Cuando se trata de entrenamiento, la especificidad gobierna. Si quieres un arranque más grande, tendrás que dedicar tiempo a arrancarlo y a usar cargas más pesadas deliberadamente. Si quieres correr más rápido, tendrás que dedicar tiempo a correr más rápido. tan obvio. Pero, ¿qué pasa si estás en una posición en la que tienes que entrenar varias habilidades a la vez, como un competidor de CrossFit, o simplemente eres alguien que quiere cambiar las cosas y divertirse en el entrenamiento? En otras palabras, ¿qué sucede si ¿Solo está interesado en GPP, pero aún desea levantar más peso o ser más rápido?
Lo más triste para muchos es que desde el principio, puedes entrenar todo y obtener un resultado. Si tienes treinta años sin un historial significativo de ejercicio, simplemente levantarte del sofá con regularidad y mirar lo que comes probablemente te hará ponerte en la mejor forma de tu vida, pero tarde o temprano, este progreso se detendrá y necesitarás algo un poco más enfocado.
- Para las personas que trabajan hacia un objetivo específico.
- Este plan significaría centrarse en una sola cosa.
- Pero como estamos interesados en GPP.
- Mantendremos deliberadamente una amplia concentración y continuaremos trabajando en múltiples aspectos de nuestra condición física.
- La única diferencia ahora es que aplicaremos un enfoque sistemático a nuestro entrenamiento.
- En lugar de pasar por la sensación todos los días.
Para mantener nuestro plan enfocado, digamos que queremos ser fuertes y aumentar nuestra capacidad de carrera al mismo tiempo. No tenemos un objetivo específico para aumentar un levantamiento sobre otro, solo para ganar más fuerza en general, pero nuestro objetivo principal es correr más rápido.
Si dividimos la semana en algunas categorías principales, entonces tenemos algunas opciones, pero sigamos con algunas realmente simples. Pasemos a un día con los brazos cruzados, el día con los brazos extendidos y las piernas:
El formato básico, porque correr es el objetivo principal, es que correremos cuatro días a la semana. Las carreras se realizarán los martes, jueves, sábados y domingos. El formato de las carreras es sencillo:
Para los días de fuerza puedes hacer los ejercicios que quieras, simplemente sigue las siguientes pautas:
No dudes en sustituir los ejercicios enumerados por otros, siempre que respeten este marco, no se puede pasar por alto el uso de ejercicios de peso corporal para corredores, te dan mucho control corporal, fundamental para manejarte durante largos periodos de tiempo. especialmente si estás corriendo por un sendero, los ejercicios con el peso corporal tampoco te pesarán, lo que puede causar todo tipo de problemas con tu brazada, y necesitas poco equipo para correrlos (consejo: si estás buscando buenas progresiones de fuerza de peso corporal, sugiero Convict Conditioning o Foundation One. Ambos son excelentes).
Lo último que debes recordar es no desperdiciar tu acondicionamiento físico en el gimnasio. Imagina que solo tienes un presupuesto fijo para tu acondicionamiento cada semana. Gastar demasiado en el gimnasio puede significar que te queda poco para afrontar la carrera. Gasta tu energía sabiamente. y utilícelo donde más beneficie sus objetivos. Cuando esté en el gimnasio, use ejercicios o cargas que lo limiten a cinco repeticiones por serie o menos. Esto lo ayudará a desarrollar su fuerza mientras mantiene bajo su peso corporal. atrapado en este lugar de trabajo de acondicionamiento metabólico o hipertrofia, ya que esto conducirá al agotamiento o al aumento de peso, ambos afectando su carrera.
Cuando esté listo para pasar de la carrera a la fuerza, tal vez a medida que cambian las estaciones, simplemente cambie el horario para pasar cuatro días a la semana en el gimnasio y solo tres al aire libre. Durante esta fase, simplemente ejecute carreras suaves, tratando de mantenerse en forma. y no preocuparse por mejorar su estado físico. Pero cuando esté en el gimnasio durante este tiempo, debe hacer todo lo posible e incluso agregar algunos ejercicios para maximizar su trabajo.