¿Cuál es la composición de un gran luchador de MMA?No seré técnicamente competente en varias artes marciales, pero lo veré más desde el punto de vista del entrenador de fuerza y acondicionamiento Un luchador de MMA debe ser lo suficientemente fuerte como para dominar al oponente, lanzar golpes y patadas poderosas, absorber golpes. y ser capaz de soportar una aplicación constante de fuerza. Él o ella debe ser poderoso y rápido, y tener suficiente resistencia para poder rendir a un alto nivel durante cinco vueltas de 5 minutos. El programa de entrenamiento debe abordar todas las cualidades anteriores. sin comprometerse. Esa es la belleza del entrenamiento de fuerza y fitness para deportes de combate, como entrenador S
El programa de entrenamiento que comparto aquí sobre Breaking Muscle fue preparado para un luchador profesional de MMA, Richie J. Edwards. Las primeras ocho sesiones son parte de su fase de fuerza. Las sesiones se presentaron exactamente como fueron sin modificaciones, para que puedas ver cuándo tenían que cambiarse o cuando Richie estaba sub-recuperado. Usé un método de periodización lineal esta vez y entrené a Richie dos veces por semana. Después de su fase de fuerza, pasamos a una fase de poder. Para ti, publicaremos tres sesiones a la semana, pero puedes adaptarlos a tu propio programa de entrenamiento de MMA o BJJ.
- Antes de ver los entrenamientos en sí.
- Veamos cómo estructuro mi fase de fuerza.
- En primer lugar.
- No verá martillos.
- Cuerdas de pelea.
- Volteretas de llantas o conducir con una máscara de gas o snorkel.
- No veo espacio para estos (quizás aparte de una máscara de gas y un snorkel.
- Porque no tienen lugar en mis sesiones) Usamos neumáticos y cuerdas.
- Pero los uso más durante el desarrollo de la potencia y la resistencia.
- Lo que ocurre más cerca lucha.
Cuando creo programas y entreno a mis atletas, considero los siguientes factores:
Todavía hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento que entrenan a los luchadores como si el gimnasio, no la jaula, fuera su deporte principal, si tu atleta se lesiona gravemente durante una sesión de acondicionamiento y por eso arriesgas su carrera, significa que ha fallado como entrenador. Por eso, la selección de l? Ejercicio y l?Equipo basado en las capacidades del? El atleta es tan importante. El gimnasio no es un lugar para correr riesgos.
Tomemos un martillo como ejemplo. ¿Quién recuerda a David Faulkner de The Ultimate Fighter U. S. contra el Reino Unido, cuando falló el neumático y en su lugar golpeó el concreto y su pierna con un martillo?¿Significa esto que los ejercicios de masa son malos? En absoluto, solo significa que no debería haberlo hecho, porque no sabía cómo usar el martillo. A veces, los ejercicios que se ven geniales no son las mejores opciones. No digo que no sean efectivos, pero el problema es que si puedes desarrollar las mismas cualidades usando opciones mucho más seguras, ¿por qué no hacerlo?Si, como entrenador, decides que romper una llanta con una masa le dará una ventaja a tu luchador, asegúrate de que él / ella sepa cómo usar las herramientas antes de intentar hacerlo. Su trabajo es asegurarse de que las sesiones sean efectivas y seguras y que ayuden a que su atleta sea un mejor luchador, lo que nos lleva al punto 2.
Suena bastante obvio, pero ¿con qué frecuencia ves entrenadores que tienen la ambición de hacer de sus luchadores los mejores levantadores de peso muerto, los mejores velocistas, maratonistas o incluso atletas olímpicos?El objetivo es el objetivo. Solo conozco un ejemplo en el que el gimnasio se ha convertido en un deporte y ese es el CrossFit. Si quieres ser bueno en los CrossFit Games, el entrenamiento CrossFit es el camino a seguir, pero eso no significa que sea una buena manera de entrenar a un luchador. . Más bien al contrario. Para dar otro ejemplo, lo que funciona para un levantador de pesas no necesariamente funcionará para un luchador. Trabaja en los programas con el objetivo en mente, no olvides probar y evaluar a tus atletas. Si descubres que la baja movilidad es lo que impide a tu atleta de aumentar su fuerza, primero acercarse a la movilidad antes de poner más peso en la barra.
Las sesiones de entrenamiento con pesas y acondicionamiento apoyan los entrenamientos de todos los demás entrenamientos. Si, debido a su entrenamiento, el atleta está tan adolorido durante unos días que debe perder su práctica de combate, ha fallado como entrenador. la intensidad de sus sesiones de entrenamiento con pesas y acondicionamiento, pero siempre asegúrese de que esto no entre en conflicto con las prácticas de combate.
Además, si ha presionado demasiado (lo que probablemente nos sucederá a todos en algún momento), anote en el registro de entrenamiento y ajuste la intensidad. Cuanto más conozca a su atleta, más podrá refinar el entrenamiento. Por qué no creo en seis campamentos de entrenamiento durante ocho semanas. Para conocer bien a su atleta, debe trabajar con él con regularidad.
El entrenamiento ha ido muy bien y tu deportista reacciona bien a las sesiones, todo sale según lo previsto. Entonces, un día, el día que planeaste una sesión pesada, el luchador llega completamente golpeado y dice que acaba de hacer una sesión de entrenamiento intenso porque tenía que ayudar a su amigo, que se está preparando para una pelea. ¿Cuántas veces tiene un escenario similar?¿Te ha pasado?¿Considerarías siquiera ceñirte a tu programa en un día así?La respuesta es que tienes que adaptarte. A veces los luchadores vienen a ti y sus cuerpos están completamente destrozados, tu trabajo es reconstruirlos, no agotarlos aún más, sin embargo, siempre debes recordar tu objetivo. Entonces, cualquier cosa que hagas en el día debe contribuir al objetivo en sí.
Durante mis sesiones de entrenamiento con pesas, no uso más de dos levantamientos compuestos pesados multiarticulares. A veces solo uso uno. Todo depende de cuánto tiempo tengamos para una sesión y de la habilidad del atleta ese día. Todos los demás ejercicios realizados son trabajos adicionales que complementan el entrenamiento y contribuyen al desarrollo de la fuerza.
Durante el entrenamiento y la evaluación, miro la carga, la técnica, el número de repeticiones y la velocidad a la que se mueve el peso, que es muy importante. Todo lo anterior siempre se registra para información futura. Por ejemplo, digamos que Richie levanta el 80% de su 1RM x 5, pero la barra se mueve lentamente. Lucha con las últimas 2 repeticiones, pero logra completarlas con la técnica correcta. Hice una nota en su registro de entrenamiento. 1x 5 @ 80% 1RM DL. ?Unas sesiones más tarde, repite exactamente el mismo ejercicio, pero esta vez la barra se mueve rápidamente. No lucha y no hay disminución en la velocidad a la que mueve la barra. ¿Eso significa que se hizo más fuerte? Sí, pero ¿y si solo tomo una nota?1×5 @ 80% 1RM DL?eso no me dice que haya habido una mejora. También debo notar la velocidad de la barra.
No pruebo 1RM más de dos veces al año porque es un gran estrés para el sistema nervioso central (SNC) . La mayoría de los luchadores con los que trabajo necesitan reducir el peso para las competencias, por lo que trabajamos principalmente entre 1 y 6 repeticiones, 80 -95% rango 1WD, para apuntar al SNC.
Me gusta mantener el culturismo bastante simple. La selección de ejercicios para la fase de fuerza incluye levantamiento en el suelo, sentadilla frontal y trasera, sentadilla sobre la cabeza, press militar (estricto), desarrollo acostado, varias modificaciones de fila, tirones (ponderados o con peso corporal) y varios ejercicios básicos. es incluir movimientos como tirar, empujar, levantar, ponerse en cuclillas y girar / girar.
En mi gimnasio, CJS Combat, establecemos estándares para nuestros atletas de combate para asegurarnos de que estén bien equilibrados y desarrollados en todas las áreas. Nuestros estándares de resistencia son:
Tenga en cuenta que los estándares anteriores no incluyen los ascensores olímpicos y sus derivados, ya que están incluidos en nuestros estándares específicamente para el desarrollo energético.
Esta es solo una breve introducción, pero explica los conceptos básicos sobre los que estructuramos nuestras sesiones de entrenamiento con pesas. El entrenamiento se basa en la ciencia, pero también es un arte. Al final del día, no hay respuestas correctas o incorrectas. al final, todo lo que funciona es lo que funciona y, a veces, no es lo que lees en los libros.
Mira una de las sesiones de Sabina con Richie
Calentar con movilidad articular
A. 3 vueltas: Twist ruso con barra: 20 kg BB 15 kg x 10 (L
Cada ronda cambia el nivel
B. Desarrollar sentadilla frontal 1WD: 95 kg
3 rondas de 3 repeticiones al 45% 1WD (vea las notas sobre el tiempo bajo tensión a continuación) Descanse 3 minutos entre rondas
Parece:
C.
4 rondas: 8x Peso muerto con piernas rígidas (fuera de la caja): 30% 1WD – 50 kg 16 kg Línea de peso isométrica Ab Trabajo x 8: Sentado en un banco, cuelgue un pie contra una barra en la máquina Smith, presione contra la barra con el otro pie . Inclínate hacia atrás hasta que sientas la mayor tensión en tus abdominales. Al mantener esta posición, Richie hizo 8 mancuernas por brazo.
D. Trabajo de flexibilidad
Notas sobre el tiempo energizado (TUT): el método de tiempo en vivo es bien conocido por ser muy eficaz para aumentar la fuerza, el tamaño de los músculos o la resistencia muscular dependiendo de cómo lo uses. Cuando miras TUT, miras la cantidad total de trabajo que haces. en un músculo y el tiempo total que los músculos resisten el peso durante cada serie. Por ejemplo, puede hacer 5 tirones con el tempo de 1 segundo en la parte superior, 2 segundos en la posición alta, 3 segundos en la bajada. realizar cada repetición será de 6 segundos, con un total de 5 repeticiones, por lo que el TUT total para esta serie es de 30 segundos.
El protocolo tradicional de TUT para mejorar la FUERZA es:
1 a 6 repeticiones
TUT: 4 a 24 segundos
Carga 50% 1WD
Segundos por repetición
1 repetición: 4 – 20
2 repeticiones: 2-10
3 repeticiones: 2-6
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento han modificado estos valores basándose en su propia experiencia, por lo que puedes ver diferentes números según la literatura que leas. Esto es lo que le propuse a Richie.
Esta es la primera vez que uso TUT con Rich y el objetivo era mejorar su Front Squat 1WD, así como sus dominadas. Las dominadas siguieron el protocolo tradicional con un pequeño cambio, así que no voy a detenerme en eso. Sin embargo, con las sentadillas, la historia fue completamente diferente.
El protocolo que seguí para las sentadillas durante 3 semanas fue
Sesión 1:
3 series de 3 repeticiones al 45% 1WD
16/8/1 **
Descanse durante 3 minutos entre series, el descanso se ejecuta hasta 30 segundos entre repeticiones para corregir la captura.
Sesión 2
3 series de 3 repeticiones al 47% 1WD
14/8/1 **
Descanse 3 minutos entre series, descanso corto de hasta 30 segundos entre repeticiones para corregir el agarre.
Sesión 3
3 series de 3 repeticiones al 50% 1WD
12/08/1 **
Descanse durante 3 minutos entre series, el descanso se ejecuta hasta 30 segundos entre repeticiones para corregir la captura.
** Excéntrico (bajada) / isométrico (postura – muslos paralelos al piso) / concéntrico (de pie)
Como puede ver, esto es diferente a la programación tradicional, disminuí la carga pero aumenté el tiempo y también permití un breve descanso entre cada repetición. De nuevo, las cifras anteriores se basan en la experiencia y pueden diferir para otros atletas. Encontré este rango. de tiempo, descanso y repeticiones muy efectivo al introducir el TUT por primera vez No lo usaría más de 2 veces al año para ejercicios grandes como sentadillas y mentiras desarrollado No lo he usado para peso muerto y no recomendaría hacerlo porque personalmente creo que pone demasiado estrés en mi espalda.
Recuerde siempre que la forma es crucial, por lo que si la técnica se ve comprometida, reduzca el tiempo por repetición o carga. Cuando use TUT por primera vez, se sorprenderá con los resultados, lo que lleva a la tentación de usarlo con más frecuencia. Probé diferentes escenarios, y el que funcionó mejor hasta ahora fue el TUT 2 veces al año para levantamientos grandes. No noté ninguna mejora significativa en la fuerza cuando aumenté la frecuencia de las sesiones TUT.
Pruébelo, juegue con él y recuerde siempre la formación científica y artística. Siempre hay nuevas formas de explorar. Me gusta usar TUT con luchadores por varias otras razones, una de las más importantes es que usar una carga más baja durante algunas repeticiones pone menos tensión en las articulaciones y siempre obtienes los beneficios y una mayor fuerza.
A. 2 x levanta la escala de tempo 5-1
B. Peso muerto Sube hasta 100 kg y luego:
C. Levantamiento asistido con jamón glúteo: 4 rondas, 6 repeticiones
D. Levantamiento de piernas x 6 por lado a 16 kg
Tempo:
MI.
Trabajo de abdominales isométricos con mancuernas de 16 kg x 8: Sentado en un banco, cuelgue un pie contra una barra en la máquina Smith, presione contra la barra con el otro pie. Inclínese hacia atrás hasta que sienta la mayor tensión en sus abdominales. Richie hizo 8 mancuernas por brazo.
La sesión de hoy sigue siendo parte del ciclo de fuerza, pero la carga no es suficiente para el desarrollo de la fuerza. Para nosotros, la fase de fuerza es fortalecer al atleta mejorando varias cualidades. Hoy, ya que este es nuestro tercer entrenamiento con pesas y acondicionamiento. sesión de esta semana, hemos disminuido la intensidad y ahora nos centraremos en mejorar la movilidad y la conciencia estructural, lo que le ayudará a tolerar una carga más pesada.
Calienta con movilidad articular
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de cada sentadilla por encima de la cabeza (OHS) – 30 kg – Enfoque en la técnica y alineación de push up estricto – 30 kg – Enfoque en la técnica y la alineación
Parece: 10 x OHS, 10 x pull up, 10 x estricto press, 9x OHS, 9x pull up, 9 x estricta presión, hasta 1 cada uno.
Refréscate y estírate
Haga clic en el número a continuación que corresponda a su semana de entrenamiento.