¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda? Después de que se fue, ¿volvió ?, ¿esto te motivó a hacer más trabajo abdominal y básico ?, ¿siempre vuelve?La recurrencia del dolor de espalda a pesar de los ejercicios de estabilización de espalda y tronco puede indicar que falta un ingrediente en el modelo actual de programas de ejercicios básicos.
Trabaja para mejorar la fuerza de su espalda y tronco, pero ¿qué pasa si su respiración frustra su entrenamiento?La mala respiración puede causar dolor de espalda y disminuir el rendimiento.
- Los estudios han encontrado una diferencia en los patrones respiratorios de las personas con y sin dolor de espalda.
- 1 Aunque el papel de los músculos abdominales en la estabilidad del tronco es objeto de gran atención.
- Se presta muy poca atención al papel del diafragma.
- Papel no solo en la respiración.
- Sino también en la estabilidad de la columna vertebral.
Aquí está el problema con los abdominales de acero: las grietas de tensión abdominal restringen la acción del diafragma y pueden agravar el dolor de espalda.
Las investigaciones muestran que las personas con músculos del diafragma débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda2,3,4 y también pueden desarrollar dolor de cuello y hombros. Quizás el entrenamiento básico debería incluir respiración profunda para mejorar la potencia y la eficacia del diafragma.
Tus abdominales pueden parecer impresionantes, pero ¿obstaculizan tu rendimiento? [Foto cortesía de CrossFit Empirical]
Esto es lo que descubrí en más de doce años enseñando yoga y respiración yóguica: la mayoría de la gente no respira a su máxima capacidad. Hacemos respiraciones breves y superficiales y no expandimos nuestros pulmones y torso lo más completamente posible. Como resultado, perdemos la fuerza funcional del núcleo que proviene de tener un diafragma fuerte.
Al comprender cómo se integra el músculo del diafragma con la estabilidad de la espalda y el centro, puede utilizar mejores técnicas de respiración para mejorar la fuerza de la espalda y el centro. Una mejor respiración también significa que mejorará la fuerza y la resistencia de todos los músculos de su cuerpo.
El diafragma es un músculo con forma de cúpula en el centro del torso, los pulmones están arriba y los órganos internos descansan abajo. Durante la respiración normal o funcional, hay una contracción y relajación coordinadas de muchos músculos que ayudan al diafragma.
Veamos algunas de las cosas que suceden en la respiración disfuncional versus la respiración funcional.
Respiración funcional (también conocida como respiración normal o diafragmática):
El uso de la palabra rigidez anterior se refiere a la capacidad de la columna para mantenerse en posición sin debilitarse, lo cual es diferente de la tensión o tensión en la columna, que es una condición poco saludable.
Respiración disfuncional (también conocida como respiración torácica o anormal):
Durante el ejercicio, el diafragma realiza una doble función. A medida que avanza el entrenamiento, el diafragma debe responder a una mayor demanda de respiración y debe continuar estabilizando la columna durante el movimiento. A medida que aumentan sus necesidades respiratorias, el papel del diafragma en la estabilidad de la columna disminuye. 5 Dado que el ejercicio implica una demanda respiratoria, Tiene sentido acondicionar los músculos respiratorios para poder manejar mayores demandas. Los movimientos correctos solo se logran cuando el diafragma está libre para funcionar completamente.
Una de las señales más obvias de que su diafragma no es completamente funcional es que sus costillas no se mueven hacia afuera cuando inhala, lo que podría significar que la acción del músculo del diafragma está limitada por los músculos tensos en las costillas, la espalda y el área abdominal.
Su barriga debe poder redondearse y expandirse completamente sin estar rodeada por músculos abdominales demasiado estirados. El recto abdominal es la vaina superficial del músculo que corre por la parte frontal del estómago y produce la apariencia de six-pack. Esto no contribuye mucho a la estabilización de la columna. Hacer demasiados abdominales puede convertir el recto abdominal en una versión muscular de Spanx; retiene las cosas, pero también disminuye su rendimiento.
Un diafragma sólido y completamente funcional estabilizará y protegerá el núcleo y le permitirá relajarse más profundamente. Entonces, ¿cómo se asegura de que el diafragma sea fuerte y pueda funcionar a su máxima capacidad?
Comience con una prueba para ver si está respirando funcionalmente
Una vez que haya evaluado su respiración, pruebe este ejercicio de respiración de dos partes para desarrollar la fuerza del diafragma. Alterne entre hacer este ejercicio mientras está de pie y hacerlo acostado. Su diafragma puede funcionar de manera diferente en cada posición. Para mejorar aún más el entrenamiento, intente respirar mientras hace sentadillas, levanta los brazos y otros movimientos controlados.
Parte uno:
La segunda parte
Puede experimentar su expiración durante este ejercicio. En algunas respiraciones, trate de que dure más tiempo, luego trate de expulsar todo rápidamente. Vea qué método permite que su cuerpo se relaje más. Durante este ejercicio, intente relajarse por completo cuando expire. Libere cualquier tensión muscular en la parte superior del pecho, los hombros. , cuello y espalda baja.
Mientras realiza la prueba y el ejercicio, observe también si otros músculos se contraen innecesariamente. ¿Tiene los músculos del cuello o de los hombros estirados?¿Qué pasa con la cara y la mandíbula? Trate de mantener relajados los músculos de la parte superior del cuerpo mientras respira y deje que el diafragma haga su trabajo. Los músculos de la parte superior del cuerpo tensos mientras respira pueden causar fricción, dolor y uso excesivo de estos músculos.
Entrenar tu diafragma es como entrenar cualquier otro músculo de tu cuerpo: se necesitan repeticiones y resistencia. Al principio, solo trata de hacer que tu abdomen y caja torácica se hinchen en todas direcciones sin usar ninguna resistencia adicional. A medida que avanzas, puedes usar tu mano para aplica resistencia en el estómago o las costillas. Puedes avanzar más envolviendo una banda de ejercicio alrededor de las costillas inferiores y respirando contra esta resistencia.
Considere incorporar la respiración profunda en su programa de entrenamiento. Los ejercicios para el tronco a menudo implican entrenamiento con pesas, tablas y grietas. La mecánica respiratoria juega un papel clave en la postura y estabilización de la columna. El diafragma es un músculo y, como cualquier otro músculo. en el cuerpo, se atrofiará con el tiempo si no se usa.
Todo comienza con tu respiración
Entrenadores: ¿Adopta un enfoque proactivo?
REFERENCIAS
1. Anderson, BE, Huxel Bliven, KC, «El uso de ejercicios de respiración en el tratamiento del dolor lumbar crónico e inespecífico», Journal of Sport Rehabilitation (2016): doi: 10. 1123 / jsr. 2015-0199
2. Kolar, P. , J. Sulc, M. Kyncl, J. Sanda, O. Cakrt, R. Andel, K. Kumagai y A. Kobesova, «Función postural del diafragma en personas con y sin dolor lumbar crónico», Revista de fisioterapia deportiva ortopédica 42 (2012): 352-62. doi: 10. 2519 / jospt. 2012. 3830.
3. Smith, M. D. , Russell A, Hodges PW, «Los trastornos respiratorios y de continencia tienen una asociación más fuerte con el dolor de espalda que la obesidad y la actividad física», Australian Journal of Physiotherapy 52 (2006): 11-16.
4. Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A, «Función estabilizadora del diafragma: resonancia magnética dinámica y evaluación espirométrica sincronizada», Journal of Applied Physiology 109 (2010): 1064-1071. doi: 10. 1152 / japplphysiol. 01216. 2009.
5. Hodges, PW, Heijnen, I, Gandevia, SC, «La actividad postural del diafragma se reduce en humanos cuando aumenta la demanda respiratoria», The Journal of Physiology 537 (2001): 999-1008. doi: 10. 1111 / j. 1469 -7793. 2001. 00999. x