Los jugadores de hockey, libra por libra, se encuentran entre los atletas más duros del mundo, pero ningún atleta es a prueba de balas. Hoy en día el juego es más rápido y los jugadores más grandes, pero la intensidad del juego sigue siendo la misma, por lo que las lesiones son cada vez más frecuentes.
Por ejemplo, algunos clubes de la NHL han perdido casi 100 partidos masculinos esta temporada. Los partidos perdidos son la cantidad de partidos que un equipo ha jugado con jugadores lesionados fuera de la lista.
- Si bien un atleta puede hacer todo lo posible para evitar lesiones.
- No hay forma de detener las lesiones catastróficas en un deporte como el hockey.
En este artículo te enseñaré a localizar las debilidades que indican una mala postura y que suelen provocar lesiones por uso excesivo, problemas que se pueden solucionar fácilmente entrenando grupos de músculos específicos responsables de mantener la estabilidad de la cadera.
En hockey, los puntos débiles que conocen los deportistas son los músculos que se extienden lateralmente y flexionan las caderas.
Los abductores responsables de los movimientos bruscos de las piernas son los glúteos grandes, el glúteo medio, el tensor de la fascia lata (TFL) y el sartorio. Si bien los glúteos grandes son fuertes en los jugadores de hockey, generalmente los glúteos sufren y la tensión que se produce en el TFL puede hacer que cada paso sea menos poderoso.
En el lado del extensor de cadera, los aductores (brevis, longus y magnus) ayudan a acercar las piernas. Estos músculos son aún más susceptibles a las lesiones porque no son los impulsores principales. ¿Alguna vez te has estirado la ingle? Por lo general, se ha recurrido a uno o todos estos músculos aductores.
Desafortunadamente, las lesiones en uno de los músculos de abducción o aducción pueden tardar en sanar. Una vez más, la naturaleza de la bestia es que estos músculos no son los principales impulsores, sino que actúan como antagonistas, sinergistas, estabilizadores y neutralizadores.
Los motores principales, los músculos más grandes y más activos, manejan la mayor parte de la carga de trabajo responsable de crear movimientos poderosos. Si un motor principal se inhibe, lo que sucede a continuación es natural.
Los músculos secundarios entran en juego, pero no son capaces de soportar todo el estrés. Se producen tensiones musculares y desgarros o, peor aún, esguinces o desgarros de ligamentos. Entonces, ¿cómo podemos evitar este clímax de lesiones?
En primer lugar, los jugadores de hockey deben concentrarse en entrenar todos los músculos de las piernas. Enfocarse únicamente en los motores principales es una receta para el desastre. En segundo lugar, dado que el hockey es tan exigente para la parte inferior del cuerpo, los jugadores deberían tener menos entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante la temporada.
El descanso adecuado es imprescindible para prevenir lesiones. Muchas tensiones provienen de músculos sobrecargados y mal pagados. Eso me lleva a otro punto. Si no alimenta sus músculos con el combustible adecuado, se está preparando para una erupción volcánica nuevamente.
Probablemente te preguntarás: «Si no entreno con pesos pesados, ¿cómo puedo hacer que los aductores y secuestradores sean más fuertes?¿Recuerdas cuando dije que estos músculos no son los motores principales?
También significa que estos músculos responden muy bien a un entrenamiento ligero, así como a un entrenamiento isométrico.
El entrenamiento isométrico es ideal para el trabajo estacional por dos razones: primero, no causa daño muscular como lo hace el entrenamiento con pesas pesadas; para aumentar el tamaño muscular, debe crear continuamente desgarros microscópicos en los músculos que sanan y reparan.
En segundo lugar, en el trabajo isométrico, la longitud del músculo no cambia, lo que da como resultado una menor acumulación de ácido láctico y también ayuda a transportar el ácido láctico fuera de los músculos donde se ha acumulado a partir de un patinaje duro. La transmisión isométrica y el rodillo de espuma acelerarán el proceso del ácido láctico.
Así que ahora sabemos qué músculos son los puntos débiles de los jugadores de hockey, también sabemos cómo funcionan estos músculos y cuál es la mejor forma de entrenarlos mientras aún estás en temporada, pero ¿en qué ejercicios debes concentrarte para desarrollar aductores y secuestradores complejos?
Aquí hay un ejercicio para cada grupo. Te sugiero que comiences lentamente, especialmente si no has entrenado estos músculos antes. Durante la temporada, no entrenaría grupos de piernas más de dos veces por semana, con un fuerte enfoque en pliometría, entrenamiento de velocidad y agilidad con trabajo en grupo. es un juego explosivo, por lo que los movimientos deben tratarse como tales.
En estos movimientos, puedes enfocarte en un protocolo 1-3-1, esto significa 1 segundo para completar la fase concéntrica o fase de contracción, 3 segundos para la fase de extensión y 1 segundo de descanso antes de repetir una repetición.
Si recién está comenzando, dos series deberían ser suficientes. Si ya ha entrenado estos músculos, se sugiere una serie de 3 en la temporada. Mantenga un rango de repetición en 8-12.
Trabaja abductores y aductores en el mismo ejercicio, comenzando con los pies unidos, las rodillas y las caderas alineadas, la banda debe estar alrededor de la parte exterior de los tobillos, descansando en la parte baja de la espinilla, mientras estás agachado, mantén el tronco activo, el pecho abierto, espalda neutra y hombros relajados.
Camine con fuerza, coloque el pie que camina y deje que el pie fuera de control se encuentre lentamente con el pie delantero debajo de la carga. Una vez que los pies estén reunidos, dé otro paso según el mismo protocolo. Una vez que haya alcanzado el número deseado de repeticiones, regrese en el dirección opuesta a su posición inicial.
Aquí hay otro gran ejercicio. Coloque la solapa torcida del tobillo en el tobillo más alejado, perpendicular al cable. Doble la rodilla a 90 grados para que el tobillo adherido cruce la pierna derecha en reposo. Ajuste la posición de la pierna ligeramente alejada de la polea del cable para sentir un ligero estiramiento en la cadera.
Manteniendo la rodilla de la pierna doblada unos noventa grados, aleje el sujetador del cable de la polea girando la cadera lo más lejos posible. Vuelva a colocar la pierna en su posición original hacia la polea y repita. Coloque el brazalete del tobillo en la pierna opuesta y continúe. mentir en la dirección opuesta (haga clic en la foto de la derecha para obtener una explicación completa del movimiento).
El salto de hendidura del patinador es un ejercicio fantástico para la fuerza explosiva de las piernas. Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba, el tronco activo y la espalda plana durante este ejercicio.
Fotos 1, 2 y 3 cortesía de Shutterstock
Foto 4 cortesía de ExRx. net.