La semana pasada, vimos una descripción general del cálculo de volumen o tonelaje en el análisis de su carga de entrenamiento. Esta semana, veremos cómo esta cifra se puede desglosar y analizar con más detalle. Una cosa es decir que su intensidad promedio es de 100 kilos, pero la forma en que se compone este promedio marca una gran diferencia.
Con eso queremos decir, ¿qué ejercicios se están realizando?Para tomar algunos ejemplos extremos, un entrenamiento que consta únicamente de tomas de fuerza prefabricadas de 100 kg también tendrá un promedio de 100 kg, incluso aquellos con dificultades matemáticas lo entenderán, lo mismo para cualquier otro ejercicio realizado en línea recta. a 100 kg y obtienes el mismo promedio. Entonces, para cualquiera que haya hecho estos levantamientos, parecería obvio que este último sería un entrenamiento mucho más fácil o, en pesas, un entrenamiento de menor intensidad relativa.
- En primer lugar.
- Debería haber entendido que la elección del ejercicio determina significativamente el volumen y la intensidad absolutos.
- El cálculo es fácil cuando se hace un solo ejercicio.
- De forma continua.
- Pero ¿qué sucede cuando se realizan más ejercicios.
- Como deberían ser?.
En la mayoría de los casos, los ejercicios realizados tendrán diferentes intensidades absolutas, sin embargo, a menudo se realizarán a intensidades relativas similares, recuerde la semana pasada que estos suelen estar en la banda del 80-100%, es fácil ver que dos atletas podrían tienen estadísticas muy diferentes cuando varían sus elecciones de ejercicio, aunque ambos pueden haber hecho (y presumir) tonelajes similares.
Ésta es una de las razones por las que el análisis de carga no se ha abierto camino entre quienes practican deportes distintos del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas En otras palabras, la elección de ejercicios efectivos es generalmente más amplia que en los deportes de gruñidos y gemidos. sólo fragmentos, limpiezas, temblores y sentadillas. Si bien hay variaciones clásicas de potencia y tracción, son lo suficientemente similares como para que sus relaciones porcentuales sean completamente predecibles. Las sentadillas representan alrededor del 80% de las limpiezas, las sentadillas alrededor del 130-140% de las limpiezas y los ascensores representan aproximadamente el 85% de los ascensores convencionales.
Lo más importante es que todos estos levantamientos se realizan en el entrenamiento para asegurar que el arranque y la limpieza sean proporcionados. No hagas tus sentadillas y tu limpieza pronto se verá afectada. Los levantadores de pesas hacen varias repeticiones en un año, un mes, una semana y una Varían según el ciclo, pero en general el NLB anual (número de subidas de barra) es predecible para cualquier nivel de habilidad. Todo lo que le queda al atleta es dividir el total de ascensores en cada uno de estos períodos en diferentes ejercicios:
Cada una de las cuatro categorías representará un cierto porcentaje de la carga total. ¿Cuántos? Bueno, aquí es donde nos deja la parte simple y las cosas se vuelven más complejas. Tienes que hacer una cierta cantidad de cada levantamiento para asegurar el desarrollo de fuerza y habilidad. Sin embargo, pronto será obvio para la mayoría de los aprendices que un ascensor está rezagado con respecto a los demás. Y otro es un elevador de mascotas que llama demasiado la atención. La solucion es obvia.
Comience con un cierto porcentaje para cada uno (conocido como volumen de levantamiento parcial en la literatura soviética antigua). Digamos que es un 30% de arranque, un 30% de limpieza, un 10% de sacudidas y un 30% de sentadillas, solo como una ilustración (no lo tome como mi recomendación) . Una vez realizado el cálculo, obtendrás una cierta intensidad absoluta (Ia), una intensidad relativa (Ir) y un número de levantamientos (NLB) para cada ejercicio, que sumados también serán iguales a un determinado conjunto de las intensidades totales de entrenamiento, generalmente diferentes de los ascensores individuales. Estos números NLB e Ir son los que usan los levantadores de pesas para determinar cuánto trabajan.
Ir es particularmente importante porque la experiencia ha demostrado a los levantadores de pesas cuán intensamente trabajan mejor. El cálculo se vuelve aún más complicado cuando se decide que la limpieza requiere más trabajo, por ejemplo. Suena bastante simple. Simplemente agregue más limpiezas a los entrenamientos y tal vez aumente la intensidad de la limpieza, ¿verdad?En realidad puede funcionar, pero hay un costo. Esta táctica aumentará el tonelaje total así como la intensidad promedio total, lo que resultará en una fatiga no deseada. quiero si te va mejor con el viejo Ia.
La única forma de corregir esto es eliminar el trabajo en otro lugar, puede ser otro ejercicio o varios. Esto requiere algunas manualidades que solían llevar mucho tiempo. Hoy en día, tenemos hojas de cálculo electrónicas que harán gran parte del trabajo instantáneamente después de cambiar las variables clave. Si su nuevo IA aún no está donde lo desea, haga otro ajuste. está satisfecho con su NLB e Ia.
Ah, y casi olvido el último paso. Esto sucede cuando ves lo que sucede en tu próximo concurso. Tu cambio en el volumen de elevación parcial habrá funcionado o tendrás que intentarlo de nuevo. Esto es lo que se puede hacer con los diversos elementos aritméticos discutidos.
El levantamiento de pesas va aún más lejos en estos cálculos con lo que se llama valor K, que se determina de la siguiente manera:
La intensidad media se divide por el total para obtener una cifra que, entre los deportistas de élite, rondará el 35% . Si pasas una competición tras entrenar con un K de 36, prueba con un K de 36 para tu próximo ciclo de entrenamiento. fallar, aumentarlo o bajarlo y ver qué pasa. El número exacto variará según la experiencia y las habilidades. Los principiantes tendrán un nivel más bajo, al igual que los atletas de élite mayores, por lo que es ventajoso seguir la K en el tiempo, ya que esto cambio.
Esto funciona bien en el levantamiento de pesas debido a la estrecha gama de ejercicios e intensidades. Queda por ver qué tan bien funcionará en otros deportes. Esto puede no funcionar tan bien en el levantamiento de potencia ya que los ejercicios de asistencia juegan un papel más importante. de estos, será más difícil estandarizar los porcentajes deseados, pero espero que alguien pueda intentarlo o tal vez ya lo haya hecho (¿escucha al señor Simmons?).
Será interesante ver qué ofrecen otros deportes. Aquellos con una lista de ejercicios breve y estereotipada y un componente de fuerza alto en su deporte probablemente tendrán más éxito. Otros deportes pueden tener que ofrecer algo completamente diferente.
Si alguien ha encontrado un trabajo de este tipo en una lectura más profunda del tonelaje de entrenamiento, responda a continuación.
Foto 1 cortesía de Strength Education
Foto 2 cortesía de Jorge Huerta Photography.