Es el comienzo de un nuevo año y, como cada enero, la gente se apresura a ir a los gimnasios y hacer planes de dieta para perder el peso no deseado del año anterior. Estoy a favor de las personas que saltan con ambos pies y agregan más movimiento y una mejor nutrición a su dieta. , pero el problema es que la mayoría de la gente se cae del vagón muy rápido. ¿Sabías que el 90% de las personas informan de un incumplimiento en sus propósitos de Año Nuevo?Es cierto que de cada 10 personas, solo una persona podrá hacer lo que lo han prometido.
¿Por qué esta tasa de éxito es tan abismal? Los malos consejos están en la parte superior de mi lista. La gente siempre está buscando formas sofisticadas y exóticas de resolver sus problemas, cuando de hecho, el enfoque más simple suele dar muy buenos resultados (con un mínimo esfuerzo).
- Piense en hace 100 años.
- ¿todos eran obesos o tenían sobrepeso?No.
- Ni siquiera cerca.
- De hecho.
- Un famoso artista de circo apodado el «hombre más grande del mundo».
- 1903 ni siquiera se destacaría entre la multitud hoy.
- ¿En qué nos equivocamos?Intentemos simplificar las cosas.
Uno de los mayores mitos sobre la nutrición es que comer varias comidas (cinco o seis) a lo largo del día te ayudará a acelerar el metabolismo y así perder peso. ¿La teoría de los pastos? Veamos cómo se compara esto en la investigación.
Los defensores de muchas comidas citarán el aumento del efecto térmico de los alimentos (TEF) como un indicador clave de que su cuerpo trabaja más duro y gasta más calorías para procesar las comidas que consume. Cuanto mayor sea su TEF, más calorías quemará. Además, los defensores de varias comidas sugieren que su metabolismo alcanzará un piso por completo si no come cada 3-4 horas.
¡Esto debería ser ideal para perder peso! Pero recientemente, el Dr. Brad Schoenfeld y su equipo de investigación analizaron las cifras y revisaron los mejores estudios sobre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso para averiguar si eran «comidas múltiples». Es realmente una buena intervención nutricional para perder peso.
Vayamos más lejos. Se está poniendo peor
Un estudio reciente publicado en la revista médica Hepatology describió un ensayo en el que querían que los participantes aumentaran de peso (sí, este no es el mejor estudio del que formar parte). Compararon comer tres comidas completas al día con varias comidas en una dieta. con exceso de calorías Los resultados fueron reveladores. El grupo que comió con mayor frecuencia ganó mucha más grasa corporal, especialmente grasa abdominal, pero también ganó mucha grasa en el hígado (con exactamente la misma ingesta calórica) . 2 Cuando su cuerpo almacena grasa en el hígado, su salud se ve afectada. gravemente comprometido y corre un riesgo mucho mayor de padecer una enfermedad crónica.
Así que lo han persuadido de que coma barras de proteínas, bocadillos y todo en un paquete, varias veces al día para ayudarlo a perder peso. Simplifiquemos la ecuación. Haz lo contrario.
Para quemar grasa corporal como fuente de combustible, el nivel de azúcar en sangre debe ser lo suficientemente bajo como para desencadenar la lipólisis, es decir, la descomposición de la grasa corporal. Si no está en forma o tiene sobrepeso, es probable que su cuerpo no maneje los carbohidratos de manera muy efectiva. si bebe jugo, come cereales, pan, etc. , su nivel de azúcar en sangre aumentará mucho más que una persona en forma y tardará mucho más en volver a su valor básico. Y para cuando lo haga, estará comiendo otro bocadillo.
En resumen, eres metabólicamente inflexible. En el modo de quema de carbohidratos, y su cuerpo es increíblemente pobre en descomponer la grasa corporal como combustible, su objetivo debe ser volverse metabólicamente flexible. Mejore la capacidad de su cuerpo para descomponer la grasa como fuente de combustible. ¿Cómo puede hacerlo?
Si volviéramos a nuestros antepasados cazadores-recolectores, se habrían quedado varias horas, días o incluso semanas entre comidas. ¿Cómo sobrevivieron sin un refrigerio de proteínas o sin comer cada 3-4 horas?La respuesta es simple; Su cuerpo está diseñado para pasar de quemar carbohidratos a quemar grasas (es decir, flexibilidad metabólica), pero los hábitos alimenticios modernos desvían por completo esta capacidad y el resultado es un aumento de peso no deseado y persistente.
Una vez más, la solución es dejar de picar; comience a comer tres comidas completas nuevamente, como sus bisabuelos. Aquí hay algunos consejos rápidos para sobrevivir la primera semana sin morderse el brazo ni gritar a compañeros de trabajo o seres queridos.
Bocadillo de media mañana
Beber café. La cafeína en el café inhibe la hormona del apetito PYY en el intestino, suprimiendo naturalmente el apetito y es muy eficaz. El problema para la mayoría de las personas es que toman su café matutino antes o durante el desayuno, la mejor estrategia es esperar hasta después del desayuno (tal vez cuando ingresa a la oficina) para recoger su taza de café. Recuerde que no contiene azúcar agregada. tu café Si no eres un bebedor de café, opta por el té negro o verde.
Azúcar de tarde elegante
La merienda de la mañana es bastante fácil de cortar; La mayoría de las personas lo encuentran mucho más fácil de lo que pensaban originalmente. El refrigerio de la tarde puede ser un poco más difícil. Para la mayoría de las personas, usted deja su café alto en la mañana, una caída en el azúcar en la sangre del almuerzo y un mínimo circadiano natural. ¡Monstruo de tres cabezas que te hace querer dulces!
Soy un gran fanático de beber té verde por la tarde (14: 00-15: 00), ya que contiene un toque de cafeína para suprimir el apetito. También proporciona un aminoácido (es decir, L-teanina) que relaja el sistema nervioso, por lo que no es tan estimulante como el café. También puedes ir con un té de hierbas o beber más agua para ayudarte. Las distracciones como caminar y planificar reuniones también son muy útiles. Y por supuesto, no guardes bocadillos en tu oficina.
Probablemente tengas ganas de hacerlo durante unos días, pero luego desaparecerán. Esto te permitirá saber que te estás moviendo en la dirección correcta. Si tus antojos duran más de 4 a 5 días, realmente lo has hecho también. mucho, y solo tendrás que sonreír y soportarlo un poco más.
El refrigerio nocturno del sofá
Este es el más difícil para muchos clientes. Después de un largo día, finalmente pateas el sofá y, como el perro de Pavlov, hace que tu cerebro desee instantáneamente una recompensa: algo dulce. Al igual que la merienda del PM, los antojos desaparecerán después de unos días. De nuevo, un simple té de hierbas. puede hacer maravillas (¡no consumas demasiado, porque podrías levantarte por la noche para orinar!)
Aquí. Si su objetivo es perder peso, simplifique en lugar de complicar. Vuelve a tus raíces ancestrales y deja de comer bocadillos. ¡Se sorprenderá del progreso que puede lograr comiendo tres comidas al día!
No crea las excusas que le dan los medios
REFERENCIAS
1. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon y James W. Krieger. «Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metaanálisis». Revisiones nutricionales 73, no. 2 (2015): 69-82.
2. Koopman, Karin E. , Matthan WA Caan, Aart J. Nederveen, Anouk Pels, Mariette T. Ackermans, Eric Fliers, Susanne E. Fleur y Mireille J. Serlie. «Dietas hipercalóricas con mayor frecuencia de comida, pero no tamaño de comida , aumentar los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo controlado aleatorio. «Hepatology 60, No. 2 (2014): 545-553.