¿Pongo comillas?¿Hacer trampa?¿Porque es realmente una trampa si es una herramienta de dieta planificada estratégicamente?No lo creo.
Utilizo el término comida trampa para referirme a una comida rica en calorías y carbohidratos que normalmente no encuentro en mi dieta diaria o antes del concurso. También utilizo esta frase para enfatizar que es una comida singular, no una comida gratis para todos (ni siquiera me hable del concepto de días de trampa).
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Las comidas trampa son una herramienta que utilizo para asegurarme de mantener el equilibrio hormonal, la satisfacción con los micronutrientes y un metabolismo saludable para lograr una pérdida de peso duradera mientras alcanzo niveles extremadamente bajos de grasa corporal. para seguir perdiendo grasa corporal, evitar estancamientos y mantener la salud física, psicológica y metabólica en general. 1
Una comida trampa se define por el tipo de macronutrientes, el tipo de comida, el momento de la comida y la cantidad. Una comida trampa se diferencia de una reposición en que se compone de no?¿Limpio? Los alimentos, normalmente no pesados ni medidos, consisten en un alto porcentaje de carbohidratos y ocurren después de un período prolongado de déficit calórico, normalmente para una dieta (pre-competición o competición).
Aunque la realimentación se implementa a menudo para lograr resultados similares, normalmente se usa durante un déficit calórico menos extremo y proporciona un porcentaje menor de aumentos en calorías / micronutrientes de alimentos limpios que ya están presentes en la dieta diaria del atleta. niveles más altos de carbohidratos en días de entrenamiento desafiantes, así como para proporcionar estímulos hormonales y metabólicos a través de un proceso de ciclo de carbohidratos. Las renovaciones a menudo se prescriben en gramos.
Cuando se implementa correctamente, las comidas trampa son un método eficaz de dieta. Cuando un individuo comienza un período de déficit calórico, las hormonas del cuerpo comienzan a regularse naturalmente hacia abajo cuando el cuerpo entra en el modo de «hambre». Es el cuerpo el que toma precauciones para protegerse porque se ve obligado a producir más calorías de las que recibe.
Las hormonas responsables de esta reacción son cruciales para controlar el metabolismo de un individuo y también son las hormonas responsables de la saciedad, la pérdida de grasa y la energía en general. Las hormonas más directamente afectadas son la leptina, las hormonas tiroideas T3 y T4 y la grelina, responsables de muchos factores. , incluido el gasto energético general, el almacenamiento de grasa, el estado de ánimo, la tasa metabólica y el hambre.
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Cuando el cuerpo se da cuenta de que se encuentra en un estado prolongado bajo en calorías, las hormonas tiroideas y leptina disminuyen en un intento de conservar energía, mientras que la grelina aumenta para estimular el hambre y fomentar la ingesta calórica. Aunque estas hormonas se ven afectadas por los niveles generales de calorías, también influenciado directamente por macronutrientes individuales, particularmente la ingesta de carbohidratos. 2
Al proporcionar al cuerpo picos de calorías y carbohidratos, puede engañar al cuerpo para que olvide que tiene un déficit de calorías, lo que evita que entre en modo de inanición y evita los efectos secundarios negativos de un déficit calórico sostenido. Si no recibe estos picos de calorías / carbohidratos, continuará regulando el declive de la tiroides. Esto conduce a tasas metabólicas más bajas, disminución de la quema de grasa y aumento del hambre y los antojos, un estado de hipotiroidismo.
Al proporcionarle al cuerpo una comida alta en calorías y rica en carbohidratos, está avivando el fuego metabólico al reducir estas hormonas a niveles normales, cortando la desaceleración metabólica que comenzó y aumentando la tasa metabólica. A medida que el cuerpo se ha acostumbrado a las calorías limitadas ( y probablemente también carbohidratos limitados), es poco probable que esta comida alta en calorías y rica en carbohidratos se almacene como grasa porque las reservas de energía del cuerpo ya están extremadamente agotadas. 1
El horario de las comidas trampa variará para cada individuo en términos de la introducción inicial y la frecuencia durante la dieta. Dicho esto, son más efectivas durante los períodos de restricción calórica permanente y prolongada.
Dado que sus hormonas no experimentan inmediatamente los efectos negativos de una deficiencia de calorías, existe un cierto período de gracia entre el inicio de una dieta baja en calorías y la necesidad de una primera comida trampa. y perfil hormonal del individuo, la extensión del déficit calórico y macronutrientes y la duración del déficit calórico.
Cuanto más larga y restringida es la dieta y más delgado se vuelve un individuo, más frecuentemente una comida trampa será beneficiosa para recuperar los niveles hormonales y asegurar una pérdida de grasa duradera. Aunque cada individuo experimenta estos cambios hormonales a diferentes ritmos, al escuchar a su cuerpo, puede evaluar cuándo se necesita una comida trampa (no deseada) para rehabilitar las hormonas comprometidas.
El período inicial: asegúrese de que su cuerpo haya alcanzado un déficit de calorías calificando un período de dos a seis semanas de pérdida de grasa sostenida (esto se puede medir por los niveles de grasa corporal o la escala). Después de una pérdida de grasa constante durante al menos dos semanas (para aquellos con un metabolismo alto), pero más probablemente un período de tres a seis semanas, puede implementar una comida trampa inicial para evaluar la respuesta hormonal de su cuerpo. .
La nutrición responsable y las trampas planificadas me permiten estar cerca de mis objetivos físicos durante todo el año.
Qué comer: Se supone que esta comida es un shock para el sistema, por lo que es necesario que sea alta en calorías y carbohidratos, pero sin un volumen masivo. Por lo tanto, para obtener una comida alta en calorías y rica en carbohidratos en una En una sola sesión, a menudo es necesario utilizar carbohidratos más refinados, con alto contenido de azúcar, bajos en fibra y fuera de los alimentos normales de la persona en la dieta.
Después de la trampa inicial: si el cuerpo responde bien a una comida trampa, notará un aumento de la vascularización, poco o ningún exceso de agua (hinchazón) y ningún aumento significativo en el peso de la báscula (es decir, menos de una libra), también. como un aumento de energía. Alternativamente, si la comida trampa no fue necesaria para la recuperación metabólica y hormonal, probablemente notará un aumento en el peso de la báscula, retención de agua y ningún cambio obvio en los niveles de energía.
Frecuencia: si tu trampa no ha tenido los resultados deseados, es probable que no te hayas agotado hasta el punto de necesitar un impulso hormonal, pero después de un período más largo de dieta y una menor ingesta calórica, puedes notar signos que justifiquen otra Los indicios de que ha llegado el momento de hacer trampa incluyen letargo, hambre insaciable, rendimiento disminuido y bandejas de pérdida de peso. Si su comida trampa inicial fue un éxito, se espera que se requiera otra trampa al menos en el mismo período de tiempo, si no antes.
Se puede utilizar una combinación de apariencia, niveles de energía y cambios en la composición corporal para evaluar la necesidad de comidas trampa regulares y desarrollar un programa consistente para prevenir la pérdida de peso. Cuando el cuerpo comienza a parecer más pequeño a medida que se agota el glucógeno, el La fuerza del gimnasio se ve comprometida y los niveles de grasa corporal ya no disminuyen a pesar de un déficit calórico continuo, probablemente es hora de hacer trampa.
Al tratar las comidas trampa como una herramienta estratégica e integral en una dieta, no solo puede lograr niveles más altos de delgadez manteniendo un metabolismo saludable, sino que también puede beneficiarse de la ruptura psicológica que a menudo trae una comida trampa. comidas para darme algún tipo de descanso emocional de la dieta, es una ventaja para muchos que luchan con restricciones extremas. Esto funciona, siempre y cuando la persona que hace dieta pueda practicar el autocontrol y evitar trampas imprevistas.
Hacer trampa en las comidas nunca me ha impedido alcanzar mis objetivos competitivos.
Aunque las comidas trampa no son algo que implementen todos los entrenadores, he logrado utilizar este método tanto personalmente como con los clientes, especialmente en combinación con una dieta completa tradicional. Creo que muchos atletas pueden beneficiarse de la inclusión de comidas trampa en su programa siempre se implementan estratégicamente y con un propósito específico.
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referencias
1. Jean L. Chan, Kathleen Heist, Alex M. DePaoli, Johannes D. Veldhuis y Christos S. Mantzoros. » El papel de la disminución de los niveles de leptina en la adaptación neuroendocrina y metabólica a la inanición a corto plazo en hombres sanos». JCI, ( 2003) 111 (9), 1409-1421. doi: 10. 1172 / JCI17490.
2. Marion, J. El truco para perder la dieta ((2006)
Schurman, L. et Schurman, D. El atleta al aire libre, Body Results Inc: Champaign, IL, (2008).
Fotos cortesía de Kalli Youngstrom.