Un cofre bien desarrollado es uno de los objetivos más populares de los hombres que van a la sala de pesas. Eche un vistazo a todos los habitantes del gimnasio y su tiempo dedicado a la mentira desarrollada, la prensa inclinada, los vuelos de cable, las mancuernas y los infames ?Pec-deck. ? Suele ser un buen número. Entonces, si estás ahí, uno de los grandes, asegúrate de usar los mejores ejercicios para apuntar a los músculos correctos.
Echemos un vistazo a la anatomía y kinesiología del tórax para determinar en qué es importante centrarse.
- El gran pectoral es lo que ves hincharse en la parte superior del torso anterior cuando un hombre bien formado se quita la camisa.
El pectoral mayor tiene dos cabezas: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular; la cabeza esternal-costal está formada por más masa muscular; se origina en el esternón (centro del tórax), concretamente en el manubrio lateral, los seis ternarios cartílagos costales y la aponeurosis oblicua externa; encaja en la parte superior del brazo (húmero), específicamente el labio lateral del surco bicipital del húmero y el labio anterior de la tubeosidad deltoidea.
La cabeza de la clavícula es la sección superior más pequeña del bulto de un hombre sin camisa. Se origina a nivel de la clavícula (clavícula), más precisamente la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula. Se inserta a nivel de la parte superior del brazo, más precisamente el labio lateral del surco bicipital del húmero y el labio anterior de la tuberosidad deltoidea.
Las cabezas esternal-costale y clavicular del pectoral mayor realizan estas acciones en la parte superior del brazo:
La cabeza esterno-costale tiene otra función: cuando la parte superior del brazo está doblada (levantada hacia adelante y paralela al suelo), extiende el brazo hacia abajo.
La cabeza clavicular también tiene otra función: cuando la parte superior del brazo se flexiona unos 110 grados (un poco más alta que la paralela al suelo), se flexiona y agrega la parte superior del brazo (se eleva hacia la línea media del cuerpo).
¿Confuso? Usted debería ser. Es complicado Espere, sin embargo, simplificaré todo en breve.
Este músculo está debajo del gran pectoral. Se origina en las costillas, específicamente en la superficie anterior del extremo esternal de las costillas tres, cuatro y cinco, y se encaja en el omóplato, específicamente en la superficie medial de la apófisis coracoides del omóplato.
Depresión de la punta del hombro (movimiento hacia abajo) y protracción del omóplato (movimiento hacia abajo y hacia adelante).
Es un pequeño músculo que comienza en las costillas, específicamente en la primera costilla en la unión del cartílago costal.
Encaja en la clavícula, específicamente en el surco de la parte inferior de la clavícula entre los ligamentos costo-clavicular y conoide.
Baja la clavícula y la mueve hacia adelante y hacia abajo
Sé lo que estás pensando: «Suficiente, solo explica cómo puedo maximizar todo mi pecho». En primer lugar, haz tus ejercicios tradicionales para el pecho: prensas con mancuernas, prensas pectorales mecánicas y mancuernas y pectorales mecánicos.
Estos se dirigen principalmente a la cabeza esternocostal de los pectorales. Para la parte superior del pecho, la cabeza clavicular de los pectorales, piense en las mancuernas, mancuernas y prensas inclinadas de la máquina con las moscas inclinadas.
Dos de los mejores ejercicios para el pecho que se enfocan tanto en el pectoral mayor como en el pectoral menor son la presión en declive y depresiones.
Haga esta sencilla experiencia: coloque su mano izquierda en su pec derecho. Cúbralo todo. Retire su brazo derecho hacia un lado, luego dóblelo horizontalmente hacia adelante como si estuviera ejecutando una mosca de pecho. Observe cómo se siente con el contracto del pectoral derecho y el bulto.
Ahora haz esto: desde esta posición, baja lentamente el brazo derecho hacia abajo y hacia adentro hasta la línea media del cuerpo. ¿Sientes una contracción de pectorales aún más completa cuando el brazo se mueve a esta posición?Aquí es donde la contracción más completa del Se produce el pectoral esternocostal y el pectoral pequeño, el movimiento hacia abajo y hacia adentro desde la parte superior del brazo hasta la línea media del cuerpo.
Por lo tanto, para apuntar directamente a la mayor cantidad de fibras musculares en la región pectoral inferior, tome después de los huecos (ponderados o de máquina), las presiones hacia abajo (mancuernas, mancuernas o máquina) y las moscas de declive de las mancuernas.
Los jerséis ajustados y los jerséis apuntan a los pectorales esternocostales.
Tradicionalmente, la mayoría de los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo se han clasificado como ejercicios de espalda, pero cuando la parte superior del brazo está doblada (levantada hacia adelante y paralela al suelo), extiende el brazo hacia abajo. -Pectorales costales por su función de extender el brazo hacia abajo. Los jerséis ajustados y los jalones también son ejercicios de pecho, no solo de espalda. ¡Increíble es nuestro sistema muscular!
Las mancuernas cruzadas en la parte delantera están dirigidas a los pectorales claviculares.
Un último experimento. De nuevo, coloca tu mano izquierda sobre tu pectoral derecho, ahora flexiona tu brazo derecho (hacia adelante) paralelo al suelo, levanta este brazo hacia arriba (doblando) y hacia adentro, observa que los pectorales superiores (cabeza clavicular) se contraen más que los pectorales inferiores.
Sé que puede haber sido confuso, pero traté de presentarlo de la manera más simple posible. Toda la información anterior se puede condensar en esta lista. Aquí están los ejercicios más efectivos que apuntan y desarrollan el pecho de un hombre al máximo: