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Me equivoqué con la periodización lineal.
- Es vergonzoso mirar hacia atrás y ver cuán equivocado estaba en un tema tan fundamentalmente importante.
- La razón por la que estaba equivocado es un gran desafío en la organización del entrenamiento de los atletas: el desarrollo de dos o más adaptaciones de fitness a lo largo del tiempo.
El riesgo de volverse unidimensional hace que a muchas personas no les guste la periodización lineal, pero ¿es eso realmente un riesgo?
Un atleta exitoso debe entrenar para mejorar una amplia gama de habilidades necesarias para su respectivo deporte. Los lanzadores de discos, por ejemplo, deben desarrollar una serie de características atléticas, incluida la hipertrofia muscular, la potencia, la velocidad y la fuerza máxima.
Siempre que tenga varios objetivos de entrenamiento diferentes, se enfrentará a dos opciones principales para organizar su tiempo:
Los dos enfoques tienen distintas ventajas y desventajas. La ventaja del método simultáneo es obvia porque siempre se centra en las cosas que requieren trabajo. La desventaja de esta estrategia es el riesgo de convertirse en un «manitas, maestro de nada». Su tiempo y energía tienen límites, y desarrollar algunas adaptaciones, como la resistencia aeróbica, puede obstaculizar sus esfuerzos por desarrollar otras, como la fuerza máxima.
La organización secuencial, por otro lado, corrige el «toque para todos»?problema, pero a un costo. Pasar largos períodos de tiempo trabajando en un objetivo de entrenamiento significa que descuidas los demás. Si gastas todo tu tiempo y energía trabajando en la fuerza máxima, ¿qué pasará con tu velocidad, potencia y masa muscular?
Esta última pregunta ilustra el caso en contra de la planificación lineal, y esa es exactamente la razón por la que la criticaba como una estrategia de capacitación, pero estaba equivocado y he aquí por qué.
En primer lugar, el desarrollo de algunas adaptaciones de fitness sirve en realidad para mejorar el desarrollo de otras. Mike Israeltel se refiere a este concepto como ‘fase de potencialización’. Un ejemplo común de esta idea es hacer una fase de fuerza de 6 semanas después de una fase de hipertrofia de 6 semanas. La fase de hipertrofia engrosará tus fibras musculares y la fase de fuerza te enseñará. Para que se contraigan con gran fuerza. Engrosar primero las fibras musculares con un volumen relativamente alto te ayudará a aprovechar al máximo las siguientes fases de entrenamiento en las que la intensidad prevalecerá sobre el volumen.
Para el hipotético lanzador de discos, sus fases de entrenamiento se organizarían en el siguiente orden:
En este ejemplo, el desarrollo que tiene lugar en cada fase potencia lo que sucederá en la siguiente fase. Genial, ¿eh?
En segundo lugar, no necesariamente pierdes los ajustes de entrenamiento anteriores cada vez que pasas a una nueva fase de entrenamiento. Por ejemplo, si pasaras por una fase de hipertrofia con una fase de fuerza, crees que el resultado sería una pérdida de masa muscular. debido a la reducción significativa de volumen que tiene lugar durante un bloqueo de fuerza. Hasta cierto punto, eso es cierto, pero no dentro del marco de tiempo del que estamos hablando.
Por supuesto, si solo hicieras una serie de 3 a 5 repeticiones durante un año, perderías músculo, pero durante la duración de un bloque de fuerza típico (4-8 semanas), el volumen de entrenamiento reducido sería suficiente para mantener tu nivel actual. niveles de masa muscular mientras se concentra en el desarrollo de la fuerza.
El mismo concepto se aplica cuando trabajas en varias debilidades a través de la organización simultánea. Para una fase determinada, desarrollarás un golpe mientras simplemente sostienes los otros. Puedes mantener un atributo de aptitud específico durante períodos prolongados de tiempo en relación con el tiempo de desarrollo.
Cambiar la dirección de tu trabajo no significa que perderás automáticamente todos los ajustes que hiciste en la fase anterior.
La cantidad de tiempo que pasa en cada fase depende de su situación particular. Si tiene mucho músculo pero no es tan fuerte como parece, haga fases de fuerza (relativamente) más largas (generalmente de 3 a 6 repeticiones por serie) y fases más cortas de hipertrofia (generalmente de 8 a 15 repeticiones por serie) . Si el tamaño de tus músculos no le hace justicia a tu fuerza, haz lo contrario. Otra cosa a considerar es tu objetivo para cada fase de entrenamiento. su banco sube siete libras antes de pasar a la hipertrofia.
La resistencia y la movilidad también son factores a considerar. El trabajo de movilidad no tendrá ningún efecto negativo en sus esfuerzos por crecer o fortalecerse, e incluso puede ayudarlo. La movilidad se puede realizar inmediatamente antes, durante y después del trabajo forzado, pero como regla general, Evite los estiramientos estáticos prolongados justo antes del entrenamiento de fuerza.
Trate de hacer la mayor parte de su acondicionamiento lo más lejos posible de sus entrenamientos de musculación. Combine el desarrollo aeróbico con sus fases de hipertrofia y haga la mayor parte de su trabajo anaeróbico en bloques de fuerza.
Si tiene alguna pregunta persistente sobre este concepto, déjeme escucharlo en los comentarios a continuación.
Volumen: 49,930 lb (la semana pasada: 103, 280 lb)
Ascensores importantes:
A veces se planifican semanas de descarga, otras veces se te piden. Esta semana fue un ejemplo de lo último. Ocurrieron hechos inesperados que interrumpieron mi entrenamiento y solo grabé dos sesiones.
Siendo ese el caso, comenzaré una fase de fuerza de cinco semanas la próxima semana, con algunos cambios en el ejercicio, que incluyen sentadillas con barra baja, levantamientos de tierra estándar y un banco competitivo en pausa, entre otros. videos en las próximas semanas. ¿Ahora no me dejas llegar?
Peso corporal: 198 libras
Volumen: 31,185 libras
Sentadilla cáliz
Sentadilla trasera con barra alta
Levantado del suelo
Presione para piernas
Aumento de terneros de pie
Viernes 29 de abril de 2016
Peso corporal: 198 libras
Volumen: 18. 745 libras
Sentadilla cáliz
Levantado del suelo
Press de banca (mancuernas)
Regresa
Curl de bíceps (mancuernas)
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