Con el auge de CrossFit y la integración de la cultura de las mancuernas, el aumento en los métodos de movilidad asociados ha sido enorme. A medida que el dolor y las restricciones se acumulan, parece que todos esperan volverse un poco más « blandos ». Los rodillos de espuma se han vuelto tan ubicuos como cintas de correr, y ninguna bolsa de deporte moderna está completa sin una bola en el trasero. En nuestra búsqueda de todo lo que sea flexible, nos dijeron que los leopardos nunca se estiran, tomamos esto como una verdad y asumimos que éramos fundamentalmente diferentes del resto de la reino animal que no nos quedaba nada que aprender de ellos.
Admito que nunca he conocido a un leopardo con baja movilidad en el pecho después de una vida sentada, pero sigo pensando que podemos tomar prestado más de su enfoque del movimiento que solo de su homónimo mientras intentamos piratear el nuestro.
- Comencemos con la afirmación de que los leopardos nunca se estiran y de alguna manera están genéticamente dotados de reservas de movilidad accesibles instantáneamente.
- Puede que esté equivocado.
- Pero este gato en la foto de abajo parece estar extendiéndose hacia mí.
- Además.
- Vi a mi perro hacerlo.
- Incluso Hizo algo similar tratando de ignorar los últimos vestigios del sueño.
- En los seres humanos.
- Lo llamamos síndrome de bostezo estirado (SYS).
- Mientras que en un sentido más amplio se llama pandiculación.
Incluso el leopardo blando tiene que cuidar su cuerpo. [Crédito de la foto: Thimindu Goonatillake – CC BY-SA 2. 0]
La pandiculación es una forma muy específica de estiramiento, caracterizada por altos niveles de tensión muscular y rigidez articular, es más común en animales que pasan de un estado de reposo a un estado activo (como al despertar, o cuando se levantan de un largo período apoyado en la computadora), y se caracteriza por ser una acción reflexiva; más estrictamente definida, la pandiculación es un estiramiento y endurecimiento del tronco y las extremidades, seguido de una fuerte caída en los niveles de tensión y una sensación general de placer o bienestar. Estos grandes felinos pueden extender sus garras, usar el suelo e incluso involucrar sus colas, pero compartimos la misma extensión espinal característica con casi todos los vertebrados.
Desde un punto de vista neurológico, la pandiculación es interesante porque se diferencia de un estiramiento pasivo más típico. La contracción activa y casi máxima de los músculos alrededor de las articulaciones en cuestión requiere impulsos nerviosos para moverse hacia y desde el cerebro y las unidades motoras, mientras que un estiramiento pasivo se detiene en la médula espinal. Este paso adicional puede ser significativo en la forma en que promueve cambios duraderos en todo el sistema neuromuscular, en lugar de un mero tejido pasivo inactivo. Además, se cree que la pandiculación está regulada por el sistema límbico, también conocido como el cerebro paleommailiano, que es un sistema cerebral más primitivo a menudo cargado de respuestas emocionales. Ustedes, los fanáticos de la movilidad, se despertaron cuando dije «paleo». ¿No es así? Bien, porque hay más por venir.
Desde una perspectiva fisiológica más amplia, la pandiculación imita algunas de las características de una articulación cargada; La rigidez de las articulaciones y la activación muscular son similares a las contracciones de estabilización isométrica que ocurren, por ejemplo, al presionar la parte superior. El hecho de que no estemos bajo carga hace que sea una forma más segura de explorar rangos extremos de movimiento.
Dado esto, ¿es posible que parte de la movilidad natural de este leopardo flexible se deba a este mecanismo?Y si es así, ¿existen métodos mediante los cuales podamos tomar el mismo enfoque, piratear nuestros propios mecanismos de respuesta adaptativa y agregar algo a nuestro cajas de herramientas de movimiento?
Para tratar de seguir usando palabras grandes, veamos la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). La FNP es una categoría de técnicas de estiramiento que intentan utilizar propioceptores musculares (especialmente el órgano tendinoso de Golgi o GTO) y su interacción con el sistema nervioso.
El papel del GTO es proteger el músculo de sí mismo; específicamente, para protegerlo de demasiada tensión. Si está tratando de levantar una camioneta, es probable que arranque el GTO, e incluso si no está levantando una camioneta, no está rompiendo su tendón de la corva tampoco. Al aplicar tensión a un músculo (lentamente, para evitar activar la contraparte del GTO, el huso muscular, y desencadenar una contracción), el GTO se activa y libera la tensión de un músculo.
Una forma específica de estiramiento PNF, llamada método de «contraer / relajar», tiene un parecido sorprendente con la pandiculación. Como sugiere el nombre, el músculo se mueve a una posición estirada, se contrae agresivamente contra la resistencia externa y luego se relaja en un estiramiento más profundo. Los niveles más altos de tensión muscular y compromiso del sistema nervioso conducen a mejoras significativas en el rango de movimiento y parecen hacer eco de una de las estrategias de la naturaleza para la preparación del movimiento. – crítico para leopardos y levantadores de pesas – es mínimo en comparación con el estiramiento estático. 2
Respetando nuestras siglas de tres letras, llegamos a una interesante técnica del Dr. Andreo Spina, conocida como rotación articular controlada (CAR), implica lo que debería ser una combinación cada vez más familiar de tensión muscular agresiva, movimiento en toda la gama y posterior mejora. La ciencia y la teoría detrás de los CAR implican la señalización entre la cápsula articular y el cerebro, la formación de células blásticas y cartílago, y un concepto de transferencia de tensión conocido como irradiación.
La aplicación, por otro lado, es relativamente sencilla. La técnica, centrada en la rotación, se adapta mejor a nuestras articulaciones esféricas de la cadera y el hombro. Tome el hombro como ejemplo:
Es un. Pruebe tres en cada lado y vea cómo se siente. Para mí, es una manera fantástica de mejorar algunos de los hombros golpeados y recuperar algo de movilidad perdida el tiempo suficiente para entrenar por encima de la cabeza de manera segura.
Nuestro tercer ejemplo de un enfoque existente para la preparación del movimiento se basa en los principios de la pandiculación. La relajación muscular progresiva a menudo se relega al mundo de la meditación y, aunque tiene valor para la recuperación y la regeneración, también tiene valor en el otro lado del Entrena mientras nos preparamos para movernos con potencia y eficiencia.
En este caso, Baechle y Earle3 fueron profundos en su explicación de la relajación muscular progresiva:
«Esencialmente, a través de una serie de fases alternas de tensión y relajación muscular, los deportistas aprenden a tomar conciencia de la tensión somática y así controlarla. ¿Teóricamente, la técnica ejerce su efecto a través de un proceso llamado inhibición recíproca?En muchos casos, un lado positivo El efecto de la tensión muscular reducida puede ser un «rango de movimiento aumentado alrededor de la articulación. Esta puede ser una técnica de autorregulación efectiva para algunos atletas antes del entrenamiento o la competencia».
En esta etapa, el vínculo parece lo suficientemente sólido entre el mecanismo reflexivo del leopardo y nuestros propios sistemas más artificiales para crear una rigidez agresiva y una función de movimiento mejorada. Además, tenemos nuestro propio mecanismo de movilidad natural; SYS es característico de la transición de los estados de reposo a los activos, e incluso se cree que ayuda a mover el sistema nervioso central del sueño a la vigilia.
Es posible que hayamos perdido alguna conexión con nuestro yo más animal y algo de movilidad con él, pero todavía estamos conectados con modelos preparatorios primarios diseñados para facilitar el movimiento. Este instinto es tan vital para nuestra supervivencia que se ha relacionado durante eones evolutivos con el mismo. Los sistemas primitivos de impulso y recompensa como los de la comida, el sexo y la defecación. La pandiculación es una función de algo conocido como impulso homeostático, y cuando lo hacemos, sentimos la misma sensación general de satisfacción que obtenemos de uno de estos otros impulsos primitivos. 5 ¿No me crees? Trate de evitar que alguien bostece y vea lo aburrido que está de usted. Recuerde que la pandiculación está gobernada por el sistema límbico, literalmente nuestro centro nervioso emocional; Por supuesto, se siente bien hacerlo.
Si volvemos a visitar al leopardo tan apreciado antes y consideramos su rutina de movilidad, tal vez haga más y menos de lo que pensábamos. Como hemos visto ,?¿Estirar? Puede no ser la mejor manera de describir un proceso tan importante y universal, y cualquiera que haya probado algunas repeticiones de RAC ha experimentado lo agotadores que pueden ser.
En cambio, la pandiculación representa un híbrido evolutivo que nos explota en algunos de los mecanismos adaptativos más poderosos del cuerpo para abrir el movimiento, iniciar la formación de nuevos cartílagos y transformar no solo el material del cuerpo (tejidos miofasciales) sino también su sistema operativo y de software asociado (el SNC). ) en un sistema móvil más maleable.
Probablemente no voy a renunciar a mi trasero, mi rodillo de espuma, mi alambre vudú o cualquier otra herramienta que me mantenga medio flexible, y no creo que debas hacerlo. Lo que recomendaría es un método más inclusivo y enfoque menos desdeñoso de la autosuficiencia; después de todo, incluso el suave leopardo tiene que cuidar su cuerpo.
¿Qué pasa en tu cabeza cuando aprendes algo nuevo?
Referencias
Bertolucci, LF, «Pandiculation: the way of nature to keep the funcional Integrity of the myofascial system ??Journal of Bodywork and Movement Therapies (2013) 15 (3): 268-280), consultado el 7 de septiembre de 2016. : 10. 1016 / j. jbmt. 2010. 12. 006.
2. Marek et al. , «Efecto agudo del estiramiento estático y facilitación neuromuscular propioceptiva sobre la fuerza muscular y la potencia de salida». Journal of Athletic Training (2005) 40 (2): 94-103.
3. Baechle, Thomas R. y Roger W. Earle, Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, (2008) 2a ed. , Champaign: Human Kinetics.
4. Walusinski, Olivier ,? Bostezo: ¿vía insospechada para una mejor comprensión de la excitación y la intercepción?Medical Hypotheses (2006) 67 (1): 6-14, consultado el 7 de septiembre de 2016. DOI: 10. 1016 / j. mehy. 2006. 01. 020.
5. Fraser, A. F. ,? Pandiculación: ¿el fenómeno comparativo del estiramiento sistemático?Applied Animal Behavior Science (1989) 23 (3) 263-268, consultado el 2 de septiembre de 2016. DOI: 10. 1016 / 0168-1591 (89) 90117-2.