Cuando se trata de pesas rusas, el rapto es a menudo el primer ascensor que muchas personas quieren aprender, pero la razón de esto no está clara para mí. Puede ser que todo el mundo piense que es el elevador más difícil, ya que generalmente se enseña en último lugar a los principiantes. Así como un arranque con mancuernas tiene este atractivo al ser considerado difícil, la pesa rusa arrebatada tiene el mismo atractivo debido al hecho de que azotar una pesa rusa de tamaño decente sobre la cabeza, aunque sea por unas pocas repeticiones, le permitirá respirar con fuerza y le preguntará qué le sucedió. Pero comencemos por el principio y veamos qué es el arranque y la mejor manera de construirlo.
El primer paso para arrebatar es swing
- El primer paso en cualquier balística con pesas rusas es desarrollar un swing de sonido.
- El swing es la pieza central de esta actuación.
- Y si no está profundamente arraigado.
- Su arrebatado nunca será bueno.
- De hecho.
- La primera parte del estándar de prueba para el arrebatado en el RKC es: «Todos los puntos que se aplican al swing.
- Menos el requisito de mantener un brazo derecho y una pesa rusa flotando.
- Por lo tanto.
- El mejor primer paso para aprender el arranque para muchos es retroceder y realizar algunos miles de swings más en un brazo.
El segundo paso del arranque es presionar y ponerse de pie
El segundo paso es comprender que saltar rápidamente al arranque generalmente dificultará el aprendizaje. Como era de esperar, muchas personas tienen un miedo innato a arrojar un camión pesado por encima de su cabeza. Esto puede contrarrestarse dedicando mucho tiempo tanto a las encuestas como a las presiones. Estos dos ejercicios mejoran la estabilidad del hombro y enseñan cómo mantener la mano, la muñeca y el brazo bloqueados. Solo una vez que esta posición está firmemente arraigada en la mente, vale la pena pedirle a alguien que la encuentre tan rápido como comienza a lanzar la campana. Sin saber exactamente dónde debe caer la campana, pedirle a una persona que la recupere es exactamente como esperar que alguien que ni siquiera puede sostener un peral contra una pared se tope con un majestuoso peral.
Con los nuevos clientes de Read Performance Training, ni siquiera les enseñamos a arrancar durante los primeros meses de entrenamiento. Y para cuando les enseñamos a arrancar, les toma muy poco tiempo darse cuenta porque ya han construido la mayoría de los mecanismos al colocar miles de columpios y cientos de prensas y elevaciones. Cuando tiene un punto de inicio y finalización sólido, es fácil llenar el espacio intermedio, como comenzar un viaje por carretera, si sabe dónde se encuentra y hacia dónde se dirige.
Qué significa eso? ¿Domar el arco?
Cada movimiento balístico tiene su propio arco, y a menudo escuchará a la gente hablar sobre domar el arco. Mientras que un swing se completa con los brazos extendidos en todo momento, los otros dos movimientos balísticos con pesas rusas se realizan con diferentes grados de flexión de los brazos. la parte superior del brazo permanece en contacto con los lados todo el tiempo, por lo que su arco es extremadamente apretado. Si todavía tuvieran cabinas telefónicas, podrías hacer limpiezas con pesas rusas en el interior, tal es la compacidad del movimiento.
Pero el arco del arranque está a medio camino entre el swing y el clean. El brazo estará doblado, pero no hasta el punto de tener un ángulo de 90 grados en el codo. Volveré a eso en breve, y pueden ver es bastante claro en el video aquí:
El miedo al golpe con pesas rusas
El mayor punto de fricción para las personas, después de no tener un swing lo suficientemente bueno o una comprensión completa de su posición de bloqueo, es cuándo y cómo se moverá la campana alrededor de la mano. En algún momento, y depende completamente de usted, la pesa rusa terminará en la parte posterior de la muñeca. Puede elegir si lo controlará usted o no, o si golpeará su brazo con tanta fuerza y rapidez como sea posible.
Si su arrebatado se parece más a un gran swing, hecho con el brazo derecho, entonces en la parte superior del arco, con su brazo vertical, esta campana no tiene más remedio que continuar su viaje hasta que algo la detenga. es que debido a que rasga con el brazo derecho, lo que detendrá la trayectoria de la campana es la acción de girar alrededor de su mano y golpear su brazo exactamente a la misma velocidad a la que lo empujó sobre su swing. Te digo ahora que no es muy divertido, y por eso normalmente ves a las personas con muñequeras cuando se retiran, porque su forma es horrible y no se les ha mostrado cómo arreglarlo.
En cambio, si se concentra en empujar la mano alrededor del mango de la campana, alrededor del momento en que la campana pasa por su cabeza, encontrará que la campana se posa contra su antebrazo mucho más suavemente. Básicamente, agarras la campana con la parte posterior del antebrazo en lugar de recibir un golpe en la parte posterior del antebrazo. La clave de este movimiento es pasar la mano por la empuñadura. La acción será como un niño pequeño que levanta la mano en el aire para hacer una pregunta en clase.
Relaje su agarre y mantenga sus manos
La siguiente gran cosa que a menudo limita a las personas es que se les rompen las manos. Estoy seguro de que todos han visto fotos de personas con las manos desgarradas y sangrantes. Es su culpa y nunca debería suceder. He estado haciendo miles de fragmentos. una semana durante semanas seguidas y nunca me he lastimado las manos. La clave es entender que una pesa rusa no es como una barra o mancuerna y no cabe en tus manos, sino que rota constantemente durante cada parte del elevador. Esto significa que no puedes simplemente sofocar, porque cuando gire en tu mano, terminarás haciendo más daño.
En la parte inferior del arranque, cuando la campana está entre tus piernas, apenas necesitas colgarte de ella, lo suficiente para que no se te caiga y con el peso de la campana en la base del arranque. . dedo índice. Una vez que hayas colocado la campana en su posición sobre tu cabeza, tampoco necesitas agarrarla. Solo una advertencia: si bien muchos dicen que debe tener una mano abierta con los dedos metidos a través de la campana sobre su cabeza, no puede aprovechar al máximo su manguito rotador de esta manera, porque se activa con el mango. Y no sé ustedes, pero cuando tengo 24 kg de metal sobre mi cabeza, quiero saber que mi hombro está lo más iluminado posible. Por esta razón, mantendré un agarre activo en el mango en este punto. En el caso de una caída, tampoco hay necesidad de aplastar el mango y el objetivo debe ser levantar el mango por encima de la línea del callo, evitando esa rotación en un agarre apretado que conduce a un desgarro.
Honestamente, si te lo pasaste bien en el swing, levántate y presiona, el arranque es una bestia fácil de domesticar, pero si intentas saltar demasiado rápido, encontrarás que te muerde y probablemente Termina lastimándote. Una vez que domines lo básico, es hora de ir a buscar representantes. Como con todo, el dominio no vendrá instantáneamente, y serán necesarias algunas repeticiones para que todo sea agradable y fluido. cuánto tiempo puede llevar, a menudo vemos a personas rasgándose las manos durante la prueba de arranque RKC (cinco minutos para realizar 100 repeticiones con una campana de 16 kg para mujeres o una campana de 24 kg para hombres) . Sin embargo, cuando vuelven a certificarse en una fecha posterior, Es raro ver a alguien con las manos desgarradas, porque ha llegado al punto en que realmente comprende la técnica.
Foto 1 cortesía de CrossFit LA
Fotos 2 y 3 cortesía de CrossFit Impulse.