Hace unos años, fui a un taller de un sistema que estaba ganando mucho terreno con profesionales del fitness muy respetados. El taller comenzó con la anatomía del diafragma y las costillas, que eventualmente se convirtió en posibles influencias en la pelvis y el fémur.
A medida que las pruebas utilizadas por el sistema se hicieron evidentes, estaba fallando. Por falla, quiero decir que la relación entre mi pelvis y mis costillas estaba lejos de ser óptima o, para usar su terminología, patológica. Mientras el instructor hablaba de todas las cosas horribles asociado con este modelo en particular, me encontré desconcertado. No tenía ninguno de los dolores que él describió, pero claramente carecía de una posición de reposo «neutral».
- Me fui a casa e hice lo que haría cualquier buen chico-A-sobresaliente.
- Leí el manual y comencé a aplicar las técnicas a mí mismo.
- ¿curioso si podía?Reparar? Mi patología.
- A pesar de la advertencia del instructor de que si estaba tan mal como estaba yo.
- Necesitabas un profesional para realizar técnicas manuales.
Después de unos meses, varios talleres adicionales en el sistema y algunos accidentes que involucran profundos hematomas internos causados por repetidas exhalaciones violentas y una cadera izquierda irritada por el uso de una técnica de reposicionamiento específico porque cuando me dicen que me contraiga, me contraigo muy fuerte, Me encontré capaz de hacer movimientos y habilidades que antes no estaban disponibles para mí. Ya no fallé en las pruebas objetivas del sistema: lo logré, o «neutral», como lo describieron. Y aunque me sentía diferente, no necesariamente me sentía mejor, pero, de nuevo, antes no me sentía realmente mal.
En medio de todo esto, comencé a utilizar las lecciones de conciencia a través del movimiento, lecciones auditivas basadas en el trabajo de Moshe Feldenkrais. De todas las cosas que había probado y estudiado (y en ese momento había bastantes), la La influencia de las lecciones en mi cuerpo fue profunda, comencé a jugar con los conceptos de lecciones y otros sistemas, así como a implementar cosas que estaba aprendiendo sobre la teoría del control motor, la marcha y la actividad del sistema nervioso mientras trabajaba con mis clientes. Comenzaron a sentirse mejor de lo que se habían sentido durante años y sus movimientos cambiaron. Podría decir que estaba tratando de ofrecer lo que estaba aprendiendo de una manera que funcionara en un entorno de entrenamiento.
Sin embargo, la cadera que estaba enojada por el primer intento de superación personal siempre era irritante y a veces sentía que algo andaba mal. Siempre he hecho yoga y entrenamiento de fuerza, pero tuve que dejar de entrenar en exceso. programando en las manos de otra persona, seguí el programa exactamente, y no solo mi dolor de cadera disminuyó, comencé a sentirme un poco como una supermujer porque había desarrollado eficiencia, propiocepción y movilidad de la espalda para apoyar el trabajo que estaba haciendo y desarrollar mi fuerza de varias maneras. Podía tolerar un volumen bastante alto sin sentirme vulnerable a una lesión porque había hecho cuatro años de trabajo preparatorio en ese momento.
Entonces, ¿qué hice exactamente? Solo quiero recordarles a todos los que lean esto que no tenía ningún dolor cuando comencé mi viaje, así que no ofrezco una solución al dolor. Me volví más eficiente modificando mi modelo, lo que abrió las puertas a más También tenía un tono menos comprensivo porque mi propiocepción había aumentado considerablemente. La única forma de volverme más fuerte físicamente es a través de la exposición repetida a un estímulo que es más de lo que estás acostumbrado, por lo que no me hice más fuerte, exactamente , aunque se podría decir que me volví más fuerte de una manera diferente a como lo era antes. Antes de seguir sumergiéndonos, hablemos de mi modelo.
Vivía con las costillas ensanchadas y la pelvis inclinada hacia adelante. Para las mujeres, ¿esto es lo típico?¿Atlética?La postura que tienen las gimnastas cuando completan una rutina, brazos levantados, pecho levantado. Para los hombres, esto se parece al aspecto de muchos atletas: el hueco en la espalda baja con las costillas inferiores levantadas. Es de naturaleza rígida y social. lo premia porque parece agradable a la vista. Esto indica una presencia poderosa o, en mi caso, me hizo sentir como si estuviera de pie (¿5?1? Cuanto más alta sea la altura, mejor).
¿Qué pasa cuando se adoptan modelos fuertes, se hace difícil cambiar de dirección?Las opciones de movimiento se vuelven limitadas, y cuando la zona que bloquea, a falta de una palabra mejor, es el centro del cuerpo, esto afectará la movilidad del otras articulaciones, ya que las extremidades superiores e inferiores se unen al torso y la pelvis, respectivamente.
La forma más fácil de cambiar un patrón fuerte es introducir lentamente otras opciones y asegurarse de que la persona en cuestión sienta las dos partes en movimiento. Esto parecerá trabajo al principio porque sus músculos no están acostumbrados a mantener las articulaciones en estas diferentes posiciones.
Cuando trabajas en las costillas y la pelvis, hay varias formas de hacer que las cosas se muevan más suavemente y para que sean más eficientes, esto requiere integración con la respiración. El diafragma y los pulmones están colocados de manera que las costillas puedan moverse durante la inspiración y la exhalación. Las costillas no se mueven durante la respiración, esto afectará el movimiento de la columna torácica. Además, el diafragma y el piso pélvico trabajan juntos. Cuando inhalas, el diafragma y el piso pélvico bajan. Cuando exhalas, ambos suben. Por lo tanto, también se puede decir que la respiración permite que la pelvis se mueva un poco, excepto que este no es el caso cuando la pelvis permanece en una posición y nunca se desvía.
Esto es lo que me han enseñado mis aventuras (y desventuras): las costas y la pelvis se pueden mover de diferentes maneras. La respiración es una parte fundamental de la experiencia de la sensación de trabajo en los abdominales que aumenta la sensación de estabilidad de una persona. Las contracciones isométricas son importantes. , pero es mejor enseñarles después de que la persona haya tenido la oportunidad de entrar y salir del puesto varias veces.
Diferentes técnicas tienen diferentes lugares donde les gusta comenzar (y la justificación de todo es legítima). Me gusta comenzar por las costas porque para la mayoría de la gente, la zona costera parece menos vulnerable que la cuenca. Una manera fácil de sentir el movimiento de las costillas. consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levantar el brazo derecho en el aire y la mano izquierda en el área de la costilla izquierda. Empiece a extender la mano derecha hacia el techo. Sentirá que su hombro derecho se aleja del suelo y las costillas izquierdas se mueven hacia el suelo detrás de usted y hacia la pelvis. Haga esto de 3 a 5 veces.
¿Sintió moverse sus costillas? Si la respuesta es sí, está listo para la siguiente declaración. ¿Es sutil? Sí, pero ese es el problema: nuestra cultura actual del fitness se ha alejado de los principios básicos del movimiento. Cosas como estirarse de forma relajada deben incorporar el movimiento de las costillas y los omóplatos y, en cambio, adherirse a señales que alimentan una postura más rígida. Cuando levanta un camión pesado, necesita rigidez, de lo contrario no tendrá la estructura para soportar la carga; sin embargo, cuando busca un vaso en el estante superior, necesita menos rigidez y más flexibilidad. hay un momento y un lugar para maximizar la presión intraabdominal y un momento y lugar para dejar que su cuerpo se mueva.
Vuelve a las instrucciones. Esta vez haz lo mismo, pero al llegar exhala y cuando bajes el hombro sobre la colchoneta inhala, ¿esto aclara el movimiento de las costillas?
En la última camada, con el hombro derecho en el suelo y la mano izquierda sintiendo cómo las costillas se mueven hacia abajo y hacia atrás, mantenga esta posición durante tres respiraciones. Cuando expire, vea si puede dejar que su espiración sea un poco más larga. Si estás inspirado, trata de no soltar las costillas. Repite toda la secuencia del otro lado.
Hay un video de esto a continuación. No parece mucho, pero si no estás acostumbrado a la posición de las costillas, sentirás una sensación en tus abdominales. También puedes agregar una bola entre tus rodillas, no para apretar, sino para sujetar suavemente. para que las piernas no se caigan (una tendencia común en personas con un patrón más extenso).
Otra forma de hacer esto en una posición de manos y rodillas. El video de abajo muestra un huevo de yoga horizontalmente en mi espalda, justo debajo de mis omóplatos. Muevo las costillas debajo de mis omóplatos hacia el techo y lejos del techo tres veces, exhalando levantando mis costillas y respirando para relajarme. Por último, mantengo la posición redondeada e imagino que mi respiración cruza mi espalda hacia el huevo de yoga. Esto estimula los músculos en la parte inferior del esternón y directamente debajo para contraerse contra la gravedad y mantener la posición (esta es la zona que me lastimé cuando respiré hace mucho tiempo, me duele pensar en ello).
Entonces veamos la pelvis, como se mencionó anteriormente, una pelvis rígida no ayuda con la mecánica respiratoria, durante el ciclo de caminar, la pelvis (que funciona como dos mitades cuando caminas) se mueve de diferentes maneras: hacia adelante, hacia atrás, de lado y hacia arriba. y hacia abajo, dependiendo de la pierna que se balancea hacia adelante y la pierna en el suelo. Si su patrón es caminar con una pelvis que tiene muy poco movimiento en una dirección que no sea hacia adelante, limita la movilidad de sus caderas. ubicado en la pelvis, debería tener sentido. Una pelvis que puede moverse da como resultado caderas que pueden moverse.
El siguiente ejercicio es una de las muchas formas de aislar los movimientos a nivel de la pelvis. Empiezo con una posición del antebrazo y la rodilla con el huevo de yoga en la base de mi sacro, donde se conecta con la pelvis. Me gusta fingir tener un cola (imagen extraña, lo sé, pero apóyame), y muevo la cola entre las piernas y siento que el huevo se levanta. Ahora muevo mi cola imaginaria hacia el techo, moviendo el huevo hacia abajo, después de 4-6 veces, sostengo la cola entre la posición de las piernas y llego una pierna a la vez, entrando en una tabla de bodyboard hueca (solo una forma elegante de decir una posición de tabla con la pelvis inclinada hacia atrás) Mantengo esta posición durante seis respiraciones , imaginando que cuando inhalo, la respiración se expande en la parte posterior de la caja torácica y cuando exhalo, las costillas se alejan más del suelo.
La última pieza de este rompecabezas es sentarse en el suelo. Cuando realmente pueda relajarse, la mitad de su espalda descansa en el suelo cuando sus rodillas están dobladas y usted está acostado. A continuación se muestra un breve análisis corporal guiado. Llamo la atención sobre diferentes partes del cuerpo, utilizando el movimiento al principio para mejorar tu sensación de contacto con el suelo.
El objetivo no es caminar con la pelvis doblada y la postura encorvada, ni el objetivo debe ser caminar con una postura militar, existe en un continuo de estados emocionales, fisiológicos y biomecánicos, la postura es simplemente un reflejo de este continuo. Cuando ya no esté en un extremo del espectro y se mueva hacia el medio, es posible que pueda moverse con más control y fluidez, y tener más opciones de movimiento controladas disponibles hace que los esfuerzos atléticos y de la vida sean un poco más fáciles.