La mala calidad del movimiento es una pandemia entre los deportistas y, si bien muchos deportistas son capaces de identificar sus propias debilidades y desequilibrios, siempre me sorprende la renuencia de los deportistas a remediarlos y remediarlos. humilde y retrocede para dominar lo básico que para levantar mucho peso y músculos durante un entrenamiento.
Para obtener los mejores resultados en el trabajo de la parte superior del cuerpo, básicamente debes corregir tu movimiento (Foto: Pixabay).
- La movilidad.
- La estabilidad y el control motor juegan un papel esencial en la capacidad de un atleta para desempeñarse y permanecer libre de lesiones.
- La movilidad es el grado de amplitud del movimiento no inhibido alrededor de una articulación y la estabilidad es la resistencia ofrecida por los músculos.
- Ligamentos y tendones que rodean esa articulación para protegerla de lesiones.
El control motor se refiere a la capacidad del cuerpo para recibir información sensorial del entorno y realizar la coordinación muscular adecuada en respuesta. La movilidad, la estabilidad y el control motor son todos interdependientes en el cuerpo humano, y la mayoría de los problemas de calidad del movimiento surgen de problemas dentro de esta trifecta.
En este artículo, veremos cómo mejorar la calidad de los movimientos de la parte superior del cuerpo con ejercicios centrados en la movilidad, la estabilidad y el control motor. Aparte de las necesidades específicas del deporte, la mayor parte de mi programación inicial para el trabajo de la parte superior del cuerpo de mis clientes se centra en el cadena posterior, y no hay ningún cambio aquí. Creo que primero debemos extender la parte delantera y fortalecer la parte posterior del cuerpo.
Realice los ejercicios a continuación para asegurarse de golpear los músculos correctos en el momento adecuado para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones al entrenar la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios mejorarán su movilidad general, estabilidad y control motor y asegurarán que su trifecta se mantenga fuerte.
Recuerda:
Primero echemos un vistazo a la movilidad
El rango de movimiento limitado compromete los patrones de movimiento más básicos, ya que la tensión afecta la capacidad de involucrar los músculos correctos en el orden secuencial correcto.
Esto inevitablemente conduce a un desequilibrio y lesiones, ya que se produce una compensación a través de los músculos más dominantes. Si la parte superior de la espalda está sujeta a restricciones de movimiento, la parte inferior de la espalda lo compensará, lo que provocará inestabilidad, dolor y lesiones.
En la parte superior del cuerpo, los problemas de movilidad comunes incluyen pectorales tensos, rotadores internos, rigidez del diente anterior y bloqueo de la columna del tórax.
Estos problemas hacen que sea muy difícil mantener activos el pecho y la espalda orgullosos en movimientos como el levantamiento de pesas olímpico. También puede ser difícil juntar los omóplatos durante los movimientos de tracción como las dominadas.
Echemos un vistazo a algunos ejercicios que puede incorporar a su programa para aliviar los problemas de movilidad de la parte superior del cuerpo.
Una de las formas más sencillas de movilizar la columna del pecho es usar un rodillo de espuma. La rigidez o el bloqueo de la columna del pecho afecta la respiración y la postura y disminuye el rango de movimiento del hombro, especialmente cuando se levanta por encima de la cabeza, ya que esto cambia la posición del omóplato en la caja torácica.
Para una versión posterior, también puede usar este método con dos pelotas de tenis pegadas en ocho para aislar y movilizar cada articulación vertebral.
El serrato anterior es responsable de mantener el omóplato en la caja torácica. Un serrato anterior apretado es más común de lo que cree y juega un papel importante en tirar del hombro hacia adelante. También puede usar un rodillo de espuma para movilizar esta área.
Puedes hacer un rollo de espuma antes o después del entrenamiento, en los días de recuperación y antes de acostarte. Encuentro que dedicar de 10 a 15 minutos a áreas específicas antes de un calentamiento dinámico es lo más beneficioso. Para lograr las mejores ganancias de movilidad, Andy Ginn sugiere liberar el jaess anterior antes de apuntar a los pectorales internos y rotadores con secuencias dinámicas de movilidad de calentamiento como la que expuse a continuación.
Para una apertura general del pecho y los hombros, prefiero usar una banda de resistencia en la secuencia de movilidad simple que di en este video.
Haz 10 repeticiones de cada ejercicio que se muestra aquí. Estas variaciones en la dislocación del hombro están inspiradas en mi experiencia con The Real Movement Project. Primero abren el pecho y la parte delantera de los hombros, antes de trabajar en la retracción y llevar los omóplatos de regreso a la columna.
Recomiendo terminar esta secuencia después de enrollar espuma antes de cualquier entrenamiento que involucre la parte superior del cuerpo.
La estabilidad es la integridad inmediata alrededor de una articulación en presencia de un rango completo de movimiento. Los estabilizadores dependen de los reflejos y dependen del control del motor en lugar de la fuerza para funcionar correctamente. El control del motor y la estabilidad son co-dependientes, por lo que los coloco dos componentes juntos.
La mejor forma de mejorar la estabilización es mejorar el control del motor. Si su alineación es buena y la posición de su cuerpo es donde debería estar en los movimientos de la parte superior del cuerpo, su cerebro automáticamente tirará de los músculos específicos para brindarle integridad, compresión articular y un eje de rotación perfecto. que sus principales impulsores están funcionando de manera eficiente.
El defecto de movimiento más común que veo en la parte superior del cuerpo es el dominio y el desarrollo excesivo de los trapecios superiores, esto podría deberse a un entrenamiento muscular deliberado con ejercicios como encogimiento de hombros o una mala postura crónica y un aumento de los patrones de movimiento deficientes por volumen o carga. Lo más probable es que sus trapecios superiores sean dominantes si dobla los hombros en sus movimientos de tracción o si se encoge de hombros cuando presiona sobre su cabeza.
Las trampas superiores hiperactivas con el tiempo pueden convertirse en una tensión incómoda alrededor del cuello, posibles dolores de cabeza por tensión y, en el peor de los casos, inflamación y dolor crónicos. Es necesario aprender a minimizar la participación de las trampas superiores y a reclutar trampas intermedias y romboides. Trampas inferiores y rotadores externos. Un cinturón escapular débil y / o inestable no solo afectará los levantamientos de la parte superior del cuerpo, sino que también puede afectar los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla frontal y el levantamiento en el suelo.
Echemos un vistazo a algunos ejercicios que puede implementar en su programa para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo y los problemas de control motor.
Uno de mis puntos más importantes para recordar de aprender con Charles Poliquin fue el T3 Raise y su contribución a la estabilidad escapular. Si el omóplato no se estabiliza, la función del complejo del hombro es ineficaz, lo que resulta en una disminución del rendimiento neuromuscular y lesiones en el hombro. La estabilización del omóplato previene esto y mejora el control motor en esta área del cuerpo.
Encuentro que realizar esto como una variación de un solo brazo me permite sentir que mis trapecios inferiores se involucran más con mi entrenamiento. A medida que sus trapecios inferiores se acoplan al T3 Raise, debe sentir una sensación de pellizco justo debajo de la escápula que apunta contralateralmente hacia abajo y hacia la cadera opuesta.
Comience con su brazo más débil y si falla una repetición específica, simplemente complete la misma cantidad en el otro lado. Este es un gran ejercicio para corregir cualquier desequilibrio que pueda tener en el área escapular.
Realice dos series de 12 a 15 repeticiones y realice un ejercicio general de aumento de T3 y rotación lateral externa que se indican a continuación. El aumento de T3 se puede realizar antes o después de su entrenamiento.
La rotación externa es uno de los componentes más importantes de cualquier programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la fuerza postural y la prevención de lesiones. Los tendones del manguito de los rotadores proporcionan la estabilidad del hombro y los músculos permiten la rotación del hombro. tratado como un componente de cualquier otro ejercicio, debe realizarse de forma aislada.
La rotación externa en el lateral es probablemente el ejercicio de rotación externa más fácil de realizar, ya que puede usar la pared para alinear correctamente todo el cuerpo y para que una señal táctil señale la parte superior del movimiento. repita usando el 10% del peso de su prensa 1WD establecida de acuerdo con el Informe de balance estructural de Poliquin.
Comience con su brazo más débil, y si falla una repetición específica, simplemente complete la misma cantidad en el otro lado. Este es un gran ejercicio para corregir cualquier desequilibrio que pueda tener en el área de los hombros.
Realice dos series de 12 a 15 repeticiones y coloque el T3 Raise y la rotación lateral externa. Al igual que el T3 Raise, la rotación lateral externa se puede realizar antes o después de su entrenamiento.
La retracción suspendida es mi ejercicio de pre-pullup favorito. Una buena señal para este ejercicio son los hombros anchos, el esternón hacia arriba. Además de una barra o plataforma de tracción, también puede realizar este ejercicio en una máquina de tracción de tracción lateral.
Haz una serie de 6 a 8 repeticiones antes de hacer dominadas o cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
No se puede sobrestimar la importancia de tratar la calidad del movimiento en la parte superior del cuerpo, la movilidad es la base sobre la que se basan el control motor, la estabilidad, la fuerza y la potencia, pero el solo hecho de tener la movilidad para realizar un determinado movimiento no significa que tenga la conocimiento en movimiento para realizar estos movimientos correctamente.
Para desarrollar este conocimiento, necesitas surcar una estructura de movimiento adecuada hasta que el movimiento se vuelva automático. Con estos ejercicios, das el primer paso para llegar allí.
Si no puedes moverte con eficacia, no podrás moverte con eficacia y tendrás dificultades para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Nunca sacrifiques tu forma por carga, volumen o velocidad. Recuerda que no es la práctica lo que lo hace perfecto. . Es una práctica perfecta que lo hace perfecto.
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