Generalmente pensamos en la movilidad con respecto a nuestras articulaciones periféricas ¿Se pueden mover los tobillos?¿Se pueden doblar las muñecas?¿Pueden los hombros dejar que los brazos pasen por encima de la cabeza?En lo que respecta a la columna, la conversación cambia. Con frecuencia preguntamos si la espalda permanece quieta y estable, en lugar de si nuestra columna se mueve libremente.
Sin embargo, si queremos movernos bien en diversas condiciones, necesitamos que nuestras espinas sean reactivas. Como escribe Ping Fu, «el bambú es flexible, se dobla con el viento pero nunca se rompe, capaz de adaptarse a todas las circunstancias. Esto sugiere resistencia, que ¿Significa que tenemos la capacidad de recuperarnos incluso después de los momentos más difíciles?De manera similar, si tu columna responde a un movimiento, para volver a su forma original una vez que el movimiento está completo.
- Para que la columna reaccione bien durante la actividad.
- Debe haber movimiento en toda la columna vertebral.
- A menudo.
- Las personas tendrán la capacidad de doblarse muy bien en una sección.
- Solo para que ciertas partes de la columna no se muevan en absoluto.
- Y el control de la cabeza a la cola puede hacer que actividades como caer.
- Trepar a los árboles y movimientos básicos de gimnasia sean mucho más agradables.
- Esto también facilita el control de la columna al realizar actividades como levantamientos de tierra con una pierna.
- Sentadillas y estocadas.
La columna, como la mayoría de las articulaciones, puede flexionarse y extenderse. También puede doblarse y girar hacia los lados. Centrémonos en la flexión y la extensión.
Si se filmara a sí mismo haciendo un gato / vaca, el movimiento en el que arquea la espalda y alrededor de la espalda, algunos de ustedes tendrían dificultades para mover la espalda, mientras que otros notarían mucho movimiento en la espalda. espalda baja, no tanto en la espalda alta. Un puñado de ustedes podrá mover todas las partes de la columna de manera uniforme y con control, probablemente porque ha pasado algún tiempo pensando en cómo se mueve la espalda.
La columna torácica (la parte de la columna donde se conectan las costillas) alberga órganos importantes, a saber, el corazón y los pulmones. Los pulmones están diseñados para cambiar de tamaño cuando inhala y exhala. El diafragma se contrae durante la inhalación, moviéndose hacia abajo y hacia afuera. Cuando exhala, el diafragma se relaja, moviéndose hacia arriba y hacia adentro. El movimiento del diafragma hace entrar y salir aire de los pulmones, actuando un poco como una bomba. Las costillas están construidas para acomodar este movimiento de los pulmones y el diafragma, moviéndose sutilmente. cada vez que respiras.
Cuando piensa en sus costillas, probablemente piense en la parte frontal de las costillas y el pecho; sin embargo, las costillas se envuelven y conectan con las vértebras torácicas de la columna vertebral, lo que significa que el movimiento no tiene lugar solo en la parte frontal cuerpo; También tiene lugar en la parte posterior del cuerpo y en los lados del cuerpo. Pienso en esto como llenar un tubo de pasta de dientes con aire cuando inhala, y cuando exhala, es como si apretara el tubo de pasta de dientes para obtener un poco de pasta de dientes extra, se vuelve más pequeña por todos lados.
Lo que sucede a menudo en los deportistas es que la parte delantera del tubo de pasta de dientes se llena, pero la parte posterior de los tubos de pasta de dientes permanece completamente plana, lo que cambia la estructura del tubo para que la parte delantera no solo se mueva hacia adelante, sino que también se atasque en un posición ligeramente hacia arriba. Para mantenerse fiel a nuestra analogía, también cambia la forma en que se presiona la pasta de dientes, con menos presión cada vez que exhala.
¿Qué tiene esto que ver con la flexibilidad de la columna?Una forma de mejorar el movimiento a través de la columna del pecho (que cambiará la cantidad de movimiento en la columna lumbar) es usar su inspiración para obtener algo de movimiento en la parte posterior de las costillas. y use su exhalación para hacer que las costillas delanteras se muevan hacia abajo y hacia la pelvis. Los tres ejercicios que se encuentran a continuación implementan esta idea; también utilizan una contracción isométrica en una posición de columna torácica flexionada para aumentar la propiocepción y la fuerza al final.
Una vez que se establecen los efectos de la respiración en la columna del pecho, el rumbo hacia adelante y hacia atrás puede comenzar a incorporar flexión y extensión a lo largo de la columna vertebral. Cuando das un paso atrás, tu columna rota de la cabeza a la cola. apagado. Cuanto más suave puedas ser, más se dispersará el movimiento a lo largo de la columna.
Cuando ruedas hacia adelante, la barriga empuja hacia adelante, tus ojos y cabeza levantan un poco la cabeza y te encuentras un poco en extensión. Es un poco como un gato / vaca, pero más dinámico (y para muchos de nosotros, mucho más divertido ).
Cuando conduces de un lado a otro, ¿puedes sentir la reacción de la columna vertebral?¿Puedes hacerlo más fácil, con el menor esfuerzo posible?Para aquellos de ustedes que practican artes marciales o gimnasia, comprender los conceptos básicos de un rollo sentado puede Variaciones de rollo delantero y trasero mucho más interesantes.
Un aspecto de la movilidad de la columna que puede marcar una gran diferencia en términos de sensación en la espalda baja es la sensación de que la columna es larga. Esto es diferente de la extensión de la columna; es más la sensación de que estás liviano y no comprimido cuando estás de pie.
Comprender la posición espiratoria de la caja torácica es el primer paso; Una vez que se haya resuelto esto, puede sentir esta longitud colocándose en posiciones donde sus brazos estén apoyados, quitando parcialmente la carga de su columna.
Una variante fácil de esto se puede encontrar a continuación: observe que el peso vuelve a mis caderas mientras mis brazos me sostienen. Mis costillas no se ensanchan lejos de mi pelvis y me estiro a lo largo de los lados de mi cuerpo usando la gravedad.
Otras formas de mejorar la movilidad en la dirección de la longitud son las variaciones de suspensión y las botas de gravedad, si eres el tipo de persona a la que le gusta el equipo y prefiere colgarse de los pies en lugar de las manos. Jugar con una de estas ideas varias veces a la semana mejorará la movilidad de la columna vertebral y facilitará la flexión y la extensión.
Así como debería poder flexionar la columna torácica, la capacidad de extenderla puede ser útil para los esfuerzos atléticos. Hablemos de las flexiones hacia atrás por un breve momento.
La capacidad de realizar una flexión total hacia atrás tiene sus ventajas. Fortalece los brazos en una posición inusual y requiere fuerza en los músculos que extienden las caderas. Las muñecas deben ser lo suficientemente fuertes para soportar una buena cantidad de peso, el omóplato debe girar hacia arriba. y muchos músculos del torso trabajan para resistir la gravedad. También requiere movilidad en toda la columna y la pelvis.
Si pierde alguna de las partes de movilidad en la parte superior y media de la espalda, es probable que la flexión de la espalda no se sienta muy bien. La capacidad de mover el peso en los brazos durante una flexión de la espalda depende en parte de la movilidad del hombro y la extensión de la columna del pecho, por lo que trabajar estas dos cosas pueden hacer que la flexión trasera sea más agradable y exitosa.
Ahora puedes pensar que no tienes ningún deseo de hacer una flexión hacia atrás completa porque esto no tiene ningún propósito en tu vida. Para las personas que trabajan en parkour o gimnasia, el backbend permite al practicante trabajar en habilidades más avanzadas, pero no es un movimiento que se requiera a diario como, por ejemplo, una sentadilla.
Pero incluso si no desea trabajar en la flexión hacia atrás, aprender a aislar la extensión a través de la columna del pecho y el cuello da como resultado una flexibilidad más dinámica a diario. Al cuerpo le gustan las opciones y poder moverse en extensión desde un lugar que no sea la columna lumbar o el cuello es algo bueno.
La secuencia corta a continuación muestra ideas para aprender a aislar la extensión del tórax El uso de los ojos puede ayudar a iniciar el patrón de extensión en la extremidad superior, y aprender a mantener la pelvis quieta le permitirá aislar el movimiento hacia la región cervical y torácica. Al final de la secuencia, notará que no sostengo el cuerpo de una manera particular, lo que le da al cuerpo la oportunidad de autoorganizarse. Una vez que le da opciones al sistema nervioso, no necesita ser micro-manejado Debería poder determinar la opción más efectiva e indolora, especialmente si no hay un objetivo final para la aparición del movimiento.
¿Recuerda cómo la propiocepción es la capacidad del cuerpo para sentir dónde está en el espacio?Una de las cosas que sucede cuando comienza a mover una articulación en todo su rango de movimiento es que los receptores mecánicos responsables de enviar información al cerebro sobre las coordenadas GPS de la corriente Las extremidades se vuelven más precisas. Esta es la diferencia entre Siri que lo envía a un almacén abandonado en San José y el hotel al que está tratando de llegar a dos cuadras de distancia. La precisión mejorada permite un movimiento y una postura más cómodos, sin mencionar una mejor noche de sueño. .
La capacidad de toda la columna para flexionarse, expandirse y alargarse puede alterar su relación con el movimiento. El uso de la respiración para mejorar la movilidad puede alterar la mecánica de la columna del pecho (en el buen sentido), disminuyendo la sensación de tensión muscular. extender la columna hace que sea más fácil saber lo que significa no estar extendido y aliviar la extremidad inferior usando la gravedad para tirar de ti hacia afuera?puede crear una sensación de tranquilidad en todos los músculos de la espalda. Ponte en contacto con cómo te sientes cuando te mueves diferentes partes de tu espalda y mejorar el control, tanto por separado como de forma integrada para la libertad de expresión a través del movimiento.