía para el cuerpo, pero no más.
Ciclismo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es una estrategia utilizada por muchos atletas que están tratando de perder grasa corporal. Esto implica seguir un plan que sería de tres a cuatro días bajo en carbohidratos, seguido de un día alto en carbohidratos. Los días bajos en carbohidratos crearán tanto un carbohidrato. déficit y un déficit de calorías (generalmente) que ayudará a quemar el exceso de grasa corporal. ¿Será el día alto en carbohidratos? Enloquece tu cuerpo pensando que ya no estás a dieta, y algunas de estas hormonas que necesitamos para quemar grasa comenzarán a aumentar nuevamente. Una de las razones por las que creo que funciona es que a tu cuerpo le encanta la homeostasis, y constantemente cambias una gran variable aquí , dejando que su cuerpo reaccione para buscar el equilibrio.
Otra buena razón para tener un día alto en carbohidratos es reponer el glucógeno muscular, es importante tenerlo como fuente directa de energía para nuestro entrenamiento, recomendaría no consumir menos de 100 gramos de carbohidratos en los días bajos, ya que lo haríamos les gusta evitar la cetosis Con este tipo de dieta, puede planificar grandes resultados y realmente poder tomarse un día para relajarse con más carbohidratos.
Volver a IIFYM
¿No hay nada como comer? Alimentos limpios o alimentos (nuevamente, en términos de composición corporal, no de salud en general). La composición corporal está regulada por los objetivos de macronutrientes y los requisitos de calorías, y puede llenarlos con los alimentos de su preferencia.
Por ejemplo, las siguientes dos comidas son aproximadamente iguales:
Ahora, para mí personalmente, para reducir el 7% de grasa corporal que tengo ahora, mi descomposición de macronutrientes es algo así como 250 gramos de proteína, 230 gramos de carbohidratos y 80 gramos de grasa. ¿Puedo lograr estos números comiendo tradicionalmente?¿Limpiar?alimentos en su mayor parte. Si elijo encontrarme con ellos comiendo una pizza y un plato de helado o bebiendo una Coca-Cola, puede que no me sienta tan bien, pero no hará ninguna diferencia en la composición corporal.
Resumen
Cuando se trata de la composición corporal, IIFYM es un gran eslogan para vivir. Comprender la verdad sobre los carbohidratos y los macronutrientes puede marcar la diferencia entre renunciar a su rutina de ejercicios, dieta o régimen de ejercicios solo porque cedió a algo grasoso y continuar más y más para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.