Uno de los principales problemas de las lesiones por correr es que rara vez son el resultado de un evento catastrófico. Suelen ser el resultado de la falta de capacidad para resistir las lesiones. Aprendí este concepto por primera vez gracias al Dr. Stuart McGill. Lo usa para explicar el trauma de espalda y dice que solo tenemos un número limitado de eventos de flexión que podemos tolerar. Esto se aplica a sesiones de entrenamiento únicas, un período de 24 horas, una semana o incluso toda la vida. Piense en ello como una moneda. Una vez que lo hemos gastado, hay pocas posibilidades de recuperarlo. En el caso de correr, muchos de nosotros gastamos de más y nos preguntamos por qué básicamente nos arruinamos. Y el problema con el cuerpo es que no hay una opción de tarjeta de crédito disponible para que pueda seguir gastando.
Ian King, uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo, cree que por cada hora que pasas entrenando, debes dedicar la mayor cantidad de tiempo a los medios terapéuticos para equilibrarlo. No estoy seguro de que en el mundo moderno, todos tengan tan mucho tiempo libre, ya que pueden permitirse dedicar tanto tiempo a la recuperación, pero hay formas de mejorar la situación. Consideremos algo como esto:
- Realmente me gusta una fórmula simple que aprendí de los muchachos de Gym Jones.
- Algunos de los líderes mundiales en entrenamiento de resistencia.
- Aquí está su fórmula con algunas adiciones personales basadas en la adición de dos horas o más sesiones necesarias para el entrenamiento de maratón o Ironman:.
Costos de trabajo de formación
Valores de los beneficios de la recuperación:
Si bien puede ser imposible comer perfectamente todas las semanas, seamos realistas y admitamos que a veces tomamos decisiones menos que óptimas para el rendimiento, puede ver que todo el paquete puede combinarse para compensar la mayor parte del daño causado por el entrenamiento intensivo. horas por noche, comer bien, beber suficiente agua, masajear y estirarse son sus principales herramientas de recuperación. Descuide una o varias en cualquier momento y probablemente se encontrará rápidamente en territorio lesionado.
Cuando las personas descuidan el sueño, sucede algo interesante: el cuerpo entra en un estado de estrés y aumenta la producción de cortisol; muchos en el mundo del fitness le temen al cortisol, principalmente porque actúa en contraposición a una de nuestras principales hormonas, la testosterona. es en realidad un refuerzo del rendimiento, pero solo a corto plazo. ¿Alguna vez ha tenido una mala noche de sueño antes de un gran evento y siempre ha tenido un mejor rendimiento personal?Es cortisol en acción. De hecho, es un refuerzo de rendimiento tan grande que antes de la EPO, el cortisol era el fármaco elegido por muchos ciclistas profesionales. Si los ciclistas lo toman para mejorar su rendimiento, sabrá que puede hacer cosas increíbles.
A corto plazo, podemos quemar la vela en ambos extremos y ver un fuerte aumento en la capacidad. ¿Es eso realmente lo que la mayoría de los planes de entrenamiento buscan hacer?Empujarlo a la zona roja para forzar un mejor rendimiento corporal. Pero permanecer allí demasiado tiempo. y las ruedas empezarán a caer. La única forma de compensar algo tan simple como no dormir lo suficiente es comer incluso mejor de lo habitual mientras retrocede en el entrenamiento. Esta ecuación siempre debe estar equilibrada.
Por lo tanto, el concepto de capacidad es esencialmente la cantidad de trabajo que podemos hacer dentro de un período de tiempo determinado y los métodos de recuperación que usamos para compensarlo. Para eventos importantes como un maratón, un Ironman o una carrera Spartan Ultra Beast, es bastante posible para transferir créditos de recuperación a la carrera en sí, esto se conoce comúnmente como mecanografía. Tocar no es más que almacenar tantos puntos de recuperación como sea posible cerca de una carrera para que realmente puedas esforzarte mucho en este evento.
Una cosa que puede ayudar a compensar las lesiones durante la carrera es que puedes elegir las superficies de entrenamiento. Correr en terrenos duros como aceras, carreteras y pistas puede ser un desafío para el cuerpo. Cambiar esto a pasto, caminos de tierra o incluso arena puede reducir el daño causado por la sesión.
El reconocido entrenador Alberto Salazar ha dicho que si el campeón del mundo Mo Farah entrena 100 millas por semana de cross country, solo hará un total de cinco en una superficie dura como una carretera. El resto del kilometraje de Farah sería pasto, tierra y astillas de madera para reducir el daño al cuerpo. Fue solo en las últimas semanas antes de una gran carrera que pasarían más kilómetros en carretera o pista, siendo el objetivo principal simplemente familiarizar al cuerpo con los golpes que recibiría durante la carrera. .
Quizás luego tengamos que agregar a nuestro gráfico con estos
Los zapatos también pueden marcar la diferencia en la forma en que nuestro cuerpo afronta el estrés del entrenamiento. Un zapato para correr delgado y plano como los muchos zapatos descalzos o minimalistas ahora disponibles, será un gran estrés adicional para muchos corredores, mientras que un zapato para correr acolchado y suave ( lo que llamaríamos zapatillas para correr ‘normales’) en realidad reducirá la absorción de impactos a través del cuerpo. Obviamente, los zapatos gastados agregarán estrés, al igual que reemplazarlos por un zapato que no le quede bien.
Así es como los zapatos afectan la imagen:
Trate de mantener un registro de todos los débitos y créditos de capacitación que realice en un período de tiempo determinado y vea hasta dónde puede equilibrarlos. Descubrirá que cuanto más se acerque al equilibrio, mejor será su rendimiento.
La mayor lección para la mayoría de las personas es que si quieren agregar más entrenamiento, necesitan agregar más recuperación para que la ecuación se mantenga equilibrada. Recuerde que la respuesta a la pregunta de cuánto rendimiento puede producir no se trata solo de la cantidad de trabajo que haces Este es el trabajo multiplicado por su estrategia de recuperación.
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