La parte central de los elevadores de presión es la más problemática, lo sabes por experiencia.
Esto se debe al hecho de que las articulaciones del codo o la rodilla están en un ángulo de aproximadamente noventa grados cuando presiona la mitad de la carrera. En una palanca de tercera clase, esta es la posición más ineficiente posible, comúnmente conocida en la jerga del gimnasio como la «punto de bloqueo».
- Cómo te comportes determinará si estás levantando o no.
- Voy a analizar la prensa por ti y describir dónde cometes tus errores y cómo corregirlos.
La mayoría de los ejercicios con mancuernas involucran los brazos y / o las piernas, cada uno de estos miembros se divide aproximadamente en dos en una parte superior e inferior, separados por una articulación, es el codo en el brazo y la rodilla en la pierna, como si no lo hiciera. ya lo sé.
La mayoría de estos movimientos con mancuernas comienzan la parte concéntrica con las articulaciones cerradas, y luego continúan en una dirección que abre la articulación. Estamos hablando aquí de diferentes prensas con brazos y sentadillas y prensas con piernas.
Cada uno de estos movimientos de ejercicio se puede dividir en tres partes:
Debido a las palancas de tercera clase involucradas en la extensión de los brazos o piernas, el movimiento inicial (la primera parte del elevador) es fácil, pero el movimiento se vuelve más difícil cuando el brazo o la pierna están extendidos. Todos ustedes saben esto haciendo prensas. o sentadillas Al principio, no es tan difícil mover la barra al menos un poco, pero a medida que el ascensor continúa, se vuelve más difícil.
Por otro lado, la parte final de las prensas y sentadillas (tercera parte) comienza con cierta dificultad, pero se vuelve más fácil a medida que te acercas al bloqueo. casa siempre y cuando nada más salga mal.
El final de la primera parte es difícil y el comienzo de la tercera parte es difícil, por lo que es natural que la transición entre las dos (el «punto de bloqueo») también sea difícil.
El tipo de press del que hablas generalmente no importa, ya sea alto o en un banco plano, inclinado o inclinado, todos actúan de la misma manera, sacas la barra del rack y haces un movimiento excéntrico hasta tu posición inicial , (excepto en el press colgante donde dejas los hombros sin movimiento excéntrico). Con los brazos completamente doblados, comienzas el press, generalmente con un esfuerzo inicial extra (y no estoy hablando de la acción de la rodilla).
Los deltoides y pectorales mueven el elevador. Con este entrenamiento, la barra se desprenderá de los hombros y el pecho y se moverá hacia arriba, pero como todos sabemos, comienzas a quedarte sin fuerza gradualmente a lo largo del camino hacia la barra, cuanto más alto subes, más baja es la posición en la que estás. .
Si continúas presionando, te acercarás a la fase media del elevador, esa es la parte que nunca esperarás, porque si no le has dado suficiente fuerza inicial al timón, te quedarás sin gasolina en este punto.
Otra razón por la que esta fase de movimiento se vuelve difícil es psicológica. Cuando se alcanza el medio, es natural que los levantadores de pesas retiren el pie del acelerador y se muevan con cuidado a través del punto de fricción. Por qué sucede esto, no estoy seguro, pero Es como si la primera parte de la prensa no fuera importante, solo el medio, y los levantadores de pesas quisieran probarlo sin impulso. Esto, por supuesto, es lo peor que se puede hacer.
Si hay suficiente fuerza en la barra para pasar a través del punto de bloqueo, levantar gradualmente se vuelve más fácil. A menos que se equivoque seriamente, debería (con determinación) poder bloquear la barra en esta fase final. es lo que será más problemático para nosotros, pero ¿es cierto?
La primera reacción de quien se apaga pasando el punto de bloqueo es trabajar en esta parte del ascensor, no es mala idea. Ciertamente no lo debilitará, pero puede que ese no sea el problema real.
El problema es más sobre no darle suficiente fuerza a la barra en el pecho o en los hombros. Los levantadores de pesas que hacen esto pueden intentar ahorrar energía, pensando que podrían usar mejor esta energía extra en la parte media del elevador, pero esta táctica no lo hace. funcionan tan bien como piensan.
Será mejor que saque la barra del agujero del agujero lo más rápido posible. Se trata de reclutar fibra desde el principio, no de ahorrar energía. Si empuja el peso lo suficientemente fuerte, debería poder pasar lo suficiente a través del punto de bloqueo Si no puede, probablemente el peso sea demasiado pesado.
Una vez que hayas terminado, la prensa debería ser más fácil. No intentes probar el peso de la barra y hacer que la parte central sea la parte principal del elevador, simplemente no tienes suficiente ventaja angular en este punto para jugar este juego. .
Tomemos una lección sobre el deporte del boxeo. Cuando los boxeadores lanzan un puñetazo, no apuntan tanto al objetivo, sino que apuntan a un punto a seis pulgadas detrás de ese objetivo. La diferencia en el lanzamiento del puño es dramática.
Aquellos que apunten al objetivo terminan con un solo golpe, aquellos que apunten al oponente imaginario seis pulgadas atrás se asegurarán de que su golpe siempre tenga un torque máximo cuando golpee el objetivo real, lo mismo debe ser cierto para la prensa.
Recuerda llevar tu barra a un punto por encima del punto de bloqueo, todo esto es un movimiento. Sigue recto. No se detenga en la parte inferior del punto de bloqueo para ver cómo se ve. Créame, parecerá pesado si se acerca a su límite.
Esta idea de probar la sensación del punto de bloqueo no es tan grave cuando solo levantas pesos ligeros, como en las series de calentamiento, pero a medida que la barra se acerca al máximo, el timón se dará cuenta de cualquier desaceleración durante la parte media. Esta desaceleración inconsciente ocurre en todo tipo de prensas. Esto también ocurre en sentadillas donde muchos fallos también pueden atribuirse al atleta que prueba su rango medio.
Mencioné antes que un batido no es solo un empujón rápido. A medida que el batido pasa por encima de la cabeza, no hay exactamente la misma parte media del levantamiento que se ve en la prensa. Tienes un concepto similar a la parte inicial de la prensa. También tiene un bloqueo similar. Pero el punto de transición es diferente.
La transición en una sacudida es donde te separas debajo de la barra. La barra se mueve hacia arriba desde tu impulso inicial de entrenamiento de piernas, mientras conduces debajo de la barra usando tus tríceps o presionando los músculos. No hay problema de apalancamiento.
Pero, si no tiene un impulso de batido lo suficientemente fuerte, la barra no subirá lo suficiente como para que comience a dividirse debajo del seco. La razón por la que esto sucedería es una de dos cosas:
Este último es un problema similar a la prensa donde el esparcidor no genera suficiente fuerza para seguir.
Para eliminar estos problemas, puede hacer varias cosas
En conclusión, recuerda que no puedes deshacerte de los puntos de bloqueo en tus ascensores, es una parte inherente del apalancamiento que se te da, lo que puedes hacer es sortear esa debilidad y sacar las partes fuertes del movimiento. tan fuerte como sea posible.
Fotos 1, 2 y 4 cortesía de Jorge Huerta Photography.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.