La semana pasada hablamos sobre el ancho del asa de arranque, así que, por supuesto, esta semana vamos a pasar a limpiar y sacudir. No hablaré sobre la limpieza en detalle, pero la recomendación estándar aquí es lo que llamamos un ancho de hombros. encargarse de.
De hecho, el grip afilado es un poco más ancho que los hombros, si lleváramos esto al pie de la letra nos aplastaríamos los dedos contra los deltoides en la parte superior de la limpieza, es incómodo y bastante ineficaz. También incide en la flexibilidad, lo que quieres es un mango un poco más ancho que el ancho de los hombros para que los dedos queden fuera de los deltoides, no necesitamos ir mucho más anchos, porque al igual que en el arranque, un agarre demasiado ancho comienza a comprometer la potencia de tracción (pero a diferencia del arranque, un agarre amplio daña la flexibilidad).
Agarre limpio frente a agarre jerk
Donde hay espacio para un poco más de controversia es en la parte desigual del elevador. La mayoría de los levantadores de pesas intentan masturbarse con aproximadamente el mismo ancho de agarre que los utilizados para realizar la limpieza inmediatamente antes. Algunos elevadores cambian el ancho del mango, pero esto Debe evitarse si es posible, ya que requiere un esfuerzo adicional en un momento en el que tiene una gran escasez de energía. El cambio de ancho se realiza usando las piernas para levantar la barra del pecho y el atleta mueve sus manos mientras la barra está en el aire. El ejercicio puede ser problemático si el elevador no coloca sus manos en la posición correcta después de uno de estos intentos. Si la barra todavía se siente un poco incómoda, el timón debe repetir el proceso, consumiendo así aún más energía.
Y no olvides que cuando eso sucede, es cada vez más probable que se produzca una pérdida psíquica, por lo que es mejor aprender a hacerlo en la misma posición en la que limpias. Las manos no deben permanecer en círculos en la barra al comienzo del ascensor. Como la barra está entre los dedos, las manos pueden volver a entrar en la barra mientras suben durante el tirón. Los levantadores de pesas experimentados hacen esto todo el tiempo. Sin embargo, algunos elevadores cambian el ancho del mango. ¿Por qué lo hacen si no es así?¿recomendado?
Cambiar el agarre jerk
Una de las razones por las que los levantadores de pesas cambian de agarre es debido a la flexibilidad. Los mangos más estrechos requieren hombros más flexibles para llevar la barra al punto deseado por encima de los talones y detrás de la oreja del atleta. Si está demasiado rígido para colocar cómodamente la barra en esta posición, o hasta que seas lo suficientemente flexible, tendrás que mover el mango hacia afuera (por cierto, las mujeres generalmente son mucho más flexibles que los hombres y generalmente no tienen este problema). Pero el costo para el atleta aquí es doble: una se debe gastar energía extra para cambiar el ancho del mango mientras que el soporte hueso sobre hueso se verá algo comprometido. Este soporte esquelético es lo que retiene una sacudida, no tanto los músculos del brazo. Por lo tanto, cuanto más ancho sea el agarre, el más comprometido el soporte.
La captura búlgara
En los últimos años, se ha observado que algunos ascensores búlgaros tienen manijas considerablemente más anchas en la parte temblorosa del ascensor. Cuando está bloqueado, el ascensor parece casi una estafa para una manija más estrecha. Algunas personas al ver estos ascensores asumieron que los búlgaros habían aprendido un nuevo secreto: es decir, mueva el mango y agite más peso ya que no tendrá que lanzar la barra tan alto. Esto puede haber tenido algún sentido durante la primera observación, pero no cuando profundiza su búsqueda.
Es cierto que un agarre ancho no representa ningún problema en la parte de conducción en seco del elevador, ya que las piernas hacen todo este trabajo, no los brazos, pero ocurre un gran problema en el bloqueo con los brazos en un ángulo tan amplio. no ahí. El atleta haría mejor en ser muy fuerte en los hombros para sostener una barra lo suficientemente larga en esta posición, y es mejor no soltar los hombros. Con mucho más peso que un tirón y una toma mucho más ancha que un tirón normal, Será difícil mantener esta barra en su lugar si comienza a moverse hacia atrás o hacia adelante en el empujador. Sería como tratar de sostener un rasgado pero con un 25% más de peso en la barra. Esto es un problema mucho menor con un hombro. -agarre ancho.
Agarre ancho vs curva de barra
Y hay otro problema con esta sacudida de agarre ancho. Y este se refiere a mis artículos de hace unas semanas sobre el uso de la elasticidad de la barra. Con un mango al ancho de los hombros, el punto donde las manos agarran la barra sirve como un extremo completo para una barra de flexión que luego puedes aprovechar para empujar la barra un poco más arriba, pero si mueves las manos hacia afuera, el fulcro también se mueve hacia afuera y la palanca, es decir, la barra, se acorta considerablemente y la barra no se doblará tanto. Cuando esto sucede, hay mucha menos energía en la barra para disfrutar del entrenamiento en seco. Con estos dos factores en mente, podemos ver que no es deseable un gran batido de captura. Si tiene problemas de flexibilidad en temblando, es posible que pueda moverse un poco alrededor de la barra, pero no mucho. Es mejor trabajar en su flexibilidad.
Así que ahora puedes ver la importancia del ancho de agarre y también su vínculo con la elasticidad de las mancuernas. En el mango de arranque, el ancho es muy importante pero la elasticidad de la barra no es un factor para este agarre ancho. En modo limpio, el El ancho del mango debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros, porque nada más funciona bien. Aquí es donde la elasticidad de la barra es importante. Quieres una buena elasticidad en la parte inferior de tu limpieza para ayudarte a salir de la sentadilla. En el tirón, también debes estar en la denominada posición de ancho de hombros, el impulso es mejor con un espacio más estrecho entre las manos y la elasticidad de la barra es mayor, todo esto significa que es importante para un atleta al comienzo de su carrera. para saber dónde tomar la barra y cómo aprovechar su elasticidad.
Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse
Foto 2 cortesía de CrossFit LA.