¿Quién recuerda su primer entrenamiento de CrossFit?
Para mí, fue «Cindy» en el gimnasio de un hotel, y me persiguió viva. Nunca había sentido mis músculos tan doloridos o mis pulmones arder con tanta fuerza. Me levanté del suelo después de unos diez minutos y dije: “¡Fue increíble!
Lo que no sabía era que entrenar así todo el tiempo es lo peor que puedes hacer por tu estado físico.
¿Cómo podemos asegurarnos de que entrenamos adecuadamente? Proponiendo una estrategia de ritmo, al igual que Rich Froning. Froning nunca comienza rápido, nunca salta por la puerta, pero mantiene un ritmo constante en todo momento. No podemos replicar la genética o el estilo de vida de Froning, pero ciertamente podemos replicar su estrategia.
Rich Froning luce decidido y compuesto en los CrossFit Games 2014
Las siguientes cuatro reglas de estimulación se aplican a los metcon. Tardan un poco de tiempo en establecerse, pero no tanto como crees. Después de unas semanas, naturalmente comenzarás a determinar qué tan rápido puedes lograr un entrenamiento para darte el mejor tiempo. del día y el mejor efecto de entrenamiento general.
La primera y más simple regla es evitar la respiración de pánico, donde sientes que necesitas respirar en lugar de sentirte en control de tu respiración. Las bolas de pared son un excelente ejemplo de un movimiento que induce esto.
Escuche a su cuerpo y deténgase antes de que tenga que hacerlo. Pase algunos metcons para notar cuándo le falta el aire, luego la próxima vez, deténgase justo antes. Una vez que se haya detenido, cálmese, luego continúe.
Por lo general, comenzamos a explotar cuando nuestra frecuencia cardíaca supera los 155 lpm para CrossFitters experimentados o alrededor de 140 lpm si eres nuevo. En este punto, producimos desechos más rápido de lo que nuestro cuerpo puede eliminar.
La próxima vez que ejecute un metcon gaseoso, tómese un momento para verificar si su ritmo está enfocado. Deténgase y tome su pulso durante 6 segundos cada 2 minutos:
No es suficiente reducir un poco la velocidad, porque necesita darle tiempo a su cuerpo para que se ponga al día con la carga de trabajo excesiva que simplemente tiene que realizar.
Al verificar su frecuencia cardíaca de vez en cuando durante un WOD, tendrá una buena idea de cómo es la estimulación adecuada. Repita esta sencilla prueba cada vez que desee volver a evaluar su estrategia de estimulación.
Esta regla funciona mejor para entrenamientos donde hay poca o ninguna fatiga muscular o técnica disminuida, en otras palabras, donde no hay mucho más para evitar que explote.
Para el trabajo con el peso corporal, nunca haga más del cuarenta por ciento de su capacidad máxima en una sola ráfaga. A veces, puede estar trabajando cerca del veinte por ciento, especialmente si se trata de un entrenamiento de alto volumen (piense en los «100» en los regionales). Realice 10 tirones estrictos, nunca haga más de 4 a la vez. Si tiene 20 tirones para hacer, será mejor que haga 5 series de 4 con 20 segundos de descanso. Los períodos de descanso entre 15 y 30 segundos funcionan mejor para desarrollar su tolerancia al gimnasio. .
Realmente solo funciona si te tomas la molestia de cronometrar tu descanso. Si adivinas tu descanso, descansarás demasiado corto al principio y demasiado tiempo al final. Usa el reloj.
Un error fácil es mirar solo una vuelta de forma aislada y pensar: «Podría hacerlo todo sin interrupciones».
Recuerda que no haces un paseo, haces un montón de trucos, por lo que tienes que ver la imagen completa. No hay necesidad de comenzar rápidamente y perder más tiempo más tarde en el entrenamiento del que habrías «perdido» por tomar períodos de descanso tempranos apropiados.
El mayor argumento en contra de esta regla es: «Sí, pero al principio me sentí bien». Déjame contarte una historia sobre Trevor. Helen? (3 vueltas de carrera de 400 m, 21 swings con pesas rusas, 12 pull-ups). Hablé sobre el volumen total y la regla de la última vuelta.
Trevor era un CrossFitter bastante experimentado y había hecho con Helen varias veces. Sabíamos que era consistente en las pistas y podía balancear una pesa rusa todo el día. Así que miramos los tirones y decidimos que 6 y 6 eran una estrategia coherente.
En la primera ronda, conectó 12 tirones ininterrumpidos. » Hmmm», pensé, preguntándome a dónde llevaría. En la segunda ronda, conectó 6, 3, 2 y 1. En la tercera ronda, conectó 4, 3, 3 y 2 para terminar.
El CrossFitter promedio pierde alrededor de 10 a 30 segundos por pausa de entrenamiento, dependiendo del ejercicio y lo que haces. Trevor promedió 15 segundos y tomó seis pausas en total, o 90 segundos. Si hubiera seguido nuestra estrategia inicial, solo habría tomado tres descansos. ¿Se habría tomado 45 segundos de su tiempo? ¿Helen? No por estar más en forma, solo por ser más inteligente.
Tome el ejemplo de un entrenamiento de tres pasos
A menudo escucho que pensar y entrenar así no es divertido. A veces solo quieres entrenar y ver qué pasa. Estoy de acuerdo en que hay un tiempo para eso y necesitas aprovechar tu entrenamiento.
Pero todo lo que sé es que no es divertido no terminar un entrenamiento, no es divertido empezar bien y reducirse a tener que tomar un minuto de descanso para intentar otro ensayo y ciertamente no es divertido mirar hacia atrás después de seis o seis semanas. meses y darse cuenta de que sus tiempos no han mejorado y su número máximo de repeticiones no ha aumentado.
Hay una gran sensación de logro al ver un entrenamiento, encontrar una estrategia y ejecutarla, y luego saber que hiciste lo mejor que pudiste.
Como dijo un entrenador mucho más inteligente que yo, «El éxito es tranquilidad, que es el resultado directo de la autosatisfacción sabiendo que has hecho todo lo posible para convertirte en el mejor en lo que eres capaz de llegar a ser.
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Foto 1 © 2014 CrossFit, Inc. Usada con permiso de CrossFit, Inc.
Foto 2 cortesía de Shutterstock.
Foto 3 y 4 cortesía de CrossFit Empirical.