¿Alguna vez has notado que cuando aprendes un nuevo ejercicio, es difícil?No solo un poco difícil, sino mucho más difícil. Es vergonzoso, requiere mucho esfuerzo y suele dar la impresión de que nunca será más fácil, hasta que él lo hizo. Con el tiempo, lo que fue tan difícil la primera vez que lo probó comienza a sentirse casi sin esfuerzo. Esto requiere poco pensamiento, volviéndose casi de memoria en su simplicidad. ¿Cómo puede suceder esto?¿Y cómo puede asegurarse de aprender buenos hábitos cuando aprende nuevas habilidades en el gimnasio?
Cuando somos jóvenes, nuestro cerebro aprende cosas nuevas con mucha facilidad; cuando tenemos entre veinte y treinta y cinco años, tendemos a desarrollar nuevas habilidades motoras con destreza y en menos tiempo del que le toma a una persona de 65 años o más. Esto se debe en parte al hecho de que todavía estamos (con suerte) bastante activos a esta edad, por lo que los nuevos movimientos y ejercicios no nos parecen tan extraños como podrían ser para nuestros homólogos mayores. que no nos enfrentamos a cambios fisiológicos en los músculos ni a la pérdida visual que a menudo acompañan al envejecimiento.
- Sin embargo.
- Esto no significa que no podamos aprender nuevas tareas motoras complejas a medida que envejecemos; de hecho.
- Creemos que el aprendizaje permanente es beneficioso para nuestro bienestar físico y mental en general.
- 2 Nuestros cerebros conservan su plasticidad y capacidad para establecer nuevas conexiones.
- Pero requiere un poco más de esfuerzo.
- Usted mismo para adquirir nuevas habilidades.
- El gimnasio es un gran lugar para practicar el aprendizaje.
La investigación en neurociencia sugiere que nuestro cerebro envía todas las señales adecuadas a los músculos antes de moverse. Por ejemplo, si te estás preparando para hacer un peral, antes de que tus manos toquen el suelo, tu cerebro informa a todos los músculos a través del sistema nervioso. lo que debe suceder para que ocurra el peral, esencialmente prediciendo su próximo estado fisiológico. Esto no significa que la retroalimentación en tiempo real no sea útil o no ocurra. El sistema nervioso sensorial envía un juego por juego desde el comienzo del movimiento. «El suelo es desigual», «el peso no está centrado ?? dedos de los pies, ¡oh dedos de los pies!¿Por qué no aparecen? El sistema nervioso motor trata de remediar esta retroalimentación tanto como sea posible enviando señales a los músculos correctos para adaptarse al resultado deseado.
Ahora agreguemos otra voz a la mezcla. Estás parado en tu peral, tratando de mantener el equilibrio y señalar con los dedos de los pies, cuando un entrenador o maestro te dice, «tira tus costillas».
«Mis costillas, ¿dónde están mis costillas? Oh, así es, de frente. ¿Olvidarlo?¿Qué significa eso?¿En el piso o en el techo?Tu cerebro, siendo el que agrada a la gente, procesa las palabras antes de empezar. hablando contigo y comienza a cambiar la posición de las costillas, tratando de encontrar la forma correcta de moverse.
Y con eso, pierde el equilibrio, aún sin estar seguro de dónde se suponía que debían ir sus costillas.
El reposo de manos es una habilidad bastante compleja que requiere muchos componentes para tener éxito. Es posible, o quizás incluso probable, que si el entrenador te lo hubiera dicho entre ensayos, hubieras podido entender mejor lo que ella quería decir. Las habilidades ocurren con un mayor grado de éxito y un poco más rápido cuando recibe comentarios después de completar la tarea.
Si hubiera recibido la señal de manera diferente, también podría haberlo hecho mejor. Si le hubiera dado una señal táctil, por ejemplo, la corrección que hizo habría sido más automática, requiriendo un pensamiento menos consciente.
Pero, ¿qué pasa cuando aprendes una habilidad por primera vez ?, ¿cómo tomas la información y la implementas de manera significativa?
Cuando te presentan una habilidad por primera vez, hay un período durante el cual simplemente estás tratando de descubrir cómo hacerlo. Digamos que aprendes a limpiar una pesa rusa. El objetivo es mover la pesa rusa del suelo a la posición de la rejilla; El camino que se toma para llegar allí varía al principio hasta que adquieres un nivel de habilidad. No necesitas toneladas de pistas al principio, aparte de la idea básica de cómo va el kettlebell del punto A al punto C. Necesitas una comprensión general. del camino que debe tomar la pesa rusa y el entrenamiento que reciba durante ese tiempo, debe ayudarlo a hacer el movimiento de manera eficiente.
Esta parte del proceso de aprendizaje requiere paciencia. Como estudiante, quieres toda la información sobre cómo limpiar, al mismo tiempo y a pesar de que probablemente no poseas el control básico del motor / fuerza / estabilidad / movilidad para tener éxito en la habilidad todavía. viendo videos de Youtube y leyendo blogs sobre la manera perfecta de agarrar la pesa rusa y cruzar las caderas, asumiendo que cuanta más información tenga, más rápido obtendrá un nivel de habilidad.
Trabajar con algunas repeticiones feas es difícil, pero necesario. La coordinación de una habilidad mejora considerablemente después de un poco de práctica, y es a través de prueba y error que comenzamos a determinar qué funciona. 5 La eficiencia mejorará, ya sea que conozca cada paso del proceso. limpieza perfecta o no. De hecho, desde el punto de vista del aprendizaje, a menudo es mejor concentrarse en una o dos cosas a la vez. Es un poco como tener todas las piezas de un rompecabezas, pero no sabes cuál es el final la imagen se parece Busque la imagen, luego organice las partes.
Una vez que el ejercicio comienza a verse como el resultado deseado, puede comenzar a ajustar el modelo del motor con comentarios específicos. Este es el momento perfecto para contratar a un entrenador durante algunas sesiones para evaluar su estado físico. Le dará pistas específicas para mejorar. Es más fácil aprender un movimiento la primera vez que volver a aprender un modelo motor que haces a menudo y que está lleno de hábitos ineficientes.
Este es también el momento en el que puede ser útil para resolver problemas físicos que podrían impedirle transferir la habilidad a un lugar más eficiente. Por ejemplo, tomemos el ejemplo del equilibrio. Si puedes hacer el peral pero fallas en una buena flexión del hombro del brazo derecho, todos los hitos del mundo no te ayudarán a acercarte las manos y los brazos extendidos. Se necesita una intervención de movilidad dirigida para abordar tus puntos de fricción .
Después de trabajar en una habilidad durante meses (o tal vez años) y tener una sensación de control del movimiento, sus objetivos cambiarán. Se vuelve más una cuestión de refinamiento y quizás variabilidad. Si puede limpiar eficazmente la pesa rusa, aprenderá a presionar. constantemente puedes levantarte y sostener un peral, comienzas a trabajar en formas.
Incluso si has avanzado una habilidad al siguiente nivel, siempre es una buena idea volver de vez en cuando a lo básico, buscando una oportunidad para hacer que el movimiento sea un poco más fluido. Tal vez juegues con el tempo durante estas sesiones, disminuyendo la velocidad. el movimiento, agregando pausas, acelerando el movimiento. Tal vez estás cambiando tu enfoque: ¿cómo es enfatizar la sensación de empuje de cadera para limpiar?¿Qué pasa si ingresas al peral de manera diferente? Lo básico es aburrido solo si siempre están vivido de la misma manera.
Por supuesto, hay investigaciones que sugieren que la novedad es buena para el cerebro. 6 Esto nos mantiene comprometidos y nos ayuda a ver las cosas de una manera nueva, mejorando así nuestra capacidad de aprender. Además, nuestros cuerpos están diseñados para moverse de diferentes maneras. ; solo tenemos que recordar desafiarlos aparte de lo que amamos y lo que es cómodo.
El aprendizaje de una habilidad motora se divide en dos categorías: comprender el esquema motor general y sentir lo que uno siente. El esquema general del motor describe cómo se ve generalmente la habilidad ¿Qué partes del cuerpo se mueven?¿Qué logra la competencia?
Digamos que está aprendiendo un patrón básico de bisagra de cadera. El patrón general es que cuando sus caderas retroceden, su torso permanece largo y cambia de ángulo con las caderas. Las caderas dirigen el movimiento.
Una manera fácil de aprender esto es pararse con la espalda contra la pared, aproximadamente a un pie de distancia, con los brazos sobre el pecho. Sus pies están aproximadamente a la distancia de las caderas. Retroceda las caderas para tocar la pared, luego regrese al centro Ese es el patrón general del motor.
Si una cadera se mueve más rápido que la otra o si aguantas la respiración y entrecierras los ojos, no sabrás que estás haciendo estas cosas. Inscríbete contigo mismo para algunos ensayos. Observe qué cadera toca la pared primero o observe cómo se ve su respiración y lo que hacen sus ojos. La capacidad de sentir las tendencias físicas naturales en situaciones nuevas en el gimnasio a menudo refleja lo que hace en situaciones de la vida nueva. La capacidad de sentir estas tendencias hace que sea más fácil elegir otras formas de respirar, mover las caderas o relajar los ojos. Es sentir lo que sucede durante el movimiento.
Digamos que te grabaste a ti mismo (lo cual recomiendo encarecidamente cuando aprendes una nueva habilidad, a menos que tengas un entrenador), y tu cabeza estaba inclinada para mirar hacia arriba mientras tus caderas retrocedían. Puedes ver un video de alguien mordiéndose la cadera sin la cabeza. mirar hacia arriba y tratar de imitar cómo lo hace. O puede usar una espalda externa, como un tobillo de la espalda, para estar consciente de dónde está su cabeza cuando gira.
Una buena manera de prepararse para el éxito durante el proceso de aprendizaje es asegurarse de concentrarse en una cosa mientras practica la habilidad. Si piensa en demasiadas cosas, usted será el estudiante que está parado antes y ella se habrá caído.
Una vez que se dominan las bases, la competencia se convierte más en un problema de rendimiento. En el ejemplo de la bisagra de la cadera, suponga que la bisagra de la cadera se enseñó para aprender a limpiar una pesa rusa.
Puede girar bien la cadera y puede limpiar la pesa rusa en la posición de la rejilla. Sin embargo, no parece fluido, así que grabe usted mismo para ver lo que está haciendo. Observa que hay algo extraño en su torso, así que lo comparas con el video de un entrenador conocido realizando la jugada. ¿¡Ah !? piensas en ti mismo «. Me inclino hacia atrás cuando la pesa rusa se arrodilla. Entonces, ¿cómo lo resuelves?
Puede intentar imaginar que está haciendo el levantamiento de la manera habitual, con la espalda ligeramente arqueada, y luego imaginar cómo sería hacerlo de manera diferente, conduciendo desde las caderas mientras la pesa rusa permanece cerca del cuerpo durante el movimiento. ¿Eso sería diferente?¿Qué necesitas hacer para hacer la limpieza de esta manera?
La capacidad de imaginar que estás realizando una habilidad de una manera específica acelera el aprendizaje y se ha demostrado que mejora la coordinación. 7 Además, es una manera fácil de entrenar más entre series o durante tu recuperación sin afectar la recuperación.
Otra opción es intentar limpiar de manera diferente para la siguiente serie. Si tuviera que llevarlo a esta situación hipotética, podría decir: «Vea si puede exhalar agarrando la pesa rusa para llevar las costillas a la cuenca. Mantenga esta posición mientras Usted levanta la campana del suelo, empujando los pies hacia el suelo. A menudo, al concentrarse en un solo objetivo de movimiento, en este caso, coloque las costillas en una posición particular, simplemente cambie la estrategia para la próxima serie.
Establecer metas puede ser importante en esta etapa para compensar el aburrimiento. ¿Qué quieres hacer con la habilidad que dominas?¿Levantar más peso?¿Combinarlo con algo más?¿Progresando con el ejercicio?
Sea lo que sea lo que quiera lograr, acérquelo de manera reflexiva. Registrarse con un entrenador de vez en cuando puede ser útil para asegurarse de no descuidarse o evitar ciertos aspectos de la habilidad. diferentes aspectos del movimiento. Si no tienes un entrenador, regístrate de vez en cuando e intenta mirarte a ti mismo con la mente abierta, observando la calidad de la habilidad.
Las progresiones solo valen la base que te hayas establecido. Acércate a tu formación con el entusiasmo y la concentración de un maestro perfeccionando su arte y cosecharás los beneficios.
Referencias
1. Voelcker-Rehage, C. , (2008). Aprendizaje de habilidades motoras en adultos mayores: revisión de estudios sobre diferencias relacionadas con la edad, European Review of Aging and Physical Activity, 5 (30).
2. Cai, L. , Chan, J. S. Y. , Yan, J. H. y Peng, K. , (2014). Plasticidad cerebral y práctica motora en el envejecimiento cognitivo. Fronteras del envejecimiento y la neurociencia.
3. Miall, R. C. et Wolpert, D. M. , (1996). Modelos avanzados para el control motor fisiológico. Redes neuronales, 9 (8), 1265-1279.
Sigrist, R. , Rauter, G. , Riener, R. et Wolf, P. , (2013). Realimentación visual, auditiva, háptica y multimodal mejorada en el aprendizaje motor: una revisión. Psiconómico Bulletic
5. Halsband, U. y Lange, R. K. , (2006). El aprendizaje motor en humanos: una revisión de estudios funcionales y clínicos. Journal of Physiology Paris. 99 (4-6), 414-424.
6. Cell Press. » Pure Novelty Spurs» «The BrainScienceDaily. www. sciencedaily. com/releases/2006/08/060826180547. htm (consultado el 17 de agosto de 2017).
7. Jackson. PL, Lafleur, MF, Malounin, F. , Richards, C. , y Doyon, J. , (2001). Papel potencial de la práctica mental utilizando imágenes motoras en la rehabilitación neurológica. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82. (8), 1133-1141.