Durante años se ha dicho que la comida más importante del día era el desayuno, pero creo que eso no es cierto. Sospecho que la mayoría de los lectores aquí podrían estar de acuerdo en que con todo el esfuerzo que pone en su entrenamiento, su nutrición post-entrenamiento podría ser más importante para ti que el desayuno. De hecho, creo que tu comida después del entrenamiento es una de las comidas más importantes que puedes comer todo el día.
La razón por la que creo que es porque en un entrenamiento intensivo, puedes usar todo tu glucógeno almacenado, sudar fácilmente con dos litros de agua y descomponer los músculos y los glóbulos rojos. Por eso, lo que consumes como atleta a los pocos minutos y horas de tu entrenamiento La competencia es tan crucial para el rendimiento y la recuperación. Esta semana analizaré la recuperación nutricional y explicaré su importancia y las mejores formas de usarla para maximizar sus resultados.
- La recuperación se define en el diccionario Webster como «el acto de encontrar o regresar a un estado normal o saludable».
- En la nutrición de recuperación.
- Se ha demostrado que los alimentos que elegimos consumir afectan positivamente la recuperación y el rendimiento futuro de un atleta.
? ¿Recuperación? cubre una gama de procesos que incluyen
Se ha determinado que las células del cuerpo son más receptivas a la reposición, especialmente las reservas de glucógeno, dentro de los primeros treinta minutos después de un entrenamiento intenso. Básicamente, el cronómetro comienza a girar para un atleta tan pronto como entra en su recuperación. Esto es solo una parte del proceso. La ecuación, ya que la nutrición de recuperación se puede dividir en dos etapas: la primera etapa ocurre dentro de los treinta minutos de entrenamiento y la segunda etapa una o dos horas después del ejercicio.
La ingestión de carbohidratos después del entrenamiento es fundamental para reponer las reservas de glucógeno e iniciar la síntesis de glucógeno muscular; si no reponemos estas reservas, el rendimiento del entrenamiento de un deportista puede verse comprometido en futuras sesiones.
Se recomienda consumir 1,2 g por kilogramo de peso corporal de carbohidratos después del ejercicio. A veces no es práctico para un atleta consumir una cantidad tan grande de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio porque puede tener dificultades para tolerar la comida o la bebida. Sin embargo, hay una forma de combatir esto. La investigación en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio ha demostrado que la ingestión de proteínas (0,2-0,4 g / kg) y una cantidad menor de carbohidratos juntos (aproximadamente 0,8 g / kg) pueden causar un efecto similar, estimulando la insulina endógena. lanzamiento. que en realidad repone las reservas de glucógeno a una velocidad similar a la ingestión de 1,2 g / kg de peso corporal de carbohidratos.
Las proteínas musculares se descomponen debido al ejercicio intenso o prolongado. Esto hace que la nutrición de recuperación sea importante para ayudar con la reconstrucción. Una vez que comienza la fase de recuperación, los procesos catabólicos disminuyen mientras que los procesos anabólicos aumentan y continúan durante al menos 24 horas después del entrenamiento. Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales de fuentes de proteínas de calidad ayuda en el proceso de desarrollo muscular. Si bien la investigación continúa sobre qué, cuánto y cuándo consumir proteína para obtener los máximos resultados, la mayoría está de acuerdo en que los atletas que practican entrenamiento de resistencia o resistencia obtendrán el beneficio deseado al consumir de 20 a 30 g de proteína de alta calidad en la primera hora después del ejercicio.
La mayoría de los deportistas terminarán una competición o un entrenamiento con algún tipo de déficit hídrico, si este déficit no se corrige puede tener un impacto significativo en futuras sesiones de entrenamiento, para corregir este déficit un deportista debe aspirar a consumir de 125 a 150 % del líquido estimado perdido durante un período de cuatro a seis horas después del ejercicio.
La inclusión de sodio en el líquido de recuperación puede ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos por la sudoración excesiva. En lugar de simplemente perder el líquido por la micción excesiva, la adición de electrolitos puede ayudar al cuerpo a retener el agua consumida. Para rehidratar de manera efectiva, 50 a 80 mmol Se debe agregar sodio. Esto se puede lograr agregando electrolitos adicionales a las bebidas deportivas comerciales o consumiendo líquidos creados con este informe. Otra alternativa es consumir alimentos que contengan sodio, así como líquidos de recuperación para alcanzar esta cantidad requerida.
El entrenamiento intensivo puede inhibir el sistema inmunológico. Esta eliminación ocurre durante el entrenamiento y puede continuar afectando la eficacia del sistema inmunológico durante horas a partir de entonces. Obviamente, esto es una preocupación para los atletas porque estas horas de función inmunológica disminuida podrían permitir que un atleta contraiga una infección. Se ha promocionado que las vitaminas C y E, el zinc, la glutamina y los probióticos ayudan a proteger y respaldar el sistema inmunológico. Ninguno ha demostrado proporcionar una defensa a prueba de balas. Sin embargo, se han realizado investigaciones que indican que si se mantienen reservas adecuadas de glucógeno antes y después del ejercicio, esto puede reducir la alteración de los marcadores del sistema inmunológico, ya que el consumo de carbohidratos puede ayudar a reducir la respuesta hormonal del estrés por ejercicio.
Hoy en día existe un suplemento para todo y para algunos deportistas, significa que pueden volverse perezosos y llegar a depender totalmente de los suplementos deportivos para alcanzar sus objetivos de recuperación, lamentablemente esto puede hacer que algunos deportistas eventualmente dupliquen su ingesta de nutrientes específicos. esto no es algo malo en sí mismo, algunos minerales en exceso pueden causar síntomas tóxicos, por lo que un atleta debe estar atento a lo que contienen sus suplementos.
Por lo general, se aconseja a los atletas que obtengan opciones de alimentos reales para ayudar con la recuperación, a menos que estén limitados por el tiempo. También le permite al atleta satisfacer las necesidades nutricionales diarias de vitaminas y minerales esenciales, y también abastecerse de antioxidantes esenciales como las vitaminas C y E que ayudan a reducir la oxidación provocada por el estrés del ejercicio.
También deben tenerse en cuenta las consideraciones prácticas sobre la nutrición para la recuperación. Problemas como la falta de apetito, la falta de alimentos y la falta de preparación pueden influir en el fracaso de un atleta para lograr los objetivos de recuperación. Con un poco de planificación, estos desafíos solo pueden resolverse. Una vez que un atleta nota los beneficios, estos golpes aún deben minimizarse, convirtiéndolo en un atleta consistente y competitivo con algo tan simple como comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.
referencias
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3) Nieman DC. Influencia de los carbohidratos en la respuesta inmune al ejercicio intensivo y prolongado. Ejercicio Immunol Rev. 1998; 4: 64-76.
4. «Nutrición de recuperación». Dietistas deportivos de Australia. junio 2012