Tenía algunas preguntas sobre cómo estaba periódicamente mis sentadillas, así que pensé en comenzar esta entrada del diario con una explicación rápida de esto para todos. Así es como administro mi entrenamiento de sentadillas.
He llegado a la conclusión de que tengo que agacharme dos veces por semana, y las hago los martes y viernes, los martes hago sentadillas con barra baja, alternando entre barra curva una semana y barra recta la siguiente. hacer sentadillas con barra baja con barra recta cada semana tiende a levantar los hombros, de ahí la inclusión de la barra arqueada.
- En las sesiones de barra arqueada.
- Utilizo un enfoque Stack 5.
- Esto significa que.
- Comenzando con la barra vacía de 65 lb.
- Hago saltos de 40 a 50 lbs con cada serie.
- Haciendo cinco repeticiones en cada serie hasta alcanzar un peso con el que No puedo manejar cinco repeticiones.
- En la próxima sesión mi objetivo es mejorar la anterior.
- En días de barra recta.
- Trabajo para conseguir un sencillo.
- Doble o triple pesado (dependiendo de lo que creo que tengo mejor para mejorar un registro personal existente).
- Y buscando mejorar lo mejor recientemente con cada nueva sesión.
Los viernes son sentadillas con barra fija. Para mí, este movimiento es simplemente una versión ligeramente más dominante de la rodilla de mi sentadilla competitiva con barra baja. Mis cuádriceps son una debilidad en mi sentadilla competitiva, por lo que mi razonamiento es que este movimiento tiene un alto grado de emparejamiento dinámico para mí. también use un enfoque de Stack 10 aquí. Comenzando con la barra vacía, hago saltos de 40 a 50 lbs (45, 95, 135, 185, etc. ) haciendo diez repeticiones en cada serie, hasta llegar a un peso que no permite diez repeticiones. Intento superar mi última actuación. Cuando llego al punto en el que llego a una meseta con esto, lo cambio a una progresión Stack 5 y continúo tanto como sea posible.
Bien, ahora en el documento de capacitación de esta semana
Athlete Journal 85: Volumen semanal y levantamientos notables:
? Volumen: 47,653 libras (la semana pasada: 57280 libras)
? 350 sentadillas con barra baja
? 485 Bloqueo de tracción
Martes, 1 de abril de 2014, 8:45 p. m.
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 15370 libros
CRUZANDO
Establecer 1:45 libras – 5
Establecer 2:95 libras – 5
Serie 3: 135 libras – 5
Serie 4: 185 libras – 3
Juego 5: 225 libras – 1
Conjunto 6: 275 libras – 1
Juego 7: 315 libras – 1
Juego 8: 350 lbs – 1 (video a continuación)
EXTENSIÓN DE ESPALDA
Serie 1: 140 libras – 10
Conjunto 2: 140 libras – 10
Serie 3: 140 libras – 10
EXTENSIÓN DE PIERNA
Serie 1: 140 libras – 10
Conjunto 2: 140 libras – 10
Serie 3: 140 libras – 10
Miércoles 2 de abril de 2014, 8:30 a. m.
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 11,495 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras – 10
Establecer 2:95 libras – 10
Serie 3: 135 libras – 10
Serie 4: 185 libras – 7
Serie 5: 205 libras – 4
Conjunto 6: 225 libras – 3
Juego 7: 155 libras – 13
CABEZA EN ALTO
Serie 1: 1 repeticiones
Serie 2: 2 repeticiones
Serie 3: 3 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 5 repeticiones
Serie 6: 1 repeticiones
Serie 7: 2 repeticiones
Serie 8: 3 repeticiones
Serie 9: 4 repeticiones
Serie 10: 1 repeticiones
Serie 11: 2 repeticiones
Serie 12: 3 repeticiones
Serie 13: 1 repeticiones
Serie 14: 2 repeticiones
Serie 15: 1 repeticiones
BUCLE EZ-BAR
Establecer 1:65 libras – 12
Viernes 4 de abril de 2014, 10:45 a. m
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 11,419 libras
TIRAR BLOQUE 4 «
Serie 1: 135 libras – 3
Conjunto 2: 135 libras – 3
Serie 3: 135 libras – 3
Juego 4: 225 libras – 3
Juego 5: 225 libras – 1
Juego 6: 315 libras – 1
Juego 7: 385 libras – 1
Conjunto 8: 435 libras – 1
Set 9: 485 lbs – 1 (video a continuación)
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras – 10
Establecer 2:95 libras – 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Serie 4: 185 libras – 10
Conjunto 5: 225 libras – 10
Conjunto 6: 275 libras – 3
Sábado, 5 de abril de 2014, 7:27 a. m.
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 9,378 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras – 10
Conjunto 2: 130 libras – 10
Juego 3: 160 lbs – 10
CABEZA EN ALTO
Conjunto 1: BW 25 lbs – 1
Conjunto 2: BW 25 lbs – 2
Conjunto 3: BW 25 lbs – 3
Conjunto 4: BW 25 lbs – 1
Conjunto 5: BW 25 lbs – 2
Conjunto 6: BW 25 lbs – 1
RIZO BICEP
Establecer 1:70 libras – 10
Establecer 2:70 libras – 10
Establecer 3:70 libras – 10
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos.