Cada vez que leo un artículo sobre cómo hacer más pull-ups, inevitablemente lo primero en la sección de comentarios es «¡pero ni siquiera puedo hacer uno!»Y la súplica de la persona generalmente permanece sin respuesta. ¡Así que este artículo es para ti! No puedo pensar en un mejor objetivo para 2017 que ser fuerte.
Tu primera pregunta probablemente será: ¿cuánto tiempo me tomará hacer mi primer pull up?Mi respuesta es esta: tomará el tiempo que sea necesario y dependerá de una serie de variables, incluida tu formación atlética, sus recursos, su capacidad de aprendizaje y sus fortalezas físicas y psicológicas. Solo necesita deshacerse de él.
- Pero hay otras consideraciones importantes.
- En primer lugar.
- Si tiene sobrepeso u obesidad.
- Le resultará aún más difícil llevar su peso corporal hacia una barra.
- No podemos desafiar la ley de la gravedad.
- Si este es el caso.
- Su primer objetivo debe ser estar sano y perder algunas libras comiendo de manera saludable y moviéndose más.
- Mientras comienza a desarrollar su fuerza con las siguientes progresiones.
- Su composición corporal mejorada se combinará con su nueva fuerza para hacer que su primer tirón o mentón sea mucho más fácil.
En segundo lugar, si aún no eres fuerte en otras áreas, te tomará más tiempo porque no trabajas desde una base o base sólida. Muchas personas a menudo se sorprenden de la dificultad de hacer tracción si no han hecho mucho culturismo. antes de.
Por lo que puede llevar un tiempo. Pero eso es correcto; nuestro objetivo es fortalecernos en 2017.
Estos son sus puntos de referencia iniciales que debe alcanzar antes de comenzar a trabajar en sus tirones. Intente entrenar estos 3 elementos en 2-3 entrenamientos por semana.
Uno de los primeros pasos para levantarse el suéter por primera vez es sentirse cómodo con solo colgarse de una barra, no solo es excelente para la salud de los hombros y para descomprimir la columna, sino que también aumentará el agarre y la fuerza del antebrazo. Pruébelo con cuidado con los hombros completamente relajados (a menudo inventado un gancho pasivo). El objetivo es crear una suspensión activa, donde mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, mientras está suspendido. En ambos casos, asegúrese de que su los codos están rectos.
Objetivo: 3 a 5 vueltas cómodas de 30 a 60 segundos en esta posición isométrica, hombros hacia abajo y activo.
Regrese por más: una vez que haya pasado la fase de preparación de tracción del entrenamiento, agregue de 2 a 3 series de 10 repeticiones (Scap pulls) al final de su práctica principal de tracción. -3 segundos en la parte superior. ¡Esta es en realidad la primera fase de un pull up!
La suspensión del brazo flexionado es el siguiente paso en su preparación para la tracción. Sujete el cuello contra la barra en la posición superior de un pull up. Sujete la barra firmemente, como si estuviera tratando de doblarla o partirla por la mitad. Aprieta los omóplatos y lleva el pecho hacia adelante.
Objetivo: una vez que pueda mantener esto durante 3 vueltas de 30 segundos, estará listo para seguir adelante.
Vuelva a consultar para obtener más información: una vez que haya pasado la fase de preparación de tracción de su entrenamiento, agregue algunos conjuntos de suspensiones de brazos flexionados al final de su entrenamiento principal, que realmente lo ayudarán si desea agregar peso a su peso corporal para ir más arriba por la pista.
En tu progreso hacia tu primer pull up, no veo nada más útil que las líneas. Pulls australianos, down-pulls, filas invertidas o filas con aros de gimnasia o cualquier sistema de tracción de suspensión harán el truco. Incluso las viejas filas de pesas mancuernas y filas. de las mancuernas de un brazo son impresionantes.
Desde el punto de vista de la fuerza, existe una correlación directa entre la fuerza de tu rango y tus tirones; en otras palabras, si no puedes hacer filas estrictas usando casi todo tu peso corporal, probablemente no alcanzarás tu Los separadores del omóplato, los deltoides posteriores y los rotadores externos del hombro suelen ser los eslabones más débiles para la mayoría de las personas. Cuando están desequilibrados con la musculatura en la parte delantera del cuerpo, esto puede causar dolor en el hombro. En algunos de los programas de mis atletas, Tan pronto como salgo de las filas, sus hombros comienzan a retorcerse nuevamente. Soy un firme defensor de que los ejercicios de remo horizontal deben desempeñar un papel en todos los programas para equilibrar todos los empujes horizontales y los gastos generales.
Objetivo: Debes ser capaz de hacer filas de mancuernas curvas con un peso cercano a tu propio peso corporal durante 10 repeticiones estrictas. Si utilizas filas descendentes o tirones australianos, debes poder mantener tu cuerpo recto y planchas, con los pies. levantada y una barra baja para 10 repeticiones estrictas. En ambos casos, su pecho debe tocar la barra cada vez que se repite. Use un tempo lento y constante de 4 segundos para que realmente los domine.
Regrese para obtener más información: una vez que haya alcanzado este nivel de referencia, agregue algunas filas al final de la página, parte de su entrenamiento para mantener sus hombros saludables.
Una vez que hayas alcanzado todos los puntos de referencia de la preparación de dominadas, esta debería ser la parte principal de tu entrenamiento de tracción hasta que pases tu primer dominadas. Entrena estos elementos de 2 a 3 veces por semana.
¡Sí, lo has oído!¡Lo negativo o excéntrico es donde te vas a poner fuerte!Los negativos implican resistir el descenso de pull up, lo que prolonga el tiempo que lleva volver a un gancho muerto, ten cuidado con estos, ya que son el cuerpo y las articulaciones. realmente te hará daño, así que sé diligente en tu recuperación.
Los negativos comienzan con una posición de brazo flexionado en la parte superior, seguida de un descenso muy lento y estricto. Presta especial atención a la mitad inferior o la posición inferior del tirón, donde es más difícil. Esta zona es la más difícil y es a menudo el eslabón más débil. Intente fortalecerse allí controlando la acción en la parte inferior.
Objetivo: trabajar hasta negativos muy estrictos de 5 segundos, de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con un descanso de 2 a 3 minutos entre las dos, como referencia antes de pasar al siguiente paso.
El siguiente nivel son las repeticiones asistidas, que deben realizarse en todo el rango de movimiento de una dominada. Incluye un negativo de 5 segundos y un bloqueo adecuado (brazo doblado suspendido) en la parte superior. La mejor ayuda la proporciona un compañero que hará El atleta puede enfocar su mente en usar los músculos correctos para disparar. No me gusta ubicar los pies o las espinillas, porque muchos atletas comenzarán a empujar demasiado con las piernas en lugar de usar todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
Como antes, concéntrate en las partes más débiles del tirón, que para la mayoría de las personas será la mitad inferior. A medida que la persona que hace los dominadas se vuelve más fuerte, se puede utilizar cada vez menos ayuda. Trabaja de nuevo entre 3 y 5 repeticiones y 3 a 5 series de series con unos minutos de descanso entre series. Completa cada sesión con algunas filas, suspensiones activas o scap pulls y suspensiones de brazos doblados.
Objetivo: Una vez que puedas hacer 5 lagartijas seguidas con un negativo de 5 segundos, y con poca ayuda, finalmente podrás progresar y probar tu primera dominada completa.
Aunque no he usado bandas con mis propios atletas, conozco a otros entrenadores que las han usado exitosamente con los suyos. No te dejes atrapar por el dogma de si usas o no las bandas. Lo mismo ocurre con las máquinas de tracción asistida y laterales. Máquinas de tracción en el gimnasio. Lo bueno de estas máquinas es que simulan prácticamente el modelo de reclutamiento y el patrón de movimiento de una dominada o un mentón, por lo que fortalecerse con estas máquinas en el gimnasio puede ayudar. , así que si funciona, ¡hazlo!
Lo que funcionó para mí hace 16 años era inclinarme pesadamente sobre filas, filas de mancuernas en un brazo, pulóveres con mancuernas y estampados laterales. La única advertencia aquí es no dejar que se conviertan en su lazo, su manta de seguridad o su muleta. en la barra si quieres estirar tu cuerpo hacia arriba o hacia arriba. Pasa más tiempo en la barra si quieres dominarla. Además, no temas agregar algo de trabajo en los bíceps y abdominales para ayudarte a obtener tu primer Halar.
Finalmente tienes la cabeza por encima de la barra. ¡Golpéame cinco!Obtener tu primer tirón o mentón es increíble. Una vez que hayas hecho eso, puedes buscar agregar a eso con diferentes tipos de programación. Un concepto muy simple es engrasar el surco, donde solo haces un tirón más del tiempo, pasas frente a una barra de tiro durante el día. Busque un representante todos los días. Lo más importante es mantenerse completamente fresco. Esta es una forma muy sencilla de aumentar el volumen durante un período de tiempo. Haga esto durante cinco días, luego descanse completamente durante unos días, luego pruebe cuántos tirones puede hacer en un Fila. Tu mente quedará impresionado.
Un último punto: continúe con su trabajo de flexibilidad mientras practica los tirones. Sus antebrazos, hombros y columna en T trabajarán muy duro por estas progresiones, y no es raro que las personas desarrollen dolor en el hombro o el codo cuando comienzan un entrenamiento vigoroso. Por eso la preparación de la tracción es vital para terminar primero. No se trata solo de fortalecer los músculos; También se trata de fortalecer el tejido conectivo. Sus articulaciones, tendones y ligamentos tardarán un tiempo en acostumbrarse y adaptarse a los rigores del entrenamiento intensivo.
¡Por favor! Envíame una línea cuando te levantes tu primer suéter; Me encantaría escucharlo.
Ahora que puedes disparar, ¿cómo te va?