Es más importante que nunca entender cómo adaptar tu entrenamiento para seguir obteniendo resultados.
Con los gimnasios cerrados en todo el mundo, la pregunta que los fanáticos del fitness continúan haciendo es: «¿Siempre puedes obtener resultados haciendo entrenamientos en casa?»
- La respuesta es sí.
- ¿Puedes continuar obteniendo resultados consistentes? Sí.
- Asumiendo que comprendes algunas estrategias clave de intensidad para implementar efectivamente la sobrecarga progresiva.
- En este artículo.
- Te mostraremos seis formas clave de seguir obteniendo resultados desde la comodidad de tu hogar usando simples ajustes de intensidad.
En primer lugar, es esencial comprender que puede obtener ganancias importantes simplemente usando su peso corporal.
Si bien esto es contrario a muchas culturas populares del fitness, el gimnasio no es el único lugar donde puede perder peso, desarrollar sus músculos y mejorar su rendimiento. A continuación, le mostramos cómo puede utilizar el entrenamiento con pesas como una parte esencial de su estado físico. objetivo.
Si su principal objetivo de acondicionamiento físico es perder peso, su principal objetivo debería ser crear un déficit de energía, lo que significa que gasta más energía de la que consume. La creación de un déficit de energía generalmente se realiza mediante la restricción calórica y el aumento de la actividad física.
Ya sea que esté aumentando su actividad física durante las sesiones de gimnasio o entrenamientos en casa, lo que importa es que se mueva y empuje con regularidad.
Los entrenamientos de peso corporal pueden quemar muchas calorías, especialmente si realiza muchas repeticiones, con un tiempo de descanso limitado y ejercicios de alta intensidad.
Para desarrollar músculo, necesita estimular la hipertrofia muscular. Sin profundizar demasiado en la ciencia del ejercicio, esto es lo que necesita saber: la hipertrofia muscular requiere tres mecanismos:
Lo ideal sería utilizar pesos pesados con una sobrecarga progresiva, con una repetición diferente y un rango definido para desarrollar tus músculos, sin embargo, es posible desarrollar los músculos haciendo ejercicios con el peso corporal si sigues un entrenamiento especialmente organizado que promueva cada mecanismo clave. de hipertrofia.
Los entrenamientos de peso corporal son para ti. Usar tu peso corporal como resistencia es una de las formas más efectivas de desarrollar tu fuerza.
Hacer movimientos funcionales se centra en fortalecer los patrones de movimiento clave que se transfieren a su vida diaria y aumentan la fuerza de su cuerpo.
Comparado con el uso de pesas, el entrenamiento con pesas no es necesariamente superior, pero es igualmente beneficioso y probablemente más práctico, especialmente en el clima actual.
La fuerza se construye aumentando la potencia y la resistencia, y el entrenamiento con pesas es ideal para ambos objetivos. Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la potencia y la realización de ejercicios con pesas con alta repetición es una excelente manera de desarrollar la resistencia.
Lo que determina sus resultados en los entrenamientos de peso corporal en casa es su capacidad para implementar una sobrecarga progresiva. En el gimnasio, es fácil. Pero en casa, puede ser un poco más complicado. Si eres nuevo en el concepto de sobrecarga progresiva, aquí tienes una descripción general rápida de lo que necesitas saber.
El principio de sobrecarga progresiva establece que para que los músculos se desarrollen, el rendimiento o la fuerza aumenten o se produzcan mejoras similares, el cuerpo humano debe verse obligado a adaptarse a una tensión que está por encima y más allá de lo que ha experimentado antes.
Ignore a todas las personas que ya le han dicho que necesita cambiar su rutina de ejercicios cada pocos días para impactar sus músculos. No hay evidencia científica que lo demuestre; Tus músculos son músculos, no personas. No saben lo que estás haciendo, solo que están trabajando bajo estrés.
Las investigaciones muestran que la forma más efectiva de desarrollar sus músculos es repetir los mismos movimientos y ejercicios, aumentando la intensidad de los entrenamientos, para continuar forzando a sus músculos a trabajar y adaptarse.
Este aumento de intensidad es el concepto de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva obliga a los músculos a trabajar más cada vez, por lo que continúan desgarrándose, reparándose y creciendo.
Si desea obtener más información sobre esto, consulte este artículo. Entonces: mantenga los ejercicios iguales, pero aumente la intensidad.
Lógicamente, la mejor manera de lograrlo es aumentar el peso que usas, pero si estás atascado haciendo entrenamientos en casa, ¿significa eso que tienes que seguir comprando mancuernas más pesadas?Esto haría que tu viaje de fitness sea mucho más complicado de lo que debería ser. Así que esto es lo que debe hacer.
Entonces, ahora que hemos cubierto los conceptos básicos, ¿cuáles son los métodos más avanzados para intensificar sus entrenamientos de peso corporal en casa?
Como se mencionó, es una forma efectiva de estimular la tensión mecánica, uno de los mecanismos fundamentales del desarrollo muscular.
La tensión mecánica es la cantidad de tiempo de estrés, el tiempo que los músculos se contraen y la fuerza que generan para completar el movimiento.
Recuerde que sus músculos no conocen el tamaño de las pesas que usa; solo conocen la cantidad de voltaje.
El tempo de un ejercicio es el tiempo en el que se realiza, por lo que si desea aumentar el tempo de una sentadilla, cuenta en su cabeza « hacia abajo 2, 3 4 » pausa, 2 3 ‘y acelera hacia arriba en’ un. ‘
Este es un ejemplo de una fase excéntrica lenta (descenso), una pausa en la parte inferior de la sentadilla y una fase concéntrica acelerada que te devuelve a la posición de pie.
Hacer un ejercicio lentamente, alternando entre un excéntrico concéntrico más lento y un excéntrico rápido, o viceversa, aumenta el tiempo bajo tensión y obliga a los músculos a adaptarse.
No se trata solo de sets y ensayos, hay una amplia variedad de estilos de conjuntos y repeticiones:
Para la intensidad, puede realizar un over-together (realizar cada ejercicio inmediatamente después de otro).
Hay diferentes tipos de oversets
Cuando hace ejercicio con pesas, indica una carga axial, que puede evitar una gama completa de movimientos.
Por ejemplo, cuando haces una sentadilla con una barra en la espalda, tu columna está en una posición manipulada, por lo que el rango completo de movimiento puede ser menor.
Sin peso externo, es probable que aumente su rango de movimiento, así que juegue con la profundidad y el ancho de los planos de movimiento.
Como se indicó anteriormente, puedes cambiar tu forma para activar diferentes músculos. Como una sentadilla, las sentadillas estrechas apuntan a tus cuádriceps, mientras que las sentadillas grandes apuntan a tus glúteos.
Con solo pequeños cambios en su posición o posición, todos los ejercicios pueden parecer diferentes.
Aunque esto no funciona para todos los ejercicios, algunos ejercicios de peso corporal se pueden hacer más intensos cambiando la posición de su torso.
Por ejemplo, la próxima vez que hagas lagartijas, intenta poner una mano detrás de tu espalda y mover tu peso hacia el lado del suelo. Este ligero desplazamiento del torso cambia el movimiento y la rotación de la articulación de tu hombro para golpear de manera diferente.
Al hacer un ejercicio, juegue con repeticiones parciales y tensión constante.
Por ejemplo, cuando haces una sentadilla, puedes intentar generar pulsos de tensión constante mientras subes un cuarto de la altura de una sentadilla normal y pulsas para las repeticiones.
Así que ahora tienes seis consejos, pongámoslos en práctica para aprovechar al máximo tu entrenamiento con pesas; sea cual sea tu objetivo.
Entrenamiento de muestra
a) Flexiones convencionales
a) El estándar para el primer año fiscal
b) Mantenga la tensión constante manteniéndose bajo y no trepando completamente
b) Dominar
a) N / A
b) Puede ser ancho o estrecho