Mientras luchaba por llegar al último representante en mi mentira menos que perfecta desarrollada, me senté para ver que un chico había visto mi pelea desde el otro lado del gimnasio. Solo había estado entrenando por unas pocas semanas y mi forma era Mi falta de habilidades técnicas me llevó a subir el listón y esperar lo mejor, esto, combinado con una genética de banco menos que ideal (literalmente tengo la estructura ósea de una niña de 11 años y brazos tan largos como tu orangután promedio), significaba que mis primeros intentos de presionar fueron un poco escasos , pero el tipo que me miraba fue atrapado. Tenía un físico como una estatua griega, y a menudo lo había mirado en el gimnasio, frotando pesos de monstruos como cacahuetes. En un movimiento inusualmente atrevido, encontré el coraje para buscar consejo en mi banco menos que impresionante «. más «fue su respuesta.
Con el tiempo, mis altibajos mejoraron. Mis músculos han crecido y también mis conocimientos. A medida que aprendí más sobre lo que hace que la gente se vuelva espasmódica, los consejos que recibí en el gimnasio siguieron siendo los mismos. Comprar un plato más grande para «beber un galón de leche con las comidas», parecía que la ganancia de músculo se trataba de consumir una gran cantidad de calorías. Entonces, ¿cuál es la tabla? Comer grasa para engordar no es sin mérito, carece de una descripción general El exceso de calorías por sí solo no es suficiente para ganar músculo.
- Intentemos un pequeño experimento mental.
- ¿Conoces la principal diferencia entre carbohidratos.
- Grasas y proteínas?Los tres contienen oxígeno.
- Carbono e hidrógeno.
- Pero solo las proteínas contienen nitrógeno.
- Puede que haya pasado mucho tiempo desde que tomaste un curso de química.
- Así que déjame simplificarlo.
- Sin proteínas.
- Por lo tanto sin músculo.
- ¿Alguna vez has intentado seguir una dieta 100% aceite de oliva?Esto no funcionará porque no desarrollas ningún músculo.
- No importa cuántas botellas te eches por la garganta.
Si no obtiene suficiente proteína, ni siquiera puede desarrollar sus músculos, como mostró un estudio reciente. Los participantes del estudio se dividieron en grupos de proteínas bajas y altas y se determinó que incluso obteniendo un 40% menos que su calorías de mantenimiento, el grupo rico en proteínas todavía ganó una cantidad impresionante de músculo, mientras que el grupo de proteína inferior retuvo solo su masa muscular anterior.
Si bien la pérdida de grasa o el aumento de peso son dos procesos que dependen de la energía, ganar masa muscular es el resultado de la integración de estímulos nutricionales y de entrenamiento, es decir, levantar pesas y consumir proteínas. Para maximizar las ganancias musculares, las calorías adicionales son importantes, pero no por las razones podría pensar. La llamada «renovación de proteínas» ocurre constantemente en su cuerpo. Para lograr una ganancia neta de masa muscular, la síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la descomposición de las proteínas musculares. Esto es lo que hace que un excedente de calorías sea más efectivo que un déficit calórico para asentarse en las placas musculares.
Tu cuerpo está bastante ocupado. No se queda inactivo mirando Instagram, esperando que suceda algo antes de actuar, hay millones de procesos internos en cualquier momento, y nada más que justo después de haber comido, es el momento en que se digieren los alimentos. También es un momento en el que se minimiza la degradación de las proteínas musculares. Cuanto más comida coma, menos tiempo pasará en déficit de calorías. Cuanto menos músculo se rompa, en teoría, más músculo se construye.
Ahora, antes de decidir crear una dieta de un millón de bebidas proteicas complementadas con pasteles ilimitados para minimizar la síntesis de proteínas y ganar el mayor volumen posible, considere qué tan rápido puede realmente desarrollar sus músculos.
La gente equipara la pérdida de grasa con el aumento de masa muscular, pero no es lo mismo. Si intentas aumentar la masa muscular, jugarás el juego largo. Engordar tanto como sea posible no te ayudará a desarrollar músculos más grandes, y ahí es donde hay muchas cosas. de las personas se equivocan En realidad, planeas ganar un 0,5% de tu peso corporal en forma de músculo por mes, y mucho menos cuando has estado entrenando durante mucho tiempo. Ganando uno o dos kilos de músculo por mes. año significa ganar cuando estás avanzado, por lo que tiene sentido no intentar aumentar de peso demasiado rápido. Si no te importa engordar al mismo tiempo, es genial, pero también hay una manera de ganar músculo sin engordar.
Apunta a un excedente de 200 a 300 kcal, para empezar. Esto a menudo equivale a 35 a 40 kcal por kilogramo de peso corporal. Es un gran lugar para comenzar, pero tendrá que adaptarse a los resultados reales.
La cantidad de proteína que necesita comer en un día generalmente se mide por su total al final del día. Estoy aquí para decirle que hay una mejor manera. A pesar del mantra «Asegúrese de alcanzar su ingesta total de proteínas antes de Al final del día?», siendo extremadamente común, la cantidad de comidas proteicas por día para ganar músculo es más compleja que eso. De hecho, su ingesta total de proteínas es menos una recomendación y más un subproducto de su frecuencia de proteínas.
Para desarrollar tus músculos, necesitas enviar una señal a tu cuerpo, y para que funcione lo mejor posible, necesitas comer suficiente proteína con cada comida. Comer una gran comida al día enviará una señal con seguridad, pero solo lo enviará una vez. Comer una gran cantidad de pequeñas cantidades de proteína no enviará realmente una señal.
En un estudio que examinó específicamente la frecuencia de las proteínas, los sujetos consumieron 25 g de batido de suero en una ración o 25 g divididos en 10 raciones durante tres horas que contenían 2,5 g de proteína en cada ración, a pesar de que se absorbió la misma cantidad de proteína. En general, los 25 g de proteína ingeridos en una porción aumentaron los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en la sangre más que cuando se dividieron los 25 g. En cuanto al crecimiento muscular, un aumento más grande de aminoácidos en la sangre es una muy buena señal de que se están produciendo ganancias musculares.
Nuestro objetivo debe ser enviar las señales correctas para decirle al cuerpo que desarrolle tantos músculos como sea posible y enviar esta señal tantas veces como sea posible. Para ello, asegúrese de comer 0,4 g / kg / peso corporal a 0,5 g / kg / peso corporal de proteína de calidad en cada comida?O 0,3 g / kg / kg / peso corporal de proteína de suero si toma un batido. Por la noche, para asegurarse de que disfruta del período de ayuno más largo, una dieta ligeramente más alta en proteínas antes de acostarse de 0,5 g / kg / peso corporal a 0,6 g / kg / peso corporal es una buena idea.
Mi recomendación es consumir entre 4 y 6 alimentos con proteínas de las cantidades enumeradas anteriormente por día. El número debe basarse en las preferencias personales, el tiempo de entrenamiento y cuánto tiempo estás realmente despierto. Según la evidencia, menos comidas de las que ganaste. La simple adición de bebidas proteicas a lo largo del día tampoco produce los mejores resultados, ya que las proteínas deben descender a un cierto nivel en la sangre antes de que más proteínas puedan tener el mayor efecto en el desarrollo muscular. Es importante dividir las comidas. Si ha estado en dos o tres comidas al día antes de eso, esto es lo primero que miraría antes de cambiar antes de ajustar cualquier otra cosa.
De lo contrario, si ha pasado años consumiendo 12 bebidas proteicas al día, volver a 4-6 comidas proteicas le dará mejores resultados.
Con 4 a 6 comidas proteicas al día, el momento preciso de la ingesta de proteínas alrededor de su entrenamiento es de poca importancia. Al comer dentro de las dos horas antes de su entrenamiento y nuevamente dentro de las dos horas, cubre todos sus conceptos básicos.
La definición de macros puede ser intimidante, pero no tiene por qué serlo siempre que su grasa total se mantenga por encima del 20%. Si bien a menudo se considera que los carbohidratos son particularmente útiles para desarrollar músculo, una vez que se ha ingerido una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos no ayudan en la síntesis de proteínas musculares. Romper una carga de dextrosa después de su entrenamiento no va a hacer mucho en términos de crecimiento muscular, excepto que le hará sentir hambre y le costará una tonelada de calorías. Las calorías podrían gastarse mejor en otro lugar: ¿alguien con un brownie y una taza de té?
A pesar de lo que pueda pensar, no hay mucha evidencia sólida de que los carbohidratos previos al entrenamiento hagan una gran contribución a su entrenamiento. Como anécdota, y a pesar de la falta de investigación, descubrí que algunas personas simplemente odian entrenar sin comer carbohidratos primero. entras en tu sesión con la sensación de que la vas a matar porque has ingerido carbohidratos, eso es razón suficiente para conservarlos, si no te importa, no sientas la necesidad de comerlos alrededor de tu entrenamiento porque piensas es la cosa justa que hacer.
Se ha demostrado que mantener la ingesta total de grasas en un nivel demasiado bajo afecta negativamente la producción de testosterona. Reducir demasiado la grasa no ayudará con el desarrollo muscular a largo plazo.
En lo que respecta a las grasas y los carbohidratos, creo que la preferencia personal juega el papel más importante. No recomendaría dejar que la ingesta de grasas caiga por debajo del 20% de las calorías totales debido al potencial de un perfil hormonal menos que ideal, siendo los carbohidratos el resto.
En resumen, estas son mis recomendaciones dietéticas para ganar masa muscular:
El consejo de comer más? No es suficiente. Para maximizar la ganancia muscular, asegúrese de obtener la cantidad y la frecuencia adecuadas de proteína durante el día como la prioridad número uno.
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