¿El entrenamiento estándar de CrossFit conocido como? Diane? Consta de:
21-15-9 repeticiones de:
- Diane es uno de los muchos WOD de referencia que llevan nombres de niñas.
- Además de las sesiones de entrenamiento para niñas.
- También hay un grupo de WOD inusualmente más duros y más largos que llevan el nombre de héroes como soldados caídos.
- Bomberos y oficiales de policía.
- Un terreno común para los CrossFitters en todo el mundo.
- Por supuesto.
- Queremos ver cómo nos comparamos con la competencia.
- Con estos entrenamientos.
- Todos en la nación compiten con las mismas reglas y movimientos.
- Suena como una forma divertida de desafiar a tus amigos.
- Competir en el gimnasio y ver cómo te comparas con los profesionales.
- ¿no?.
Desafortunadamente, las personas no conocen sus propios límites, por lo que las niñas y los héroes se convierten en un accidente de tráfico de una forma terrible, empujando demasiado más allá de los límites, rodando por el suelo y otras consecuencias negativas debido a la importancia que se le da a estos entrenamientos. , la gente a menudo no quiere escalarlos, e incluso si lo hacen, es una carrera loca hasta el final.
Esta no es la forma correcta de abordar estos entrenamientos de referencia. Debes entrenar en función de tu situación en el desarrollo de tus movimientos, acondicionamiento, coordinación y habilidades mentales, así como tu condición física y estado de salud para un día determinado.
Cuatro pasos para el éxito con los entrenamientos Benchmark CrossFit:
Paso 1: revisa tu ego en la puerta
Controlar el ego en la puerta significa que necesitas conectarte con tu cuerpo. Lo que hayas hecho anteriormente en este WOD o en cualquier otro no importa. ¿Qué te dice tu cuerpo hoy? ¿Dormiste lo suficiente, bebiste agua o acabas de regresar de un maratón de trabajo, 12 tazas de café y el estrés en casa? Llega temprano al gimnasio y tómate el tiempo para chequear contigo mismo, en lugar de deslizarte a la mitad del calentamiento y hablar. a todos.
Paso 2: aprenda a evolucionar correctamente
Aprender a evolucionar es una habilidad. Tienes que entender tanto el propósito del entrenamiento en su conjunto como el propósito de los movimientos dentro del entrenamiento. La diana para los atletas profesionales es un sprint.
Si comparamos estos puntajes con correr, son tiempos competitivos de 600 m para un buen atleta de secundaria corriendo un sprint. Esto significa que Diane es un esfuerzo relativamente completo con una forma casi ininterrumpida. Esto significa que los movimientos deben ser menos del 80% de tu 1WD. , y probablemente menos del 65 al 70% de su 1WD para que pueda navegar mientras se mantiene en buena forma.
Con respecto a las flexiones de peral, para hacer a Diane como está escrito, debes poder hacer una sola serie de veinte flexiones equilibradas sin dejar de descansar por completo. Si no puede hacer tanto, realmente lo pagará en la segunda y tercera rondas de práctica.
¿Cómo evolucionas Diane?
Primero, escalamos la carga y luego escalamos los movimientos. Es una ciencia y un arte.
Escalera de peso muerto
Si no puede levantar la cantidad requerida arriba, tome su levantamiento de tierra 1WD y multiplíquelo por 70%. Esto debería obtener su carga correcta. Siempre será una cantidad difícil, pero te permitirá moverte a un ritmo decente. Por ejemplo, si tu 1WD actual es de 185 libras, debes levantar 130 libras para entrenar. Si tu 1RM es de 100 libras, debes levantar 70 libras. para entrenamiento.
Esto, por supuesto, asumiendo que tienes una buena subida de terreno para empezar. ¿Qué pasa si eres un principiante y es tu primera semana o mes en el box?Bueno, debes pedirle a tu entrenador que evalúe si tu forma es incluso buena suficiente para realizar peso muerto de alta repetición a alta velocidad. Si su forma no está del todo bien, puede reemplazar el peso muerto con pesas rusas. Si no puede realizar peso muerto con pesas rusas con un núcleo estable y una espalda recta, entonces tal vez esté volviendo a las sentadillas con el peso corporal. Las sentadillas siempre implican una extensión de la cadera, son principalmente la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior, y te permiten realizar un importante trabajo metabólico.
Empujes de pera escamosa
Las bombas manuales son difíciles, si no imposibles, para la persona promedio, por lo que podemos evolucionar en este orden, desde principiantes hasta avanzados:
El factor más importante en cualquier variación de lagartijas es la estabilidad del core. Si no puedes sostener un core sólido y empiezas a hundirte durante el movimiento, no debes hacerlo. Desarrollar fuerza y coordinación lleva tiempo. No sabe qué hacer, elija lo más simple. Puede escalar las bombas casi hasta el infinito ajustando el ángulo, así que descubra qué funciona bien para usted y comience a crecer desde allí.
Si su objetivo es hacer un entrenamiento de línea de base y aún no puede hacerlo como está escrito, use su trabajo auxiliar fuera de la clase y el tiempo de entrenamiento para ayudarlo a lograr ese objetivo. Trabaje su fuerza y resistencia para levantar desde el suelo o dedicar tiempo hacer levantamientos para desarrollar la fuerza y la estabilidad de los hombros. Solo cuando su cuerpo esté listo debe ir a la máxima intensidad con respecto a los movimientos relativamente difíciles. Y recuerde el cuarto paso: ríase el año que viene esta vez cuando tenga resultados locos en lugar de lastimarse como el otros.