El dolor de espalda puede ser una de esas cosas que arruinan el disfrute de todo, parece que una vez que una persona ha sentido dolor de espalda, este puede reaparecer con frecuencia y se pueden adoptar una serie de respuestas como:
Un artículo publicado en 2004 informó que más del 70% de la población probablemente sufriría dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Aunque el ejercicio se recomienda como medida preventiva, como entrenador, encuentro que algunas personas tienen dolor de espalda mientras andan en bicicleta.
- El ciclismo se considera a menudo como un ejercicio de piernas.
- Si bien las principales articulaciones móviles son las caderas.
- Las rodillas y los tobillos.
- Impulsadas por los principales motores de los cuádriceps.
- Glúteos y pantorrillas.
- La parte superior del cuerpo también está involucrada.
- Hay un movimiento de tracción en el mismo brazo lateral que la pierna descendente.
- La pierna ascendente requiere la participación de los músculos flexores de la cadera para reducir la fuerza hacia abajo sobre el pedal ascendente.
- Uno de estos flexores de la cadera (psoas mayor.
- Que se muestra a la derecha) está realmente conectado a la columna lumbar.
Para estabilizar las caderas, los oblicuos y el cuadrado lumbar del lado de la pierna ascendente deben encajar para reducir la inclinación de la cadera y estabilizar la zona lumbar. Si ve a una persona montando una bicicleta con las caderas inclinadas de lado a lado, o quizás simplemente hacia un lado, es probable que estos músculos no se enganchen completamente o se cansen. Puede probar el enganche de la espalda baja en el lado de la pierna ascendente colocando una mano en ella mientras repite el levantamiento de una pierna.
cuadrado lumbar
Los motores principales de las piernas son muy fuertes y tienen una gran resistencia, cuando los oblicuos y el cuadrado lumbar no pueden mantener el ritmo y comienzan a cansarse, los músculos centrales más pequeños comienzan a experimentar tensión, si esta situación persiste, puede ocurrir tensión muscular, acompañada por la incomodidad resultante.
Lo primero que debe hacer es asegurarse de que su bicicleta le quede bien y esté configurada para su rango de movimiento actual. Configurar su bicicleta en la posición de carrera de un ciclista de élite puede no ser natural y colocarlo en el límite de un rango de movimiento donde puede producirse un desequilibrio. Si su posición de ciclismo es incómoda al principio, solo empeorará después de unas horas de ciclismo y toda la diversión y el entusiasmo iniciales desaparecerán gradualmente.
Si prueba un nuevo ciclo, treinta segundos en el taller no es suficiente. Intente negociar una sesión más larga en el ciclo o acuerde que se puede traer de vuelta después de un tiempo para un ajuste y ajuste correctos.
Como indicación, su ciclo debe configurarse de la siguiente manera. Después de eso, vale la pena dedicar tiempo a ajustar la posición para que se adapte a sus rangos de movimiento y longitud de las extremidades. Descubrirá que su flexibilidad y fortalezas cambian de un año a otro y, por lo tanto, vale la pena volver a visitarlos todos los años.
Altura del asiento: Ajuste la altura del sillín a la que tiene el talón del pie que simplemente descansa sobre el pedal en una posición completamente bajada. Debería encontrar que cuando la planta del pie está en el centro del pedal, la rodilla está ligeramente doblado.
Posición del asiento delantero-trasero: Con la punta del pie descansando en el centro del pedal delantero, con los pedales horizontales, verifique que la rótula esté verticalmente sobre el eje del pedal. Es posible que deba ajustar la altura después de eso.
Posición del pie: la punta del pie debe estar por encima del centro del eje del pedal y el pie debe estar alineado con la dirección del ciclo.
Ángulo del sillín: suele ser horizontal y se puede comprobar con un nivel de burbuja.
Distancia entre el sillín y el manillar: puede variar según la postura y las habilidades, un buen punto de partida es colocar las manos en la parte más baja del manillar, la parte superior del brazo debe estar a unos 10 grados en vertical y los antebrazos a unos 45 grados en horizontal
Altura del manillar: Suele ser una preferencia personal y suele estar entre cero y 10 cm por debajo de la altura del asiento, alguien menos flexible y novato en el ciclismo puede preferir el cero y un corredor asiduo puede medir hasta 10 cm. El dolor de espalda es un problema, puede resultar más cómodo subir las barras ligeramente.
Ancho del manillar: normalmente se establece en el ancho de los hombros, medido por la distancia entre las pequeñas protuberancias (proceso de acromion) en la parte superior de los hombros.
La imagen muestra un perfil de un ciclista con algunas de estas medidas marcadas, la parte superior del brazo está a unos 10 grados en vertical, si el ciclista sostenía las barras de caída, el antebrazo estaría a unos 45 grados, la rodilla en realidad está frente al eje del pedal y el individuo puede beneficiarse moviendo el sillín ligeramente hacia atrás.
Pídale a alguien que observe cómo viaja en bicicleta. ¿Sus rodillas se mueven, sus caderas se inclinan o su cuerpo se balancea hacia un lado?La columna lumbar se encuentra en la encrucijada de la parte superior e inferior del cuerpo y, a menudo, tiene que compensar problemas deficientes o deficientes. Movimientos sincronizados en otras partes del cuerpo.
Si no puede encontrar un observador, intente instalar una cámara de video en un trípode y luego examinarlo. Otra opción popular es configurar un ciclo frente a un espejo. Algunas instalaciones de montaje de bicicletas también registrarán sus movimientos como parte del proceso de ajuste Si tiene dolor de espalda, busque siempre el consejo de un profesional calificado.
Esté atento a los siguientes elementos en los que cubriré buenos ejercicios para ayudar a fortalecer la espalda baja para los ciclistas.
referencias
1. Kim Burton et al. , European Guidelines for the Prevention of Low Back Pain, noviembre de 2004, consultado el 2 de julio de 2013
2. Association of British Cycling Coaches. , Coaching Manual, 2010.
Foto 1 de Henry Vandyke Carter Trabajo derivado: Icewalker cs (Gray430. png) [Dominio público], a través de Wikimedia Commons
Foto 2 editada por Uwe Gille (Imagen gris: Gray389. png) [Dominio público], a través de Wikimedia Commons