Imagina que te estoy ofreciendo pagarte un 25% más por el mismo trabajo que estás haciendo ahora mismo. ¿Crees que marcaría una diferencia significativa en tu vida?Pero probablemente ese no sea un escenario probable, ¿verdad?es que si quieres un 25% más de salario, tendrás que trabajar al menos un 25% más duro, y así es también con las pesas rusas.
Al principio, las campanas solo estaban disponibles en tres tamaños: un pood (16 kg / 35 lbs), un pood y medio (24 kg / 54 lbs) y ambos pood (32 kg / 72 lbs). . Aun me hace reir.
- Luego.
- Al occidentalizar las pesas rusas.
- Agregamos diferentes tamaños como los de 12 kg y 8 kg para que las mujeres pudieran usarlas.
- Poco a poco.
- Agregamos más y más tamaños para llenar los espacios entre las campanas.
- Porque la cosa con estos saltos de 4 kg es que incluso si es correcto.
- 4 kg.
- Podría ser mucho más.
- Eso es porque cuando pasas de 12 kg a 16 kg.
- Solo 4 kg.
- Recuerda.
- Es un salto del 30%.
- Y pasar de 16 kg a 24 kg (que era la única opción antes) es un salto del 50%.
¿Cuándo fue la última vez que hiciste sentadillas y pudiste usar un 50% más durante el siguiente entrenamiento?Y esa es exactamente la razón por la que las empresas han estado trabajando para crear campanas intermedias para llenar esos vacíos.
Una de las cosas que me gustó cuando encontré las pesas rusas fue la paciencia que se necesitaba para pasar del tamaño de la campana al tamaño de la campana, como comencé a usarlas para rehabilitar mi hombro, pasaba mucho tiempo con un De hecho, no tenía nada más pequeño, y mi única otra campana pesaba 24 kilogramos. El problema del hombro era demasiado grave para la rehabilitación y finalmente necesité cirugía, pero volví a mis 16 kg una vez que se me permitió Levantar pesas.
Para ser honesto, una vez que mi hombro estuvo sano, di el salto a 24 kg bastante rápido y desde allí, manejé la mayoría de los entrenamientos con bastante facilidad hasta que me sentí listo para los 32 kg. usted, en realidad todo es bastante fluido y puede progresar rápidamente a 32 kg, luego se vuelve difícil.
Y ahí es donde entra la buena programación
Digamos que ha pasado de una campana que puede presionar cinco veces a una campana que solo puede presionar una o dos veces. Esto es común cuando las mujeres saltan de 12 kg a 16 kg, este salto del 30%. En la mayoría de los programas de pesas rusas para Presionando, el consejo es que harías una serie de escalas repartidas en tres días para hacerte más fuerte. Sin embargo, este plan realmente no tiene en cuenta el hecho de que cuando montas una campana, es posible que hayas tocado una campana.
Los verdaderos problemas de este programa son que dos días a la semana, el volumen se reduce de modo que su día pesado es un día de volumen realmente alto, y los días de volumen medio y ligero son días de volumen medio y ligero, es decir, las expresiones no tienen nada que ver. hacer con intensidad, que puede ser engañosa ya que involucran palabras como pesado y ligero.
Solo hay tres cosas que realmente puedes cambiar en un programa: puedes levantar más peso (intensidad), levantarlo más veces (volumen) o levantarlo la misma cantidad de veces que antes, pero en un período de tiempo más corto (densidad) Debido a que las pesas rusas tienen estos grandes saltos de carga, en realidad eres mejor manipulando el volumen o la densidad que la intensidad.
Estrategia de volumen
La siguiente toma es de mi amigo y antiguo maestro de RKC y cerebro de Kenneth Jay.
Creo firmemente que siempre tendrás que usar la campana con la que peleas un día a la semana para acostumbrarte al peso, ese día solo vas a hacer 10 series de 1 a 2 repeticiones. En términos de intensidad, en realidad es un día bastante difícil porque hacer diez en casi todos los sencillos por mano es bastante difícil.
Sin embargo, no es tan difícil como el día de alto volumen. Ese día, comience a hacer 20 series de 5 con la campana inferior. Me gusta empezar con 10 series de 3 y progresar. Así es como funciona la progresión:
Si no funciona exactamente así, y si no funciona, simplemente siga trabajando en cualquier nivel hasta que haya terminado el plan, antes de continuar. Lo he usado con gran éxito en el pasado con las mujeres. He entrenado para Iron Maiden (presiona 24 kg, levanta y dispara) y funciona. Si tienes el tiempo y la paciencia, agregar volumen de entrenamiento siempre funcionará.
Estrategia de densidad
Para las personas que nunca han oído hablar del entrenamiento de densidad progresiva (EDT), les sugiero que salgan de debajo de su roca y lean el trabajo de Charles Staley. EDT es una forma fantástica de entrenar que tiene sentido, y gran parte de la tendencia actual de fitness para trabajar – cada minuto en el minuto?es una forma de EDT.
El principio básico es que realizas tantas repeticiones como puedas en un período de tiempo dado, tomemos el ejemplo anterior de 20 series de 5 y digamos que nos tomó cuarenta minutos completar nuestras 100 repeticiones. Como regla general, estás buscando reducir el tiempo objetivo en un 10% antes de agregar peso y comenzar el proceso nuevamente. pero los saltos de peso molestos con pesas rusas hacen que sea una estrategia difícil de manejar. Lo mejor es simplemente reducirlo tanto como sea posible, sin tratar de ser ridículo sobre eso.
Estrategia combinada
Este enfoque es similar al que recomienda Pavel en «Return of the Kettlebell».
Eso es lo que hará la gente realmente inteligente: combinar los dos métodos. Si tiene una campana, puede presionar algunos conjuntos de cinco, pero no más, entonces puede combinar los dos conceptos. Digamos que puede obtener 5 conjuntos de 5 y te lleva 10 minutos. Así es como podría progresar:
En este punto, ya has mejorado el rendimiento en un 20% y ahora es mejor agregar volumen. Es posible que puedas reducir ese tiempo aún más, pero el objetivo es aumentar la fuerza, no convertirlo en una pelea de acondicionamiento. ahora comienza con 10 series de 5, sin límite de tiempo, y repite todo el proceso hasta que ya no puedas reducir significativamente el tiempo. En este punto, aumenta el número total de rondas de 12 a 15 y comienza de nuevo. Recuerda que un día a la semana, siempre presionarás esta campana grande durante 10 series de 1 a 2 repeticiones, aunque apuesto a que ahora no será tan pesado.
Descubrirá que puede seguir este programa durante un período de tiempo casi indefinido y, naturalmente, permite semanas fáciles y difíciles para evitar el agotamiento. Lo mejor de tomarse su tiempo en cada campana es que irá formando a medida que avanza. A medida que se hacen más y más grandes, cada nueva campana agrega una torsión considerable al hombro y el desarrollo de la estabilidad para un soporte seguro llevará mucho tiempo. Sea paciente con los saltos y considere cada campana como un nuevo cinturón de artes marciales que debe aprenderse y desarrollado, en lugar de como un paso que se debe dar lo más rápido posible.