¿Alguna vez has presenciado el horror de media hora? Annie ?? Lo hice, en abril de 2008. Ma gym, Pioneer Valley CrossFit (PVCF), había estado abierto durante tres meses. La mayoría de mis miembros todavía estaban luchando con los conceptos básicos de CrossFit. Quería presentarles el famoso WOD de referencia de CrossFit, y? Annie parecía ser una forma segura de empezar.
? Annie?
- Si tienes un doble bajo.
- ? Annie? Es un placer difícil y rápido que requiere siete minutos o menos.
- Pero si estás aprendiendo el doble de dinero.
- Esta chica del buen tiempo puede convertirse en una verdadera zorra.
- Como descubrió mi hombre Mike.
Cuando Mike vio a Annie en la pizarra, se emocionó. Este sería el primer WOD que podría realizar según lo prescrito, pero veinte minutos más tarde, estaba a la mitad de su set de 30 bajo. estaba gritando y jurando por cada representante perdido. Fue insoportable y divertido de ver, y estoy bastante seguro de que todavía hay una nube negra de obscenidades sobre la primera ubicación de PVCF.
? Annie le llevó a Mike casi 28 minutos. (Era 2008, «¡Muerte antes de DNF!», Fue el grito de guerra de muchos CrossFitters y el mea culpa). Sabía que algo andaba mal. Él había terminado todo el trabajo, por supuesto, pero la referencia?Las chicas? Se suponía que los entrenamientos iban a ser intensos. Puede que media hora de agitación haya sido un esfuerzo, pero apenas fue intensa.
Un tipo como Mike tomó 150 dobles y se enderezó en la pizarra como un desafío personal, me di cuenta. No había forma de que se rindiera hasta que terminara. Pero, ¿y si, en lugar de un desafío, le dieran una prueba?un límite de tiempo?
Diez minutos parecía un límite razonable. Basado en este límite, encontré una forma lógica de planificar dobletes de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones. ¿La próxima vez que programé? Annie,? Se veía así:
? PVCF prueba a Annie?
A las 10:00 am, dos atletas experimentados, que se habían mantenido un paso por delante, legítimamente lo habían hecho?Annie?hora: 5:42 am y 6:05 am. Los demás, habiendo registrado sus esfuerzos en cada vuelta, tenían datos: doble bajo total y abdominales totales. ¿Cuándo, Annie?regresó, pudieron comparar su nuevo puntaje con ese día para ver si habían mejorado.
Con el tiempo, este nuevo enfoque me ha ayudado a resolver otro problema. Al parecer, mis atletas estaban cada vez más obsesionados con hacer el?As prescris. No les importaba si eran lentos o si su forma se estaba deteriorando, no estaban influenciados por mis llamadas a las matemáticas y la física. ¿Disminución en el tiempo? Yo les diré. ¿¡Poder aumentado !?No les importaba. Mientras usaran el peso en la tabla, estaban felices.
Fui a obtener la validación de mi puesto. En el artículo original de Greg Glassman sobre puntos de referencia, dijo que «Fran», «Elizabeth» y «Diane» deberían tomar unos cuatro minutos cada una. Por otro lado, continuó, no había nada de malo en tomarse una hora completa para completar uno de estos entrenamientos, si era necesario. Lo encontré confuso. ¿Se suponía que debíamos buscar la intensidad o qué?
Por lo que puedo ver, volverse pesado a menudo significaba una?Diane? Tomó veinte minutos, porque un atleta logró el doble y luego el 90% del peso muerto 1WD ¿Sería bueno en una sesión de entrenamiento con pesas, pero contra el Como susurró una vez el coronel Kurtz, «horror». Horror. ?
Cuanto más pensaba en ello, más seguro estaba de que las niñas no debían entrenar. Si estos entrenamientos fueran realmente usados como puntos de referencia, entonces deberían ser tratados como una medida de la capacidad actual y no como entrenamiento. Comencé a estructurar a las niñas como pruebas, en lugar de entrenamientos cronometrados y chapuzas, mis atletas poco a poco adoptaron mi forma de pensar. Le hemos dado prioridad a la calidad del movimiento, el dominio temporal, el volumen y la carga, en ese orden.
Por ejemplo, así es como programamos a «Fran». «Fran» pone a prueba su capacidad para lanzar 45 propulsores con mancuernas y 45 tirones en un cierto período de tiempo. Para el CrossFitter en desarrollo, la elección correcta de carga y movimiento es todo lo que le permite Greg dijo que el dominio del tiempo debería ser de unos cuatro minutos. Después de experimentar con esto, descubrimos que para nuestra población general, una versión de seis minutos es mucho más factible.
? Prueba Fran PVCF?
La primera vez que un nuevo pasante se expone a «Testing Fran», le damos una barra vacía. Si tienes un atleta más experimentado que nunca lo ha hecho, Fran, pero que obviamente es lo suficientemente fuerte como para usar más que una barra vacía, haz que establezca un entrenamiento de propulsor máximo y luego use el 50% de ese peso. Las restricciones de tiempo siempre se aplican.
«Sólo el bar ?? se quejan. » Confíen en nosotros «, les decimos. Y de hecho, seis minutos después, están sufriendo. No en la medida en que sufre el atleta experimentado que fue según lo prescrito, sino en un nivel apropiado para alguien nuevo en la formación.
¿Si nuestro nuevo atleta late? Pon a prueba a Fran obteniendo, digamos, todos los propulsores 21-15-9 y las filas de anillos, y la próxima vez, Fran. llega, puede poner diez libras más en la barra y usar un submarino de tracción más difícil. Eventualmente, funcionará para usar los movimientos y cargas prescritos, cuando esté realmente listo para manejarlos. repeticiones cada uno, luego repetirá al mismo nivel de desafío hasta que obtenga el WOD en seis minutos.
La estructuración de las niñas de referencia en forma de pruebas de tiempo limitado proporciona un método para ayudar a sus atletas de manera lenta pero segura a convertirse en CrossFitters consumadas. Funciona para todas las niñas. Simplemente determine un dominio de tiempo deseable para woD, divídalo lógicamente y luego desafíe a sus atletas a completar el volumen prescrito bajo estas restricciones.
La gente tiende a olvidar que hace diez años, estos WOD se consideraban fuera de lo común y, aunque en estos días a veces los atletas de CrossFit Games los realizan seguidos, poder interpretar a las chicas tal como están escritas es una hazaña deportiva considerable. para el CrossFitter promedio, y para la mayoría de las personas, es un esfuerzo de al menos dos años. ¡Y estoy bien! No hay urgencia.
Enséñeles a sus deportistas a acercarse a las chicas con respeto, moverse con integridad y mejorar gradualmente ¿Cuándo finalmente anotan?¿Como Rx? A la par de su tiempo, realmente lo habrán merecido.