En general, se asume que el rendimiento de los músculos respiratorios es suficiente para la mayoría de las personas en deportes de resistencia como el ciclismo; sin embargo, los estudios han demostrado que, en algunos casos, el rendimiento puede mejorarse con un entrenamiento respiratorio adecuado.
En mi propia experiencia, muchas personas también podrían beneficiarse de algunos ejercicios simples para mejorar la activación del diafragma, porque cuando se realizan a alta intensidad, la capacidad de proporcionar oxígeno y eliminar los desechos a través de la respiración afectará su rendimiento, independientemente del trabajo de fuerza que realice. lo he hecho antes.
- El diafragma es un enorme músculo en forma de cúpula que se encuentra en la parte inferior de la caja torácica y.
- Aunque se usa las 24 horas del día.
- Los 7 días de la semana.
- Pasa desapercibido (a menos que tenga hipo).
- Cuando el diafragma se contrae.
- Junto con músculos intercostales.
- Disminuye la presión en la cavidad torácica.
- Lo que permite que el aire ingrese a los pulmones.
Al exhalar, el diafragma se relaja con los músculos intercosales, permitiendo que salga el aire. El aire puede ser expulsado más rápidamente aumentando la presión abdominal utilizando el músculo transversal del abdomen.
El diafragma también tiene un papel importante en la estabilización del núcleo, forma la parte superior de la caja y trabaja con los oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar, el piso pélvico y el abdomen transverso.
El diafragma tiene orígenes múltiples de las superficies internas de la séptima a la duodécima costillas, las partes mediales de los cuerpos vertebrales L1 a L3, el ligamento longitudinal anterior, la superficie posterior de la apófisis xifoides y el ligamento arqueado, que conecta con la aorta, el psoas , y QL para insertarse en el tendón central. En pocas palabras, una caja fuerte necesita una tapa segura y, por lo tanto, la importancia del diafragma en la estabilización del núcleo.
A pesar de la importancia del diafragma en la eficiencia respiratoria y la estabilización del núcleo, estimaría que, en mi experiencia, aproximadamente la mitad de la población adulta no recluta adecuadamente este músculo al principio.
Cuando respiramos, este músculo en forma de cúpula se contrae, lo que permite reducir la presión en la parte superior del cuerpo para que el aire pueda ingresar a los pulmones y proporcionar tensión en la parte superior del área abdominal. A medida que inhalamos, deberíamos ver que el estómago se eleva ligeramente a medida que la cúpula se contrae y comprime el espacio abdominal. Cuando exhalamos, el pecho y el estómago se hunden. Si está mirando a niños pequeños, esto es lo que suele ver.
A menudo veo exactamente lo contrario en los adultos. Sus pechos se elevan a medida que se contraen los músculos intercosales; sin embargo, el estómago es succionado por la activación del músculo transverso del abdomen y el diafragma no se engancha. Si bien esto puede tener un perfil más agradable en un espejo, reduce la cantidad de oxígeno disponible mediante la dilatación parcial de los pulmones, lo que también provoca una menor estabilización del corazón.
Con el tiempo, respirar de esta manera debilitará el diafragma debido a un escaso reclutamiento y el rendimiento se verá afectado. Y cuando hablo de rendimiento, lo digo tanto desde el punto de vista respiratorio como funcional.
Este video ofrece una demostración en 3D de la buena respiración y la acción del diafragma:
Si bien hay una serie de dispositivos de ejercicio pulmonar en el mercado, es importante asegurarse de que el diafragma se reclute adecuadamente en primer lugar; de lo contrario, la situación se agrava.
También hay una serie de ejercicios simples, que no requieren equipo, para ayudar y fortalecer el diafragma. Aquí tienes uno para probar:
Puede que le resulte interesante ver cómo respira un niño pequeño. Sin el deseo de sujetar firmemente el estómago y mantener el diafragma extendido mientras se mira en el espejo, por lo general lo hizo bien.
referencias
1. Gething A. D, Williams M, Davies B. La carga resistiva inspiratoria mejora la capacidad de ciclismo: un ensayo controlado con placebo. Br J Sports Med. 2004 Dec; 38 (6): 730-6.
2. Lee M. Romer y Michael I. Polkey, Fatiga de los músculos respiratorios inducidos por el ejercicio: implicaciones para el rendimiento, vuelo de Journal of Applied Physiology de marzo de 2008 104 no 3879-888