Hombre haciendo una limpieza en la competencia CrossFit. Fotografía de Bev Childress Creative
Existe propaganda de que la limpieza es tan complicada que probablemente no debería importarle nada, muchos entrenadores evitarán enseñarla, por esta razón, dejando literalmente a cientos de miles de atletas en este país desnutridos.
- No crea el bombo.
- Las limpiezas para colgar son difíciles.
- Pero no SI lo son.
- Cualquiera puede aprender a hacer un buen movimiento limpio.
- Cualquiera.
- Y lo mejor es que solo necesitas tres pasos para hacerlo.
Me divertí mucho jugando con programas de animación por computadora. En estos programas, puedes crear rápidamente una imagen animada dibujando solo dos o tres imágenes. En la animación, las llaman «imágenes clave». Le dices a la computadora en qué posiciones más importantes quieres que esté tu personaje durante tu «película» y el programa hará el trabajo de dibujar todos los pasos intermedios por ti.
A continuación, te daré los tres «fotogramas clave» de hang clean (finalmente, un poder de hang clean si somos técnicos) porque la forma de aprender algo rápidamente, por complicado que sea, es perfeccionar sus elementos estructurales clave – su estructura esquelética. Tu cuerpo llenará el resto sin que tengas que pensarlo demasiado.
Si puedes hacer esto, aprende las tres imágenes clave de una buena escaramuza, entonces simplemente practica moviéndote suavemente entre ellas, estarás en el camino correcto para levantar más peso y construir un cuerpo más fuerte y poderoso. estas posiciones mientras levantas, dejas mucho peso en la barra.
Quieres comenzar la barra tocando literalmente tus rodilleras, tu peso está sobre tus talones. Además, debes tener las caderas lo suficientemente altas como para que el ángulo de las rodillas sea muy superficial, lo que provocará un gran estiramiento de los isquiotibiales. De hecho, me gusta decirle a la gente que si esta posición es cómoda, probablemente lo hagas mal, o eres un maestro de yoga.
Tus hombros estarán naturalmente adelante en la barra. Eso es bueno. Sin embargo, esto plantea un problema: la barra querrá alejarse de ti y ya no tocará las rodilleras. La forma de solucionar este problema es apretar tus dorsales lo más fuerte posible. Los latidos actúan como un » depresor «de los brazos – ellos empujan los brazos hacia su cuerpo. Use esto para su ventaja aquí. Los dorsales deben estar lo más apretados posible.
Puntos clave para recordar
La posición de la cadera es la posición más importante en el levantamiento de pesas, si puedes atravesar este lugar y convertirlo en el lugar más cómodo del mundo para ti, terminarás siendo muy bueno en cualquier variante de los levantamientos olímpicos. incluyendo el hang clean. De lo contrario, no lo harás. Es tan simple.
La barra debe tocar tu cuerpo lo más alto posible desde tu muslo. Nuevamente, tu peso debe estar sobre tus talones.
Los hombros ahora estarán hacia atrás DETRÁS de la barra. Este hecho es importante. Debes asegurarte de que antes de saltar esa barra sobre tu cabeza, tus hombros estén detrás de la barra.
¿Por qué?
Porque si no lo haces, la barra tendrá una trayectoria más horizontal entrando en la cadera en lugar de la trayectoria vertical que deseas. Esta trayectoria horizontal de la barra rebotará la barra desde tu cadera hacia adelante y luego se balanceará a tu alrededor. Lo extrañaré.
En cambio, lleva los hombros hacia atrás (imita la foto), LUEGO sube la barra.
Puntos clave para recordar
Ahora la parte fácil. Coger un power clean realmente no es muy complicado, todo lo que tienes que hacer es atraparlo en la misma posición EXACTA como si estuvieras un cuarto del descenso a una sentadilla antes.
Los talones deben soportar la mayor parte de su peso y los codos hacia arriba y hacia atrás. (Si se mirara a sí mismo en un espejo, sus codos apuntarían directamente hacia usted). Y sus piernas y caderas se verían como lo que tendrían si hiciera un cuarto de sentadilla (un cuarto del camino hacia abajo).
Puntos clave para recordar
Peso en los talones.
Codos altos y adentro,
Piernas y caderas en un cuarto de sentadilla
Obviamente, hay más para hacer una escaramuza que solo tres pasos, pero estos son los tres pasos más importantes, la estructura esquelética, que DEBES aprender y hacer que la suspensión sea totalmente inconsciente.
El primer error que cometen las personas con la limpieza es que tratan de ir demasiado rápido y demasiado pronto. La barra DEBE moverse deliberadamente de la posición de la rodilla a la posición de la cadera. Si NO se encuentra en la posición de la cadera durante su tracción, ha perdido el elevador.
La barra comienza lentamente y termina rápidamente. NO acelera por una explosión de rodilla, sí, tienes que terminar yendo a máxima velocidad cuando la barra está en la cadera, pero no debes comenzar a la máxima velocidad de rodilla, sería un error ir más lento que tú cómodo para empezar Llegar a los lugares correctos es mucho más importante al principio que ir rápido y usar mucho peso con una forma espantosa.
¡¿Es simple ?! Obviamente, tendrás que entrenar, pero ahora sabes las únicas tres cosas en las que debes concentrarte: golpea cada una de estas posiciones, perfora tu capacidad para moverte suavemente de una a otra y, con el tiempo, podrás agregar velocidad y posiblemente peso a la barra.
Pruébalo, luego vuelve y deja tus comentarios a continuación para contarme cómo te ha ido.