¿Calientas antes de tus entrenamientos? En este momento, la respuesta probablemente sea sí, porque la industria le ha dado a conocer la idea de que el calentamiento dinámico es el aspecto más crucial del fitness, pero la mejor pregunta es: ¿cómo le ayuda su calentamiento a acercarse a sus objetivos?y producir resultados óptimos?
Aunque el calentamiento dinámico se ha vuelto más común durante la última década, todavía hay muchas preguntas de programación. Es fácil poner demasiado énfasis en el trabajo de los tejidos blandos, los ejercicios de activación y los ejercicios correctivos que pueden ser un agujero de conejo sin fin.
- Si pasas más tiempo calentando que entrenando.
- Escucha.
- ¿lo llamo una especialización en mineros?Y es una forma ideal de lograr resultados por debajo de lo normal.
- Incluso si aparentemente gastas tu tiempo y energía entrenando.
Simplificar su rutina previa al entrenamiento mostrará exponencialmente sus resultados y le ahorrará mucho tiempo en el proceso. Es hora de eliminar estratégicamente la grasa de su larga y tediosa rutina de calentamiento con precisión quirúrgica.
Como fisioterapeuta deportivo que se especializa en composición corporal y salud ortopédica, he visto cosas asombrosas en los programas de calentamiento y fisioterapia, pero si te mueves bien sin problemas de funcionamiento evidentes o dolor, ¿realmente necesitas toda la programación suave además?¿A un programa tradicional de fuerza y acondicionamiento? Solía pensar que sí, pero esto es lo que cambió mi punto de vista.
Mi propia rutina previa al entrenamiento se salió un poco de control hace aproximadamente un año. Tengo experiencia en este nicho de la industria, por lo que tenía sentido usar lo que sabía para programar mi propia rutina de calentamiento y activación dinámica antes de cada gran. día de levantamiento de pesas en mi programación. Pasé casi 25 minutos calentando antes de cada sesión y diez minutos más recuperándome activamente al final de mis días de entrenamiento.
Para alguien que se gana la vida con programas de entrenamiento y estrategias de regeneración para clientes de todo el mundo, incluidos los atletas olímpicos y las estrellas de la MLB, dejaría que mi curiosidad me saque lo mejor de mí en mi propia programación, agregando media hora a cada entrenamiento. Al final de la semana, pasé cuatro horas más calentando y refrescándome, pero ¿qué obtuve de ese tiempo?
Para alguien que no tenía un historial notable de lesiones, ningún mal funcionamiento importante y una gran habilidad para moverse requerida, simplemente se había vuelto absurdo y necesitaba un gran cambio. Cuatro horas a la semana mejoró mi cuerpo o simplemente se convirtió en un ritual sin ¿Propósito subyacente o progresión?El tiempo es uno de los bienes más preciados del mundo, y cabrearlo sin rumbo fijo es imperdonable. Pero, ¿cómo se determina qué funciona y qué desperdicia el tiempo en términos de ejercicios en un calentamiento dinámico?simple, ¿verdad?
Decidí volver a mis raíces científicas y establecer una línea de base, cada vez que realizas un experimento, es de suma importancia determinar un grupo de control para comparar tus estudios con la variable que se está manipulando. El control era el calentamiento dinámico y sus muchos componentes.
¿Era hora de hacer lo que todo entrenador y terapeuta predica apasionadamente que no se debe hacer?abandonar por completo el calentamiento dinámico y determinar mi propia base funcional y de rendimiento.
Después de reducir mi tiempo de calentamiento y recuperación a cero, lo que sucedió con mi propio cuerpo y los resultados de mi entrenamiento de sudor diario ganado con tanto esfuerzo fue increíble. Después de cuatro semanas de caminar por las puertas del gimnasio y comenzar mi programa de entrenamiento con pesas con nada más que unos pocos pasos de «calentamiento». Desde la puerta hasta el estante de la comida, mi movilidad, mi composición corporal y mi sentido general de recuperación y frescura nunca habían sido mejores.
¿Cómo diablos podría ser esto?¿Mi década en el mundo académico dominado las estrategias de movimiento para la corrección y optimización ha sido una pérdida de tiempo y enseñanza?No es suficiente.
Es importante reiterar que no tengo ningún problema físico obvio que requiera una mayor concentración y refuerzo. Me estaba moviendo bastante bien antes de llegar al final del calentamiento. Me abrió los ojos a algo que mi colega entrenador de músculos quebrados y un gran amigo mío, Charles Staley, había estado diciendo durante años: «Quizás todo lo que necesitas es levantar».
También sabía que no iba a hacer ningún trabajo de tejidos blandos, ejercicios de activación o movimientos de movilidad antes o después de mi entrenamiento. Si sabe con certeza que la única actividad física que realiza todos los días es el trabajo de fuerza y acondicionamiento, se asegurará de que su rango de movimiento, ritmos, posicionamiento estratégico y sensación sinérgica general de movimientos también se acerquen a la perfección como sea posible. .
Ejecutar su programación actual al máximo de sus habilidades hará cosas increíbles para sus resultados. Es fácil perder el enfoque en cada conjunto para limitar sus ganancias y el traspaso funcional transferible. Lo hice un juego para mí, cada representante, preguntándose , «¿Cómo puedo ejecutar perfectamente este movimiento?» Y decir que esta mentalidad funcionó sería quedarse corto.
Este acercamiento me permitió empujar mental y físicamente a una mayor intensidad, iba a mis ascensores más importantes absolutamente fresco y pude empujar pelotas contra la pared varias veces con poca fatiga neural o mecánica que me provocaba con mi calor prolongado. -up rutinas.
En el podcast de Breaking Muscle Radio me preguntaron cuál era mi principal objetivo de entrenamiento, y mi respuesta fue simple: «Empujarme cada serie hasta el borde de mis límites físicos y no dejar que mi mente me disuada de mis mejores actuaciones». . Me atengo a esto, y se vuelve cada vez más importante cuando eliminas la grasa de cualquier programa.
Una vez que un atleta o un atleta sale de la etapa de principiante del entrenamiento y entra en las etapas intermedia y avanzada, un gran rompimiento de meseta está en la conexión espíritu-músculo y la capacidad de llevar cargas, repeticiones y series al límite de la física absoluta. . Suena bastante intenso, lo sé. Pero empujarlo lo más cerca posible de sus límites físicos es lo que producirá adaptaciones físicas de manera más efectiva.
Antes de que todos salten a mi página de Facebook para escribirme algunas notas desagradables sobre mis acusaciones blasfemas, denle una buena dosis a esta idea. Bajando a mi calentamiento inicial y recuperación en mi propio entrenamiento personal, me sentí mejor desde el punto de vista. de articulaciones, tejidos blandos y fatiga neurológica. Puede ir en contra de todo lo que pensaba que sabía y le encantaba enseñar y programar usted mismo, pero aquí les presento mi propio caso de estudio personal.
Muchas rutinas de calentamiento se realizan a frecuencias tan altas que las técnicas y movimientos que alguna vez fueron nuevos tienen una disminución en el rendimiento con el tiempo. Una vez que se domina un poco cualquier estrategia de movimiento, no hay progresión o forma de sobrecargar estas secuencias.
Muchas personas activan el piloto automático y simplemente realizan los movimientos. Aquí es cuando una rutina de calentamiento puede acercarse peligrosamente a un ritual de movimiento. Pero como mencioné anteriormente, es necesario definir un grupo de control y una línea de base para comparar y contrastar lo que realmente es. produce resultados.
Los movimientos correctivos, el trabajo de los tejidos blandos y los ejercicios de activación dependen en gran medida de las tensiones internas, los patrones sinérgicos de estabilización y activación, también requieren una alta concentración y agudeza mental para seguir produciendo el resultado deseado. Si corres todos los días, tu cuerpo se volverá más eficiente y así reducir el gasto calórico y los beneficios de la salud y la capacidad cardiorrespiratoria. Lo mismo puede decirse de los ejercicios de calentamiento. Al hacer el mismo ejercicio, su cuerpo se adapta a este ejercicio. Sin un aumento de los factores internos de rendimiento, su cuerpo se vuelve menos adaptable a los mismos movimientos con el tiempo.
Esta es la misma razón por la que cualquier nuevo ejercicio siempre se percibe como más difícil debido a la respuesta de su sistema nervioso simpático. ¿Quiere patear su trasero y justificar cualquier movimiento? Entonces haga algo nuevo y nuevo, y compárelo con lo que usted ‘ Yo hice.
Durante estas cuatro semanas, identifiqué muchos aspectos de mi cuerpo y mi programación que no estaban claros antes de encontrar mi línea de base, y después de ese período, llegó el momento de ubicar estratégicamente uno o dos movimientos en mi rutina de calentamiento antes del entrenamiento para Obtenga la mejor relación calidad-precio y justifique el tiempo dedicado a estos movimientos.
Ahora tengo seis meses bajo mi cinturón de entrenamiento de calentamiento mínimo y he determinado que estos ejercicios de calentamiento dinámico funcionan para rutinas separadas con una acentuación del empuje, la tracción y la parte inferior del cuerpo. Estos son exactamente los ejercicios de calentamiento que utilizo. antes de mis grandes entrenamientos, y te animo encarecidamente a que los pruebes, ¡después de establecer tu propia base física, por supuesto!
Haga clic en la página 2 para ver demostraciones en video de todos los ejercicios de calentamiento.