Una de las preguntas que más me hacen mis clientes es cómo ponerme al día con las carreras de entrenamiento perdidas. En general, los corredores tienden a entrar en pánico cuando las circunstancias les impiden correr, especialmente si han seguido un plan de entrenamiento establecido para una carrera.
El mayor temor en su mayor parte es el miedo a salir de la escuela o perder todos los logros de fitness logrados hasta ahora. En su artículo Losing Running Fitness, el corredor de maratón y entrenador Jeff Gaudette describió cómo creía que era el des-entrenamiento. Utilizó el ejemplo de un corredor de 5 km y 20 minutos que pierde dos semanas de entrenamiento. Este corredor después de dos semanas sin correr, teóricamente correría 5 km en un tiempo más lento de 21:05. Después de nueve semanas sin carrera, su tiempo de 5 km serían unos 24 minutos. Si pasaran otras dos semanas sin ninguna carrera, el tiempo de 5 km de este ciclista ahora sería tan lento como 25:30.
- Cualquiera que sea la forma en que elijas interpretar esta información.
- No creo que sea una buena idea tratar de recuperar el tiempo perdido.
- Nunca he visto u oído a otros entrenadores de carreras aprobar la idea de hacer kilómetros extra para compensar las carreras perdidas.
- Porque es demasiado riesgoso.
- Esto pondría en peligro la recuperación adecuada y aumentaría el riesgo de lesiones.
Entonces, ¿cómo debe un corredor continuar con su plan de entrenamiento después de perderse una o más carreras?Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, lo mejor que se puede hacer es tomar una decisión sobre qué carreras sería ventajoso posponer y cuáles pueden permitirse. Si se puede hacer una carrera larga a mitad de semana, por ejemplo, hágalo, pero asegúrese de que le siga un día de descanso (o dos).
También es importante tener en cuenta, según la Academia, aceptar que cualquier carrera perdida durante la fase de reducción del entrenamiento sería mejor olvidarla. La inclinación natural de la mayoría de los corredores, especialmente en modo de pánico o culpa, es trabajar más duro y duplicar los entrenamientos. Pero el movimiento más inteligente durante un cono sería dejarlo ir y seguir adelante. Lo último que quieres hacer justo antes de una carrera es cansarse innecesariamente.
Otra estrategia para superar las carreras perdidas proviene de la entrenadora Jenny Hadfield, quien en su artículo Marathon Training Catch-Up, Hadfield sugirió desarrollar un plan revisado que cambie las semanas de entrenamiento restantes.
Hadfield usó el ejemplo de un corredor que se perdió una semana entera de carrera debido a una enfermedad, incluida una carrera de 18 kilómetros. Se suponía que la semana posterior a la enfermedad del corredor incluiría la primera de dos carreras de 20 millas, pero Hadfield sugirió que la corredora cambia su plan para que su primera semana del plan ahora revisado implique reducir el kilometraje planificado al 75% En este caso, se suponía que la corredora debía correr un total de 36 millas (5-6-5-20) , pero en su lugar, correría un total de 27 millas (4-5-4-14), y la intensidad de cada carrera se convertiría en un esfuerzo fácil.
Durante la segunda semana del plan revisado, la corredora estaba haciendo las carreras que se había perdido durante la semana que estuvo enferma, y nuevamente, todo con un esfuerzo fácil. plan, pero a partir de la semana de los primeros veinte mil. Luego, finalmente, en la cuarta semana, pasó por alto las semanas siguientes y pasó directamente a la primera semana de reducción. De hecho, se habrá perdido la segunda carrera de 20 millas pero según Hadfield, estará mejor preparada y menos cansada.
Aquí hay otra estrategia, propuesta por el entrenador Jeff Gaudette: si solo se han perdido unos pocos días de entrenamiento, Gaudette recomienda regresar a su programa de entrenamiento con tres o cuatro carreras fáciles cuya distancia se ha reducido a aproximadamente el 80-90% del kilometraje esperado. Al lanzar zancadas o sprints explosivos en la colina, dice Gaudette, activarás el sistema nervioso central y prepararás las piernas para carreras más difíciles.
Si se han perdido de seis a diez días de carreras, puede irse con tres carreras fáciles con el kilometraje de la primera carrera comenzando en aproximadamente un 60-70% del esperado. Aumente el kilometraje de cada carrera consecutiva en un 10-15% y incluir zancadas o sprints en colina. Si después de las tres carreras fáciles te sientes bien, intenta hacer una carrera de fartlek que incluya 6 x 3 minutos hasta un esfuerzo de 5 km, con recuperaciones de dos a tres minutos. , Gaudette dice que debería estar listo para volver a su programa habitual de ejercicios.
En caso de que se perdieran más de diez días de carrera, Gaudette sugiere que los corredores sigan la estrategia de carrera perdida de seis a diez días descrita anteriormente, seguidos de dos días de carrera suave, seguidos de dos días de carrera suave, luego el siguiente entrenamiento: 12 x 400 ma 5 km a un ritmo de 8 km, con una recuperación de carrera regular de 45 segundos o 100 m entre cada uno. El objetivo de este entrenamiento es reintroducir la velocidad y la resistencia de una manera estimulante pero no demasiado desafiante. para completar este entrenamiento sin problemas, puedes retomar tu entrenamiento habitual.
Espero que estos consejos de tres fuentes expertas sean útiles, pero lo principal a tener en cuenta cuando planea continuar después de una interrupción del entrenamiento es saber que inevitablemente sentirá un fuerte impulso para intentar ponerse al día con las carreras perdidas. el impulso, y recuerda que es mejor que te metas en una carrera con menos kilómetros en tu haber (pero bien descansado), que en un estado de sobreentrenamiento sin nada en el tanque.
Referencias
1. Gaudette, J. , «Losing Running Fitness», Runners Connect. Consultado el 26 de agosto de 2014.
2. Academia Nacional de Medicina del Deporte «¿Qué debo hacer si me pierdo una carrera», Sharecare, consultado el 26 de agosto de 2014
3. Hadfield, J. , «Marathon Training Catch Up», Runners World. Consultado el 26 de agosto de 2014.
4. Gaudette, J. , «Cómo volver a las carreras después de una lesión, enfermedad o falta de entrenamiento», Runners Connect. Consultado el 26 de agosto de 2014.