Hace algunas décadas, se alentó a los atletas de resistencia a evitar el «entrenamiento de gimnasia» por temor a desarrollar músculos pesados y voluminosos. El razonamiento era el siguiente: una masa adicional sin función inhibirá el rendimiento de resistencia.
Que tiene sentido. Sin embargo, ¿la razón? El entrenamiento en gimnasia fue categóricamente evitado por la cultura de la resistencia principalmente debido a su integración con la cultura del culturismo. Por supuesto, la razón principal por la que los culturistas levantan pesas es para aumentar el volumen. También entrenan con peso para la simetría y la definición, pero la la mayor parte del tiempo lo dedicaron a entrenarlo para ser más alto.
- A principios de la década de 1980.
- Algunos atletas de resistencia comenzaron a complementar su entrenamiento de resistencia regular con entrenamiento de fuerza con la esperanza de mejorar la resistencia.
- Los resultados fueron desiguales.
- Si bien los atletas en general han ganado fuerza.
- También han aumentado de peso.
- Por lo que su relación fuerza / peso mostró solo mejoras muy modestas.
- Y no lo suficiente como para justificar el gasto de energía al realizar el entrenamiento extra.
- En otros casos.
- El balance de fuerza / ha bajado de peso.
- El problema era que estos atletas de resistencia estaban haciendo entrenamiento de fuerza.
- Diseñado para aumentar el tamaño de los músculos con poca o ninguna mejora en la fuerza funcional.
- Lo que por supuesto ha dado como resultado una reducción en el atributo más apreciado de los atletas de resistencia: el equilibrio entre fuerza y peso.
Cuando se dio cuenta de que se podían reelaborar varios principios y técnicas de entrenamiento para obtener ganancias de fuerza menos voluminosas, se revisaron los entrenamientos de gimnasia para atletas de resistencia.
Si bien algunos atletas de resistencia hicieron entrenamientos en el gimnasio, todavía hubo quienes se abstuvieron. Estaba claro que se podría implementar un programa de entrenamiento con pesas finamente diseñado para desarrollar la fuerza sin aumentar la altura o el peso, pero ¿por qué un atleta de resistencia necesita fuerza?¿Vale la pena gastar energía extra en las sesiones de gimnasio?¿El retorno de la inversión es justificable?
Está claro que el maratón es un evento de resistencia, no un deporte de fuerza, al menos eso es lo que dice la sabiduría tradicional. Pero, ¿es correcto? Para un corredor de maratón, ¿cuál es la ventaja de poder levantar más peso?De hecho, puede ser una ventaja significativa.
Si, por ejemplo, dos corredores son completamente iguales en todos los aspectos excepto en la fuerza muscular, el más fuerte será más rápido en cualquier distancia. El menor porcentaje de la fuerza máxima requerida para cada paso dará como resultado una mayor eficiencia y, por lo tanto, una mayor resistencia. Por ejemplo, un corredor puede hacer sentadillas un 10% más de peso que otro, sus músculos no tendrán que trabajar tan duro para mover el cuerpo hacia adelante, lo que puede resultar en ganancias significativas de resistencia. Cuando los músculos no necesitan trabajar tan duro, no requiere tanto oxígeno o sangre circulante y, por lo tanto, no exigirá tanto al corazón, lo que a su vez reducirá la velocidad a la que late. El resultado será una mejora significativa en la resistencia. Mayor fuerza equivale a mayor resistencia. Con el fin de desarrollar lo que ahora se llama comúnmente fuerza funcional, la mayoría de los atletas de resistencia de alto nivel han adoptado entrenamientos estructurados adecuadamente.
Si bien es probable que los corredores y ciclistas se concentren en las piernas, las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo pueden traducirse en una ventaja significativa en el rendimiento al mejorar la eficiencia muscular.
Dado que los brazos se utilizan y la parte superior del cuerpo está comprometida, mejorar la eficiencia con la que trabajan ayudará. Cada vez que los músculos se contraen, se necesita oxígeno y nutrientes en la sangre. Al igual que con las piernas, los brazos se apoyarán en el corazón para proporcionar oxígeno, nutrición y eliminación de desechos (lactato) para que puedan continuar moviéndose con fluidez y facilidad En este caso, tiene sentido aumentar también la fuerza de la parte superior del cuerpo para que no se convierta en demasiado suministro de oxígeno al sistema como un todo y aumenta la frecuencia cardíaca.
La nutrición es una parte esencial del entrenamiento físico. Por supuesto, lo que comes son los elementos básicos que se utilizan para reconstruir el tejido muscular que el entrenamiento ha destruido. Asegúrate de comer un batido rico en nutrientes después de cada entrenamiento. Una recuperación rápida y eficiente de Cada entrenamiento es esencial. Cuanto más rápido se recupere, más rápido podrá volver a entrenar. Esto es lo que conduce a ganancias reales y mejorará su rendimiento más que cualquier otro principio. Por eso creé la fórmula Vega Complete Whole Food Health Optimizer. una porción después de cada entrenamiento para reducir la inflamación y comenzar el proceso de regeneración.
El siguiente programa son mis rutinas que realizo antes de comenzar una fase más específica, una que convierte la fuerza en potencia, para este lo juego tres veces por semana. Es sumamente efectivo, pero ten en cuenta que fue diseñado para alguien que ha estado entrenando constantemente con pesas durante al menos un año. Los tendones, ligamentos y tejidos conectivos deben adaptarse a un programa de entrenamiento más avanzado como este, para no Si eres nuevo en el culturismo, te sugiero un programa más básico para comenzar que permitirá que tu cuerpo se adapte suavemente. Luego, puedes probar este. Para conocer los programas básicos para comenzar, puede visitar: www. zonfitness. com
Este entrenamiento es para ganar fuerza funcional. Te mantendrá delgado y mejorará el equilibrio de fuerza / peso y, por lo tanto, la eficiencia, la resistencia y, en última instancia, el rendimiento en la carrera en general. ¿Alto rendimiento? La filosofía del ejercicio está tomada de mi libro Thrive Fitness: Mental and Physical Strength for Life. Apliqué este concepto a un nuevo programa que desarrollé en asociación con ZoN Fitness. Se llama el programa ZoN Thrive Fitness. Puede descargar GRATIS el programa completo. serie de videos y libros electrónicos sobre los beneficios mentales y físicos del ejercicio que escribí, así como 20 recetas de hierbas para mejorar la salud y el rendimiento GRATIS en: www. zonfitness. com
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Un buen ejercicio integral que ayuda a desarrollar la musculatura estabilizadora. Especialmente importante si corres periódicamente en terreno accidentado. También sirve como un buen calentamiento.
Es un ejercicio ideal para aumentar rápidamente la fuerza general de las piernas mientras fortalece los músculos estabilizadores y los hombros.
Fortalece la espalda baja; Ayuda a prevenir lesiones de espalda. Aumenta la fuerza y la eficiencia del tronco.
Fortalece el tronco y así ayuda a mejorar la postura, la forma y la respiración.
Reduce el consumo de oxígeno de la parte superior del cuerpo durante la carrera, baja la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia. También ayuda a mantener una forma adecuada y efectiva, incluso después de que se instale la fatiga.
Detalles del entrenamiento: realice ejercicios para la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, inmediatamente después de las carreras difíciles. La parte superior del cuerpo se puede realizar dos o tres veces por semana, cada dos días. ejercicios corporales Puede optar por hacer ejercicios abdominales entre series de la parte superior del cuerpo.